8拉伸那些伤害你的锻炼误区

您是否可以劈叉或刚好触及你的脚趾，但重要的是你正常伸展。为了得到你的锻炼最多，你需要伸展在正确的时间，正确的原因，并以正确的方式。如果使用得当，可以伸展放松紧绷的肌肉，帮助你从你的锻炼恢复。但是，如果不正确地舒展，它实际上可以让你的锻炼更糟糕！因此，这里有八个伸展错误，你可能会犯（以及如何纠正它们）。

拉伸的目标是让肌肉放松。并做到这一点的最好的方法之一就是深呼吸。但是，当你感到舒展不舒服紧张，你可能会缩短你的呼吸或完全停止呼吸。而不是跟踪你多少秒伸展，保持你把多少次呼吸追踪。如果您使用的呼吸技巧下一张幻灯片，您之前完成两个周期停止拉伸。这应该是有关拉伸，这是一次理想的量为30秒，根据发表在国际期刊体育物理治疗的2012年的研究。

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下面是来自体位恢复研究所平静的呼吸技巧：触摸你的舌头你的嘴的屋顶。呼气，做一个“啊”的一声，直到所有的空气是你的肺了。闭上你的嘴，用鼻子四秒钟，呼吸急促。屏住呼吸四秒。通过你的嘴八秒钟呼气，做一个“嗯”了一声。

没有，当你伸展的事情，你应该限制的时候，你持有的拉伸量。根据医学和科学的运动和锻炼2012年的研究中，你应该每个伸展限制为60秒。如果你舒展在一个特定位置超过60秒的肌肉，你减少肌肉能够提供，因为它是如此伸出的权力。如果你拉伸，以增加你的运动范围，你应该舒展每肌肉约30秒钟。限制伸展30秒也会给你更多的时间奉献给你的锻炼的其他部分。

拉伸应该稍微不舒服，但从来没有痛苦。当你舒展，你的肌肉变得更紧密，防止您移动太远，以保护关节。但是，拉伸的目标是尽量让你的关节搬过去这一点，所以你必须一点点进一步推你的肌肉比去就是了。换句话说，当你舒展，你拉对你的肌肉。这将导致微创的肌肉，类似的伤害量小，当你举起的重量，你得到。这意味着，拉伸可以让你痛，并根据您的锻炼，它实际上可能伤害你的恢复。只有把你的延伸到如此地步，你觉得不舒服，没有进一步。

你见过谁可以做中心的分裂和没有热身倍向前完全？他们可能是hypermobile。虽然它主要是在女性发生，有些男人hypermobile了。他们自然是非常灵活的，有很多在他们的关节运动范围 - 几乎是太多了 - 这意味着它们实际上并不在他们的训练需要舒展。在你的肌肉为你的关节的控制想想松紧。如果你有非常紧绷的肌肉，你有很多的控制很少的灵活性。如果你是hypermobile，你必须对你的关节较少的控制，它让你容易受伤。如果你认为你是hypermobile，然后拉伸可能会伤害你的锻炼。坚持体重或阻力训练以恢复关节的更多的控制和避免拉伸。

有两种基本类型的拉伸：静态和动态。确保你使用正确的类型在你的锻炼的好时机。静态伸展良好的人谁做喜欢芭蕾舞，需要大量的灵活的活动。但对于大多数人来说，静态的伸展是最好的锻炼后，因为你不动很多少事。这是一个平静，冷却和放松下来的恢复方式。动态拉伸是最好的，如游泳活动，跑步和举重之前。它的拉伸运动时，它给你温暖你的身体的好处。最大的缺点是，像你可以用静态的伸展你不能针对特定肌肉或关节伸展。

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增强式训练，或爆炸品的训练，需要你的肌肉是非常敏感的。在plyo运动，如跳蹲，你会得到一个春天般的从运动的降低，或拉伸，部分功率。就像一个橡皮筋，当你的肌肉拉伸，他们会更紧张。当你开始在一个跳跃向上移动，你把所有你从降低自己成半蹲，松开时会帮你跳得更高，像卡当您松开橡皮筋，建立了张力。拉伸使你的肌肉不那么紧张，所以避免你的增强式的锻炼，选择一个移动热身，而不是之前的拉伸。

虽然它看起来直观的是紧张的肌肉容易受伤和需要被拉长，这其实并非如此。当你把肌肉那是紧张和伸展出来，你实际上是略微削弱肌肉，根据在英国运动医学杂志的2000年的研究。事实上，运动前拉伸可以使你更容易受伤，根据伊恩Schrider纸，医学博士。如果你的目标是避免你的锻炼受伤，跳过拉伸和重点热身动态代替。保存你的锻炼后伸展，当你不再需要约伤病的担心。

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静态拉伸是一种低强度运动。而当你花30秒，每个伸展不移动，你降低你的体温。这不仅降低了动作幅度，而且还可以精神上带你离开训练模式，进入放松状态。有效热身的目标应该是提高你的运动范围。锻炼前伸展还可以在锻炼过程中降低你的表现，所以这是最好的动态热身的优先级。关注体重运动如跳跃运动，下蹲，弓步，木板和那让你移动和提高你的体温等参加演习。

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你经常伸展？你锻炼前或后伸？你是有罪作出任何这些错误的？是否有其他错误，伸展你在你的锻炼纠正？你受到任何的这个名单上的东西感到惊讶吗？任何你想补充？分享您的想法，建议和问题在下面的评论部分！