19抗体，雕刻普拉提感动你可以在家里做

在你上课，尝试一些在家里这些最佳普拉提AB移动。做他们为了最大的好处，但修改你需要。

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百球罐在锻炼肺部和身体其他部位的同时，也能增强核心力量。它的名字来源于运动过程中100次的心跳和呼吸。

1. 在你与你的腿在台式位背烈（好像你的脚后跟正在休息的长椅上，膝盖直接在髋），武器激活并沿身体两侧加长。
2. 吸气，把下巴抬到胸部，把手臂举离地面几英寸。
3. 在一个呼气，伸展你的腿一路前行，并从地面几英寸，保持你的下背部栽在垫子上。
4. 移动手臂上下五次（有点迅速）对你吸气和五次在你呼气。
5. 重复10次，记住脖子要长，肩膀要下垂。

卷绕式增强腹肌和恢复脊柱中立阵营。这是唯一有效的伸展和拉长腰部以及拉伸腿筋。

1. 仰卧，整个身体靠在垫子上。双肩展开，掌心朝向地面，手臂向上伸展，两腿前伸，膝盖锁住，脚趾伸直。
2. 随着缓慢吸气，弯曲你的脚，把你的双臂天花板，滚你的头，使你的下巴到胸部。
3. 当你呼气，慢慢地卷起来前进，调整你的手臂位置，手臂留在了肩上的前面伸出。
4. 继续向前滚动，弯曲身体，尽量使前额到膝盖，同时保持下巴抵住胸部。
5. 在回来的时候，吸气，当你保持腹部肌肉收缩，下巴和胸部，慢慢地反向运动，连接脊椎回到地面脊椎一个接一个。
6. 做三个重复。

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翻转是一种高级的运动，需要一个强壮的核心，如果你有任何类型的脖子或背部问题，不应该执行。如果做得好，翻转可以加强腹部肌肉，稳定骨盆，改善姿势，同时也可以锻炼臀部和下背部的肌肉。

1. 躺在垫子上，双腿伸开，双臂放在身体两侧，手心朝下。
2. 收紧你的核心肌肉，按你的手掌进楼，指向脚趾和提高双腿的天花板上，挤在一起，和他们保持肩膀下沉的地板上。
3. 利用腹部开始运动，挤压臀大肌，从臀部缓慢抬起，使你的下背部离开地面，同时将腿向后卷起，直到与天花板平行。
4. 稍微张开双腿，弯曲双脚，脚趾离地悬停。
5. 接下来，滚你的脊椎回落在垫子上椎骨的椎骨，保持与腹部控制。
6. 当你的脚离地一英尺的时候，把两腿夹在一起，脚趾指向地面，重复总共三个翻转动作。

单腿伸展可以稳定躯干和骨盆增加上背和腿筋灵活性。它教腹肌开始运动，并在整个运动过程中保持形态和控制。

1. 与地板上的手掌垫平放。
2. 把下巴卷到胸前，左腿抬离地面几英寸。
3. 右膝抵胸，前额抵膝，双肩微微离地。
4. 双手放在右小腿（肘部宽，左手放在上面，右手放在下面）。
5. 敲击式呼气，每次呼气时，轻轻地将膝盖拉近胸部。
6. 吸气，当你换腿和手臂到另一边，重复。
7. 点脚趾，用你的腹部，让您的下干稳定，粘在垫子上。
8. 请在每条腿重复五次，每边工作到12，你变得更强。

双腿伸展拉伸和加强躯干，腿和手臂。这种运动将身体从一个极端带到另一个极端:完全收缩“嘎吱”到拉伸，这加强了腹部的活动。如果你感到下背部疼痛，将腿抬高或保持在桌面，直到你变得更强壮。你也可以让头部朝下，或者当手臂举过头顶时让头部朝下。

1. 平放印在垫子上脊椎。加长通过你的尖头和扩大你的肩膀下到一层。
2. 吸气时，慢慢抬起头，将下巴抬到胸部。抬起双肩，手臂向前伸展，手掌压入大腿外侧，抬起双腿，使脚后跟离地2英寸。
3. 在绘制两个膝盖到胸部，额头到膝盖，肘部，宽手指轻轻压在小腿慢慢呼气。
4. 当你伸展双腿时，手臂向上伸出，在头顶形成一个伸展的伸展。
5. 只把腿尽量放低，不要让脊柱的任何部分离开垫子向上弯曲。手臂向后伸展，这样就能接触到耳朵。
6. 重复这个动作六次，当你越来越强壮的时候，最多12次。

脊柱伸展不正是它被命名为：伸展背部（尤其是颈部和上背部）和腿筋和帮助大脑连接到脊柱，因为它阐明并向前弯曲。

1. 上吸气，坐直高大，双腿笔直，传播一点点宽于臀部。
2. 堆栈脊柱垂直，如果你是对与回滚肩膀上墙。
3. 弯曲你的脚，通过你的脚后跟伸展你的腿部肌肉。
4. 从肩膀把你的手臂伸直，指尖向前延长。
5. 在一个呼气，从头部开始并滚动下巴到胸部。
6. 把脊柱从身后的“墙”上剥下来，把脊柱绕成一个C型曲线向前，舀起下腹，把肋骨拉进去。
7. 当你呼气脉冲正向三次。吸气，返回，堆放棘背起来。重复此举动三次。

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开脚摇杆配合的核心和拉特而训练身体进行适当的脊柱关节和拉伸腿筋和脊柱。要修改，保持双腿弯曲为您滚动前进和后退。如果你有肩，颈或背部问题，请慎用或认证的普拉提教练的监督下做到这一点。

1. 坐起来高大你的坐骨，弯曲膝盖和双手各抓一个脚踝，脚尖绷直。
2. 慢慢地延伸腿伸直和肩的距离间隔和收缩腹肌。
3. 吸气时你用你的腹肌回滚慢慢走上你的肩胛骨。
4. 沿着脊柱的中心向下滚动，与一侧或另一侧相对，同样在返回途中。当你向后翻滚时，避开颈部，并防止你的腿向后翻滚时落得太远。
5. 呼气，卷起身体，保持坐骨平衡。关键是要保持平衡，控制和精度，从你的动力开始和保持运动。

在按摩脊柱和内脏的同时，软木螺丝可以锻炼斜肌、肩部、颈部和背部肌肉。如果执行得当，大腿内侧和股四头肌也会被激活。为了更简单的版本，不要把腿完全翻转。把腿伸直到天花板上，然后顺时针和逆时针旋转两腿成一个大圆圈。

1. 平躺，手臂沿着身体伸展，手掌压在垫子上，双腿并拢，伸直。
2. 把腿抬到天花板上然后翻滚，把腿和你身后的地板平行，脚趾指向。
3. 从这里开始，保持两腿并拢，将两腿向右转，使脊柱右侧向后滚动。
4. 当双腿靠近垫子的右侧时，保持膝盖锁定，双腿伸直，大腿内侧并拢，继续向左侧移动。
5. 通过返回腿伸入中心翻转位置结束完整旋转：双腿开销和平行于地板用脚尖绷直。
6. 翻转整个动作，从左侧和尾骨周围开始滚动，然后从右侧开始。
7. 在每边做三个完整的开塞钻。

锯子作用于所有的姿势肌，腹肌(尤其是腹斜肌)和后伸肌。它还有助于拉伸臀部和臀大肌的背部，以及腿筋和背部。作为克里斯蒂库珀的巴斯普拉提说，“这是一个很好的锻炼‘捶胸顿足了肺部，’或身体，让你充分呼气中创建的形状。”

1. 坐高，通过头顶伸展，双腿伸直，分开约肩膀距离，双脚弯曲。
2. 把你的双臂向两侧肩高，通过指尖延长，保持肩膀回滚和向下。
3. 吸气，转动你对左腿，呼气时躯干和向前弯曲向左脚，达到右掌（朝下）朝左小指脚趾的外侧。保持背部手臂与前臂对角线，手掌打开了朝向天花板。
4. 当你到达前，添加一个拉伸脉冲三锯状运动，达到远期合约，使用你的核心肌肉，以保持双方你的臀部固体和粘回落在垫子上。
5. 吸气上来，回到开始的位置，然后再移动到另一侧。
6. 做三个全重复。

单腿踢腿可以锻炼腿筋和臀大肌，并增强背部伸展肌。如果你感到下背部有压力，两腿稍微分开，或者将肘部向前移动几英寸(或者两者都向前)。如果你有背部问题，使背部伸展疼痛或不舒服，不要做这个练习。

1. 躺在用双腿合拢，脚尖绷直你的腹部，拿出成斯芬克斯般的位置到你的前臂，肘部肩膀下面。
2. 将肩膀、肘部、手腕和手对齐，避免耸肩到脖子。
3. 保持你的视线在你前面2到3英尺的地方。
4. 将骨盆固定在垫子上，一只脚后跟踢入臀大肌，进行两次脉冲踢腿。
5. 伸直腿回来了在垫子上。
6. 换腿，两边做6次重复。

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双腿踢开辟了胸部和肩膀的前面，以及作品身体的整个背面。为了简化这一举措，缩短在脚踏运动的范围。如果你有背部问题，使背部伸展疼痛或不舒服，不要做这个练习。

1. 躺在你的肚子的腿加长出来，脚尖绷直，打开垫子你的头部和地方脸颊。
2. 双手在背后紧握，双手高放在背后，肘部朝地板向下。
3. 在整个练习过程中，保持你的脊柱从脚趾到头顶的长度和长度。
4. 大腿内侧和双膝并拢，弯曲双膝，两脚跟向臀大肌踢三下。
5. 当你把腿放低的时候，保持脖子和头部与脊柱在一条直线上，抬起胸部，把肩胛骨合在一起，把手臂放长(双手仍然紧握着)。
6. 保持几秒钟。
7. 当你慢慢下降时，将头转向另一边。
8. 另一侧重复上述动作，每侧重复5次。

剪刀加强了腹肌，背部和肩膀，同时增加了脊柱的柔韧性，拉伸了腿筋和髋屈肌。剪刀是一个挑战并要求注重你的呼吸与运动的正确连接。

1. 躺在垫子上，两臂并拢，手掌朝下。把腿放回你的头上，脚趾像翻滚一样指向。
2. 弯曲膝盖，使小腿垂直，手放进去支撑臀部以下。让你的大部分体重由腹肌、肩膀、三头肌和肘部支撑，避免对颈部施加压力。
3. 呼气时，将双腿向上伸直，直到天花板，保持大腿内侧紧贴在一起。
4. 慢慢地开始剪腿，一条腿朝向脸，一条腿朝向垫子。
5. 不要在每个剪刀和吸气的双腿回到中心的呼出双脉冲。
6. 弯曲膝盖回到开始的位置，用你的ab型肌肉将脊柱一次滚下一个椎骨。
7. 一旦尾骨是在地板上，弯曲膝盖，把你的脚平放在地板上。
8. 每边重复六次。

自行车开发腹部，臀部和肩部力量增加臀部的柔韧性和力量。剪完之后马上剪也是很好的。要调整姿势，平躺在床上，脊柱紧贴垫子。

1. 侧躺在地板上，双臂沿着身体两侧和手掌加长了下来。保持你的双腿合拢，脚尖绷直。
2. 合同腹肌，保持肩膀下沉和开销卷腿成侧翻。
3. 在那里，把你的手向尾骨，保持你的肘部在垫子支撑自己。
4. 弯曲膝盖，使小腿是垂直的，把你的骨盆重量掌握在自己手中。把你的腿向上伸直朝向天花板，然后打开它们成为一个完整的剪刀。
5. 开始骑自行车，将前腿向下弯曲，放下脚趾，让它够到垫子。当这条腿向上伸展，伸展到头顶时，另一条腿也会向前伸展，弯曲，以同样的动作向下伸展。
6. 五次后，反转你的循环动作。

肩桥在腿的后面和前面发展力量并且需要坚实的腹部和腿筋力量。这些肌肉稳定了骨盆，因为它在腿部运动时保持向上。

1. 躺在你的膝盖弯曲，脚放在垫子上，臀部的距离间隔背部和手臂沿身体两侧下来的手掌压入垫。

2. 慢慢地将尾骨从地板上倾斜下来，一次一个椎骨剥下脊椎骨，然后放到桥上。

3. 右膝向胸部弯曲，向天花板方向伸展。当你把腿朝地板放下去的时候，脚趾要保持尖尖的。

4. 一旦这条腿靠近另一条腿的小腿中部，弯曲脚，将腿放回天花板，保持骨盆在整个运动过程中保持稳定。

5. 服用腿向前弯曲向胸部的膝盖和放置脚平放在地板上之前重复3次。

6. 换边，在另一边再做三次。

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普拉提挑逗是众所周知的能力，挑战，加强和语气的核心和改善平衡。

1. 与在垫子上你的坐骨开始，双腿伸出在地板上，脚尖绷直。
2. 慢慢地把下巴收到胸前，把腹部挖进去，当你向后滚到脊柱上时，把腹部压进去。
3. 躺在地板上，将双腿抬起成45度角，手臂向上漂浮，直到与双腿平行。
4. 接下来，我们取颏向胸前和椎骨滚动躯干向上椎骨同时抬起你的双腿伸直高达45度角。
5. 吸气时上半身，然后呼气，收缩腹肌，慢慢地将脊柱向下滚动，使手臂与腿平行。
6. 重复三次。最后，弯曲膝盖到胸部和卷起坐。
   

普拉提游泳增强身体的背部 - 在臀部，大腿和背部。如果使用得当，它延长了胳膊和腿，提高臀部和背部伸展，并在沿脊柱工作难以触及的肌肉是必不可少的。如果你有背部或颈部疼痛的同时向后延伸，不执行这项工作。

1. 上用双臂你的胃垫平躺在你面前，伸出你身后的腿伸出。
2. 因为你拉肚脐向脊柱，慢慢地抬起手臂，胸部，颈部和腿部离开地面，吸气和呼气正常。点脚趾和延伸穿过腿部。
3. 当你呼吸时，胳膊和腿交替上下移动。
4. 从1数到10，从右手臂开始。
5. 在移动过程中，交替的手臂和腿应在切换到另一侧之前尽可能向上抬起。保持整个身体僵硬，只移动手臂和腿。

侧踢膝盖稳定和加强躯干和臀大肌，改善平衡和协调。但是如果你的膝盖不能很好地承受压力，这可能不是适合你的运动。如果你需要修改，减少你的腿的运动范围或沿着地板掠过自由腿，直到你可以控制和精确起飞。

1. 跪在你的右膝盖并把右手放在垫子直属右肩。
2. 抬起左腿，使其笔直并与地板平行，左膝和左脚对齐。确保你的右大腿与你的右臀部保持一致。
3. 把左手的头后面，增加额外的长度进入体内的那一侧。通过头顶推头进手和加长。
4. 快速吸气，使自由腿尽可能向前摆动，而不使骨盆向前或向后旋转。
5. 呼气时，你摆动腿尽可能远的身体后面没有失去平衡或稳定。
6. 重复五次，然后换边重复。

侧弯可以增强大腿内侧、肩部、臀部和手臂的力量，增加柔韧性。因为这项运动挑战你的平衡，它需要对你的排列保持警惕，并通过你的身体延长。

1. 坐在垫子上，双膝弯曲向左侧，双脚交错(上足向前)。
2. 靠在你的右臀部，用你的右臂支撑你的躯干。
3. 把你的臀部，躯干和手放在地板上，朝着垫子的后边缘排成一行。
4. 利用你的核心和臀部保持稳定，向上推到一个彩虹形状的侧板，保持上臂在你的身体旁边。
5. 缓慢吸气时，将头向左转，试着让下巴靠在左肩，身体下沉，直到右小腿触地。
6. 呼气慢慢回到侧面板，使左手臂慢慢开销和旁边的左耳，通过指尖延长。
7. 回到起始位置，膝盖弯曲。
8. 在换边前重复三次。

普拉提推是一个了不起的上身和腹部运动。它也可以你的三头肌，肩部，胸部，腹部，大腿内侧及臀部。对于修改，在手“走”向前，你滚下来，把膝盖在地上，两膝做您的俯卧撑。如果你不能在手走路，经常跪俯卧撑会工作。

1. 站在垫子的脚下，双脚分开，将下巴向下推到胸部，然后沿着一堵想象的墙向下滚，将脊柱从那堵“墙”上一节一节地剥离。
2. 一旦你的手到达地面，走出手中四“步”入板的位置。
3. 用腹部支撑脊柱，同时保持支撑板，挤压臀大肌和大腿内侧，头部和颈部与脊柱保持一致。
4. 慢慢蹲下，胸部朝向地板，直到下巴触地，做三个俯卧撑。
5. 在你的第三个俯卧撑之后，将腰部向上举向天花板，形成一个矛形，然后将这个动作反向回到站立。
6. 重复整个练习三次，做更多的俯卧撑。
7. 保持臀部锁定，在行头与身体的其余部分，躯干和双腿的刚性。

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