这个25分钟的在家锻炼可以锻炼全身的肌肉

私人教练和健身专家阿希礼波登设计了这种高效的全身锻炼，非常适合在室内进行。它只需要25分钟，一点点地板空间，一块垫子和你自己的体重来锻炼各种肌肉群，提高你的心率。

做的事:3轮热身运动，然后是5轮主套路。以2段冷却时间结束。

动作一:猫-牛伸展

1. 双手和膝盖着地，手腕与肩膀和膝盖在一条直线上。
2. 吸气，当你抬起头顶和尾骨朝向天花板时，将你的心推到前面。
3. 坚持几秒钟。
4. 呼气的同时放松，慢慢地将头顶移向地面，同时将臀部前后同步地放低，将肩胛骨收紧朝向天花板。
5. 换位，重复5次。

动作2:狗脚向下伸展

1. 双脚与肩同宽，弯曲腰部，双手与双脚放在地板上成一条直线，形成一个倒立的V形。
2. 把你的脚后跟抬离地面，单膝向地面弯曲90度。
3. 恢复V位休息一拍。
4. 另一条腿重复这个动作。
5. 两边重复两次。这有助于缓解小腿和腿筋的紧张。

动作3:高弓步核心旋转

1. 双脚并拢站立。
2. 左脚向后深蹬，直到右膝成90度角。用脚掌支撑你的后腿。
3. 拉长你的躯干，向前弯曲，这样它就在你的前大腿内侧;用指尖在地板上支撑自己。
4. 将你的肘部伸到地板上，以加深臀部的伸展。
5. 将躯干向左扭转，将左臂举向天空，同时保持右臂向下。
6. 换一边，这样你的左腿就在前面。
7. 每边重复四次。

行动1:造人者

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 下降到平板支撑的位置。
3. 弯曲一只手肘，将一只手举成90度角(就像你拿着哑铃一样)，另一只手支撑自己。
4. 把你的手放回去，用同样的方法举起另一只手。
5. 将你的手放回地面，向前跳起，双手握拳，蹲在你的肩膀附近。
6. 回到站立状态，将你的手臂高举过头顶，双手仍然握拳。
7. 重复5次。

第二步:平板支撑，脚趾交替抽打

1. 做一个高平板支撑。
2. 稍微抬起右腿，向侧边滑动，直到你的腿形成一个狭窄的V形。
3. 用脚尖轻拍地面，然后双腿并拢成平板支撑。
4. 左腿重复这个动作，继续交替。
5. 每边重复10次，锻炼手臂、肩膀、胸部、核心肌群和腿部。

第三步:单腿格鲁特桥

1. 平躺。双臂放在身体两侧，掌心向下。双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 左膝向胸部弯曲，右脚弯曲。
3. 通过推动你的右脚跟，抬起你的臀部离开地面。
4. 抬起和放下你的臀部，同时拥抱你的膝盖。
5. 每边重复15次。

动作4:臀部从侧平板支撑下降

1. 左侧卧，躯干抬起，用左前臂支撑，肘部弯曲。
2. 将右臂绕在腰间或伸展到天花板上，保持双脚和双腿伸直，相互叠放。
3. 抬起你的臀部，形成侧前臂平板支撑。保持你的核心肌肉紧绷，臀部下垂，这样臀部就能悬浮在地面上。
4. 继续降低和提高，每边重复10次。

移动1:格兰特桥

1. 平躺在地板上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲。
2. 通过你的双脚，开始将你的背部抬离地面，一次一根椎骨。
3. 当你到达顶端时，保持一拍。
4. 以同样的方式慢慢降低背部到开始的位置，沿着地板滚动你的脊椎。
5. 连续做5个。

动作2:鸽子式

1. 四脚着地后，将腿向后伸入平板支撑。
2. 右膝向胸部弯曲，放在右手附近的地上，脚指向左侧。
3. 肘部向前倾斜，直到胸部高于右腿。这可以让你的臀部得到充分的伸展，波登说。
4. 保持拉伸1分钟。
5. 慢慢退出拉伸，在另一边重复。