怎样才能成为一名顶级运动员?精英运动员如何训练?作为一名私人教练，我经常被问到这些问题，不幸的是，没有一个万能的答案。相反，答案是令人沮丧的:看情况而定。

每个运动员都不同，每个项目的要求也不同。一个足球运动员成为精英所需要的不是一个美国足球运动员成为精英所需要的。即使在同一项运动中，也有不同的标准取决于位置。中场球员需要跑的比防守球员多，因此，中场球员必须有更大的有氧能力和耐力才能发挥出高水平。

大多数非运动员在没有完全理解他们想要完成的目标的情况下就迅速地投入到项目中。所以在开始一个新的训练计划之前，问问你自己:

1. 我目前的排列和移动潜力如何？
2. 我的绩效目标是什么？

一旦你回答了这些问题，程序就会更容易编写，更专注于你想要实现的目标。

这个节目是给谁的？

没有人训练，程序是无用的。一旦你找到了这样的人——无论是你自己、朋友还是客户——你就可以回答上面的两个问题了。

让我们以一个重复短跑运动员为例。重复的短跑需要短时间、高强度的运动，持续约10秒，短时间的恢复时间约为60秒。想想橄榄球、足球、长曲棍球和美式足球这样的运动，运动员在短跑、慢跑和休息之间交替进行。

在开始之前，有必要解决以下问题:

1. 移动和对齐

从基础开始。如果没有适当的调整和运动，你就会使自己处于更大的受伤风险中，这将会阻碍你的运动表现。运动永远是完美的吗?不。但你可以做一些小的调整，以保持在可接受的范围内。确定你的薄弱部位(膝盖和臀部错位是常见的受伤原因)，在你的整个活动范围内努力实现正确的定位。

1. 能源系统开发

你身体的能量系统可以归结为两个主要原则：快速输送和高效利用。你的身体不仅需要提供活动所需的底物，而且还需要有效地利用它们来制造三磷酸腺苷（ATP）。想想一辆汽车：把汽油送到发动机上就是送货，用汽油发电就是效率。但必须先交货。你得先给发动机加油，然后再担心发动机的使用效率。通过提高训练强度和训练量，你的身体将适应不断增长的需求，并在能量输送和使用方面变得更加高效。

1. 建立实力基础

运动的成功取决于你产生力量的速度——通常被称为力量发展的速度。但你必须在正常速度下产生力，然后才能这么快。这就是为什么你需要花时间培养更多的绝对力量——给自己一个基础，从中你可以学会快速发展力量。

既然我们已经介绍了基本知识，你可以开始一个为期四周的计划，这将帮助你变得更强壮，移动更好，变得更运动。

这个项目

有了坚实的训练基础，你就可以进行更高级的训练，挑战自己，变得更强壮、更快、更有爆发力。方法如下:

第一步：热身

因此，尽管热身对你的整体训练有多重要，但它往往会被忽视。在潜水之前，你需要做的不仅仅是在镜子前检查自己，同时做一些脚趾接触和手臂摆动。

这可能不是你锻炼中最令人兴奋的部分，但它给了你一个机会，在你开始之前巩固你的定位，它通过唤醒你的肌肉、心血管和中枢神经系统，为你的身体锻炼做好准备。

通过专注于正确的练习，训练和纠正，你有能力重新定位你的身体到最佳的路线。然后你可以把修正后的路线纳入训练中，以巩固它。

例如，如果你的骨盆前倾-你的前额臀部向下，导致背部下摆-这应该是你在热身时的目标，以抑制和激活右肌肉来纠正这个错误的位置。一旦你把骨盆放在一个中立的位置，你就可以让它和你的其他力量训练程序保持一致。

第二步:电梯日

如果你和大多数人一样，那么举重日就是你最常想到的锻炼时间。虽然你的训练计划应该包括像硬举、蹲举、压举和划船等传统的举重训练，但它也应该包括各种各样的其他举重训练。

锻炼的第一部分侧重于更多的反应性锻炼，比如跳跃。第二部分强调加强和巩固良好的动作。最后一部分训练有氧或乳酸能量系统(为高强度运动提供即时能量)，因为重复短跑运动员需要在这部分投入大量的时间和精力。

理想情况下，举重应该有三天的时间，这样可以留出更多的恢复时间，意味着你可以真正地进行举重。由于重量训练室的总容积会更低，因此可以进行更激烈的训练。

步骤3：调节

在2011年发表在《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一篇综述文章中，作者讨论了反复短跑运动员的需要，即要优先考虑传统的短跑训练(包括力量训练)以增强爆发力，也要优先考虑高强度间歇训练以提高恢复时间。

所以你有三天的调理时间。第一天和第三天将着重于阿拉ctic力量的发展，以提高你的身体产生能量的速度，第二天将着重于心输出量，以提高有氧能力。

第四步:按下“关闭”开关

每次训练结束后，你都要进行呼吸训练。不要低估呼吸的好处，跳过这一重要步骤。呼吸训练的重点是在每次训练后尽快找到你的关闭开关。它的目的是帮助你摆脱交感神经系统（飞行或搏击反应），进入副交感神经系统（休息和消化系统）通过减慢你的呼吸和心率。如果你在训练后立即处于紧张状态，你的身体很难恢复，因为身体会把一切都放在待机状态，而这些都无助于你在当下生存。直到威胁消失，你的身体才会放松，消化食物，恢复健康。

收尾

在制定你自己的培训计划时，你必须提出正确的问题，并考虑许多变量，以便以正确的方式将难题组合在一起。在你进入这个项目之前，这里有一些关于这个项目要知道的事情:

速度代表你将举起的速度。举个例子，如果节拍是3010，你将花三秒钟的时间，不停顿，一秒钟内按下或站起来，然后不停顿地进入下一个节奏。KB代表壶铃。

读者朋友们——你的强项和表现目标是什么?橄榄球运动员的腿部力量?足球运动员的耐力?美国橄榄球运动员的爆发力?请在下方留言告诉我们。

可打印的健身计划：热身

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