终极背部力量训练

在生活中，对我们来说最好的事情通常是我们不喜欢的事情：吃西兰花，用牙线剔牙，也许还有每个人最不喜欢的运动——引体向上。人们讨厌这种有力的动作，这是不幸的，因为上拉不仅是一种增加背部和手臂的尺寸和力量的奇妙运动，也是一种提高姿势的动作，可以提高你的整体运动能力。很多人抱怨下巴和引体向上太难了——他们只能做几次，如果有的话。似乎不可能取得进展，更不用说多个代表一组一组的冲锋枪了。但如果你尝试以下的进展，几周后你就可以做到了。

之前，你可以做一个拉起来，你必须能够做引体向上。如果你能在所有的执行只有少数或没有，不要沮丧。得到迷住。大多数人无法完成许多下巴，所以你并不孤单。使用以下4周的课程，每周进行两次训练，你会增加在任何时候你的代表。

前两周，你要做静态俯卧撑。这些为以后引体向上打下了基础。要执行保持，请站在吧台下的长凳或盒子上。抓住吧台，把下巴放在上面。坚持10秒钟，然后休息。表演10组。每次训练增加5秒的时间。在第三周和第四周，你将进入负下巴。在这里，你将只执行气升的下降部分。站在长凳上，下巴放在吧台上方，双手紧握。从长凳上下来，在数到五的时候慢慢地降到最下面。进行8组训练，每次训练时间增加5秒。

准备好迎接真正的挑战了吗？一旦你建立了下巴向上/向上拉的基础，你就可以继续进行向上拉的训练。在接下来的10周内，每周进行一次训练。以下五种上拉变化将在其中两周内进行。

先从一个酒吧开始，手肘伸直，手掌面向你。把你的胸部抬到杠铃上，然后在控制下降低到起始位置。进行3组6次重复。

开始时，从酒吧吊起，手肘伸直，手掌朝相反方向。把你的下巴抬起来，胸部抬到吧台上。降到原来的位置并保持两秒钟。进行3组8次重复。

开始时，从酒吧吊起，手肘伸直，手掌远离你。把你的胸部放在吧台上，然后放低到起始位置。进行4组6次重复。

首先从酒吧开始，手掌朝外，手肘伸直，双脚举过臀部。抬起你的下巴和胸部到酒吧，在整个运动中保持派克姿势。降到起始位置并保持两秒钟。进行4组7次重复。

先挂在上拉位置。把你的胸部放在吧台上，然后移动，这样你的头和你的一只手保持在一条直线上，保持你的最大高度。降低，然后在另一个方向重复。以4组6次为目标。

鲁尼是勇士训练的创始人，曾为美国国家足球联盟、美国职业棒球联盟、美国职业篮球联盟和多所一级学院的运动员提供训练，并为美国运动医学院和许多其他专业力量和训练组织授课。他创建了Pushup Warrior应用程序，其中包括120个Pushup变体和80个训练。他还写了七本书，其中包括《战士心肺》，现在亚马逊上有售。

http://www.amazon.com/Warrior-Cardio-revolutional-Metabolic-Training/dp/0062074288/

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