一个普拉提教练的秘密长，瘦腿

如果你想让你的gams在普拉提的形状，然后给自己找一个垫子(或柔软的表面像地毯或草地)，并包括这个15分钟的锻炼在你的日常生活中至少每周三次。

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1. 侧卧，下臂弯曲，支撑头部。
2. 将另一只手平放在你的腹肌前面，你的臀部和肩膀应该在垫子的后边缘对齐，你的脚应该指向垫子的前角。
3. 把你的上半身腿踢到天花板上，尽可能地把它抬高。
4. 把腿放下来。
5. 重复20次，然后换边。
   

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1. 侧身躺下，将你的上腿弯到下腿上，脚放平。
2. 将上臂收进脚踝，膝盖打开。
3. 把你的小腿尽可能抬高，然后再把小腿放低。
4. 重复20次，然后换边。

1. 侧身躺下，头靠在下臂上，上臂平放在腹肌前，脚跟紧紧地贴在一起。
2. 把两根脚跟一起向上抬向天花板，然后再把脚跟放低。保持大腿内侧粘在一起，积极工作
3. 每边做20次。

1. 俯卧，肘部弯曲，双手叠放于掌心之上，就像额头下的枕头。
2. 膝盖分开，与垫子一样宽，脚趾并拢。
3. 大腿离地，双腿向外伸直，大腿离地，臀大肌用力。
4. 双膝弯曲，脚趾并拢。
5. 完成20代表。

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1. 平躺，双臂向前伸展，双腿向后伸展，就像超人一样。
2. 把你的胳膊和腿悬停在离垫子几英寸的地方，收紧你的腹肌。
3. 把你的右臂和左腿抬高。
4. 上下交替手臂和双腿30秒。

1. 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，手臂长在身体两侧。
2. 将你的臀部向上向天花板移动，然后将一条腿向上向天花板伸展，保持你的臀部呈方形且均匀。
3. 降低和提高臀部20次，保持臀大肌和背部收缩。
4. 把你的腿放下来，换另一条腿重复20次。

1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢，臀部向上抬起，双手放在腰背部支撑身体。
2. 将双腿向上伸展至天花板。
3. 剪刀在空中劈开你的双腿，用控制缓慢地交替双腿。考虑一下挤压和激活你的臀大肌。
4. 做10次。