下次你感到有压力的时候试试这个20分钟的普拉提训练

整个过程只需要不到30分钟，你会很高兴自己完成了。所以，打开你的垫子或找一个铺着地毯的地方，开始你的减压训练吧!

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1. 双脚站立，略宽于臀部距离，双臂置于身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖和降低成一个蹲，当你把你的手臂向上和超过你的头。
3. 伸直你的腿，同时将你的手臂向后伸展。
4. 重复20次。

1. 脚跟并拢站立，脚趾分开，双手放在臀部。
2. 向一个方向弓箭步，同时将同一只手臂伸向天空。
3. 当你深刺时，用你的手臂跳动两次。
4. 换边，重复10次。

1. 站立时双脚要比臀部的距离宽，两臂向两边伸出。
2. 蹲下深蹲。
3. 抬起一只脚跟，然后让你的身体上下跳动。
4. 换腿，抬起另一个脚跟。
5. 重复20次。

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1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢，头部向上弯曲。你的手应该叠在头和脖子后面。
2. 弯曲你的脚，把脚后跟压在一起，脚趾朝外。
3. 把你的腿伸展成45度角。
4. 弯曲你的腿，收紧你的腹肌。
5. 重复10次。

1. 平躺，脚跟并拢，双脚弯曲。
2. 手臂向上伸向天空，然后环抱背部，向上卷起，伸出脚趾。
3. 向后滚，平躺，集中在腹部深处。
4. 重复15次。

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1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢，头部和胸部向上弯曲，双手放在脑后。
2. 两腿伸直，然后左腿向下弯曲成45度角。
3. 移动你的左腿做一个圆圈——朝向天花板，穿过你的身体，向下，绕一圈，然后向上(圆圈的宽度只和你的臀部一样大)。
4. 重复做6次，然后再改变方向做6次。
5. 换腿，在两个方向重复六圈。

1. 坐在垫子上，膝盖弯曲成一个紧球，抓住大腿后部。
2. 低头看你的腹肌。
3. 向后摆动，只到你的肩胛骨，而不是你的脖子或头部。
4. 摇摆回到开始的位置，用你的动力站起来，跳起来。
5. 放低至坐位，重复上述动作。
6. 继续做10次。

1. 平躺，然后将一条腿向胸部靠拢，抓住小腿。
2. 另一条腿向外伸展成45度角。
3. 轻轻拉一下弯曲的膝盖，收缩腹肌。
4. 换一条腿，把另一条腿拉进去。这是一个代表。
5. 重复15次。

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1. 仰卧，头部和胸部向上弯曲，双腿向上伸展。
2. 抓住一个脚踝（或腿的后面）并将另一条腿降低到45度。
3. 用两种柔和的脉冲拉进你的腿，每次脉冲收缩你的核心肌肉。
4. 换腿。这是一个代表。
5. 重复15次。

在你做这个动作的时候，确保你的腹肌在整个过程中都处于收缩状态，这样你的下核心肌群就能正常工作，背部就不会拱起。

1. 仰卧，双腿并拢，伸展到天花板。你的头和胸部弯曲，双手放在脑后支撑。
2. 把你的腿降低到45度角。
3. 把你的腿抬起来，朝向天花板。
4. 重复15次。

1. 把你的膝盖拉进你的胸部，卷起你的头和胸部，把你的手放在头的后面。将一条腿伸展到45度。
2. 上身向弯曲的膝盖弯曲，臀部固定在地面上。
3. 脉搏跳动两次。
4. 换到另一边重复。这是一个代表。
5. 重复15次。

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1. 坐直，双腿伸展到垫子的角落。
2. 手臂伸出身体前方，与地面平行。
3. 吸气，坐直。呼气时，身体向前弯曲，并向脚趾方向伸展。
4. 吸气，收腹。
5. 呼气，坐高。
6. 重复5次。

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这是一个困难的问题——你的腿在整个过程中都保持伸展。这一切都是关于这个练习的核心!

1. 朝垫子的前面坐。
2. 屈膝，抓住脚踝。
3. 然后，在你的坐骨上保持平衡，慢慢地伸直你的腿;它们之间的距离不应超过臀部距离。
4. 把你的腹肌深深地画进去。
5. 向后摆动肩膀，不要碰到脖子或头部。
6. 摇回到起始位置。
7. 重复10次

当你试着做这个练习时，臀部要低，核心部分要集中。如果你在寻找更多的挑战，做一个两腿同时向前跳的动作。

1. 单腿向前，做一个低而深的弓箭步，双手尽量平放在垫子上。
2. 你的后腿是直的。
3. 微微弯曲膝盖以获得动力。
4. 在半空中跳跃和换腿，另一只脚在前面着地，在另一边重复。
5. 做20套。

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这个练习对于收紧大腿外侧、臀部和侧体是非常棒的。试着让你的核心肌肉一直处于运动状态，你的伸展腿一直与垫子平行。

1. 开始跪在垫子中间。
2. 将一只手平放在垫子的一边，直接放在肩膀下面，另一只手放在头的后面。
3. 抬起外侧腿，与垫子平行。
4. 把你的腿向前扫，然后向后扫。
5. 重复10次。

1. 膝盖向右弯曲，叠放。
2. 把你的右手放在你的一边的地上，把你的左手放在你的左脚踝上。
3. 抬起你的脊柱，抬起你的左臂，越过你的头部向右。
4. 然后，将你的身体向上抬起，向上伸展。这是一个代表。
5. 重复8次，然后换边。这是一个集。
6. 重复2组，每边8次。

1. 脚跟并拢站立，踮起脚尖，手臂伸向天空。
2. 在臀部折叠，达到地板，并走到一个平板的位置。
3. 做三个俯卧撑。
4. 把你的背部围起来，然后把你的手放回你的脚上。
5. 卷起来站起来。这是一个代表。
6. 重复10次。