你的运行过程中做多！交叉训练可以为你的身体有益，但如果你爱跑，也可以是很难让自己真正的跨列车定期。为了解决这个问题，这里有一个有氧运动和色调例程，你可以拿你的道路上和健身房。
这项交叉训练交替进行力量训练动作和跑步启发，旅行有氧训练，以帮助你燃烧更多的脂肪在更少的时间-所有的同时，仍然记录了几英里。你需要一个阻力带和一套哑铃。
燃烧脂肪的步幅和强度的锻炼
杰西卡·史密斯
2019年2月19日更新
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埃米尔Memedovski / E + /盖帝图像
2。有氧运动：力量膝
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下一个有氧运动也能锻炼你的腹部肌肉，激发你的臀部屈肌，从而使心率更高。
操作方法：开始站立，稍微向左倾斜。把双臂放在头上向左侧伸展。把右膝举过身体，双手放下来迎接它。将你的脚放低回到起点，并举起你的手臂到起点（提示：你的手臂和右腿应该形成一个对角线）。在这边重复一分钟，然后换边。
3.强度：阻力带横向步
四。有氧运动：高膝
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背对背心脏泵有氧训练！为了使步幅更长更有力，你需要加强臀部和腿部前后的肌肉。这次演习主要针对前线。
方法：原地慢跑，每一步都要把膝盖抬到臀部高度。把它想象成从一条腿跳到另一条腿。继续一分钟。
5.强度：单腿下蹲
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建立平衡和力量在你的下半身，以帮助防止膝盖疼痛与这一单腿蹲下。
HOW TO DO IT：平衡你的右腿，弯曲你的左膝盖，轻轻抬起左脚离开地板。左脚抬起，弯曲你的右膝盖（膝盖应该留你的脚趾后面）和臀部推你的身体后面进行单腿下蹲。扩展右腿返回到开始，在不降低你的左脚。太有挑战性？让您在地面上轻轻拍打左脚趾更多的稳定性，直到你觉得准备好了。做20名代表。重复在相对侧上。
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6。有氧运动：速滑运动员
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继续向前移动，用这个心脏泵送训练来增强你的臀部、大腿和臀大肌的力量。
HOW TO DO IT：站在你的双脚与臀部同宽，膝盖放在身体两侧略微弯曲和手臂。采取广泛步骤，用左脚边，弯曲你的膝盖与右膝弯曲和脚离开地面的背后右腿十字。让你的躯干略向前倾，你的手臂瘦到摆动到左侧电源你的动作。跳出并略微前倾，右腿重复在另一侧。一分钟两侧交替。
7号。力量：侧弓箭步
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发展你的大腿内外侧和臀部的力量与此下身墨粉。
怎么做：双脚并拢站立，然后左脚向一侧跨出一大步，向左侧跨步。弯曲膝盖并向后推你的臀部-膝盖不应该超过脚趾。把左腿推开，左脚回到右边。重复20次，在另一侧重复。
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8. CARDIO：运行，运行，运行＆合
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练习你的敏捷性和协调性，并用这个plyometric跑步训练为你的步伐增加一点弹性。
HOW TO DO IT：正向运行，采取三个步骤，在第三步，单脚进行一跳。重复，交替领先腿各一套，一分钟。
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9号。力量：肩压
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平衡你的训练与这个上身集中力量的移动，目标是肩膀，手臂和核心。
如何做：开始站立，双脚分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。举重至肩高，腹部用力，一只手臂举过头顶。弯下手。这是一个重复。做20个快速重复，在另一边重复。
10个。力量：反向弓箭步
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提高你的本体，并用你的身体背面的变化导致切换你的训练。
HOW TO DO IT：从站立姿势，用左脚后退一步，将膝盖弯曲成弓步。两个膝盖要成90度角，你的前腿膝盖应该是在你的面前的脚踝。推了你的后腿，并恢复到站立。每边执行20名代表。
11.强度：弯曲的行
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您运行期间加强你的背部和核心，以帮助支持更好的姿态肌肉。
HOW做到这一点：除了用双脚与臀部宽度架和保持在每个手哑铃。自然伸直保持你的脊椎和ABS绘制，从你的臀部向前铰链，使你的胸部几乎平行于地面，对你的脚到达武器。弯曲你的身体和拖动手柄后面的肘部到你的躯干两侧。伸展你的臂背出到地面，回到开始，维持在路上了平背。做20名代表。
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12岁。力量：俯卧撑
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在公园的长椅或步骤是工作的理想场所建设你的胸部，肩部和核心力量。
操作方法：双手放在台阶或长凳上，与肩同宽，双脚分开，以完全木板的姿势走出来，紧紧支撑你的腹肌。做一个俯卧撑，试着将胸部拍打到板凳上（避免臀部下垂）。把你的脚放在长凳上，双手放在地上，让你的脚更宽或更硬。重复20次。
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14.冷下来
