如果你的举重经验有限背着沉重的购物袋从你的车到前门，听着!除了塑造你在杂志上看到的强壮的身体，阻力训练可以显著提高你的身心健康。
但是，开始一个项目可能是令人生畏和昂贵的。第一次走进健身房，你可能会迷失在琳琅满目的健身器材中，而私人教练的价格可能超出你的承受范围。所以，按照健身专业人士的建议，做好无伤成功的准备吧。
为什么要举重
在你开始一个新的举重训练计划时，把举重的好处放在最前面和最重要的位置会帮助你坚定决心。首先，阻力训练，加上健康的饮食和定期的有氧运动，是促进新陈代谢的好方法。
“肌肉使用能源。肌肉越多，你消耗的能量就越多，因此它有助于人们减掉几英寸完成绩效培训和指导在加州米尔谷。
定期的力量训练也可以对抗整天坐在桌子前造成的姿势不平衡，而且随着年龄的增长，它还可以增加你的灵活性。参加其他运动的运动员，如跑步或网球，可以通过举重作为交叉训练的一部分来防止受伤。
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举重是如何锻炼肌肉的
准备好上一节运动生理学的小课了吗?当对肌肉施加足够的阻力时，它们会在肌肉纤维中产生细小的撕裂新墨西哥大学。
当身体修复这些撕裂时，肌肉就会通过变得更强来适应阻力。但为了继续成长，你需要每隔几周或一个月改变你的计划，以保持你的肌肉受到挑战。
你也可以操纵你的训练计划来达到不同的目标。例如，如果你想增强力量，可以选择举重次数少的训练，如果你想增强耐力，可以选择举重次数少的训练。
开始举重的4个步骤
从举重开始好好利用这些肌肉。它不需要复杂或花哨。遵循这四个步骤，你很快就会像专业人士一样举起来。
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第一步:找个地方锻炼
好消息:你可以在任何有举重设施的地方锻炼!加入当地的健身房或社区中心，购买一套举重器材，在地下室锻炼，或者报名参加一个特殊的项目，比如综合健身。或者发挥创意:装沙袋或水壶，在后院或附近的公园里锻炼。
威廉姆斯建议初学者报名参加一些私人教练的课程，或者加入一家提供免费咨询或小型举重训练班的健身房。他表示:“对一些人来说，花点钱开始创业，绝对是一项值得的投资。”
第二步:学会使用健身器材
取决于你在哪里锻炼，你的设备选择可能仅限于一套自由重量，或者你可能有几千平方英尺的哑铃、器械、电缆、实心球、壶铃等等。如果是后者，它可能是压倒性的。对于初学者来说，最好的办法是保持简单。
运动器械具有稳定性和安全性，可以减少受伤的风险。他们还打印了说明，告诉你如何正确使用设备。一旦你用这些器械打下了坚实的基础，你就可以开始把举重练习融入到你的日常活动中去了。三个选项包括:
- 哑铃:手的重量从2磅以上
- Kettlebells:球一种由各种重量组成的铸铁球，顶部有一个用于举起和摆动的u形把手
- 杠铃:一种钢条，通过在末端加上加重的钢板而变重
第三步:打下坚实的基础
记住:先形成!当你第一次开始举重训练时，你的重点应该是学习如何正确地完成这些动作，而不是举重。
不要走进健身房，拿起一根杠铃，开始做大量的练习。在开始增重之前，先花点时间，用较轻的重量进行练习，并保持适当的形式。
“通过适当的形式，你可以正确地给身体增加重量，并开始通过更高的体积来增加强度，”西雅图的经过认证的力量和体能训练教练汤米·杰罗姆说。一旦你有了力量的基础和适当的形式，你将能够增加体重，看到严重的增加，同时最小化受伤的风险。
第四步:制定计划
如果你请了一位教练，她会帮你完成最困难的部分，并根据你目前的健身水平和目标为你制定健身计划。然而，你可以偷一些基本的专业人员使用计划自己的程序。
首先，确定频率。威廉姆斯建议从每周三次开始。第二，确定训练的数量和强度——这是指训练的次数、次数和重量。在开始阶段，无论你的目标是什么，Williams建议做更多次数的举重——12到15次是一个很好的目标。每项运动做三组。
哪些运动?深蹲是很好的多关节运动，可以锻炼你的腿部和核心肌群。你的健身房可能有一个有指导的深蹲器械，但这是一个基本的动作，即使是初学者也可以通过举重练习掌握。
胸压和排也是很好的开始练习，你可以在机器上做，也可以用哑铃或杠铃做。肩压，肩抬，二头肌弯曲，腿筋弯曲和腿部伸展都是你的初学者项目中很好的选择。下面是一些好的锻炼方法:
帮助你从举重锻炼中获得最大收获的建议
一旦你有了良好的动力，你就会想要最大限度地利用举重的时间。这就是这三个有用的技巧发挥作用的地方。
1.雇佣一个教练
私人教练的存在是有原因的(除了赚钱之外):举重会变得很复杂，如果你不小心的话，受伤是很常见的(见下面关于预防受伤的更多信息)。一个好的教练会问你是否受过任何影响你行动的伤害。许多人还会通过功能运动屏幕来查明任何肌肉不平衡，而力量训练可以纠正这些不平衡。
杰罗姆说:“你受过的每一次小伤、每一次小手术或骨折都会导致身体的不对称性增加。”许多健身房会向新会员免费提供一到两次培训。如果你决定继续跟随教练，他会为你的身体和目标制定一个特定的计划。
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2.和一个朋友或一群人一起锻炼
也许你推迟去健身房是因为你不知道去了那里该做什么，害怕看起来很傻。你不是一个人!但这并不是避免力量训练的理由。和朋友一起锻炼可以提高你的舒适度。
事实上，2015年4月发表在the英国健康心理学杂志发现和朋友一起锻炼的人锻炼得更久，燃烧的卡路里更多，去健身房的次数也更多。
如果你不能让朋友和你一起练习举重，大多数健身房都会为初学者和高级举重者提供一系列的阻力训练课程。这些课程通常将有氧运动和举重结合在一起，以达到更有效的锻炼效果。
3.坚持计划
一致性是关键!只有在你坚持计划的情况下，你开始举重的决定才会有好处。在最初的几周里，你可能会有一两次想要放弃或跳过某个疗程。但是一旦你开始看到结果，你就会被吸引。
杰罗姆说:“根据我的经验，人们需要25到45天才能跨过继续或停止的临界点。”这就是为什么在最初的四到六周内，要有纪律地参加三次每周一次的训练是至关重要的。
如何在举重时保持安全
初次举重运动员很容易受伤。也许你在短时间内增加了太多的体重，然后突然——啪!你的肌腱撕裂了。意外总会发生，而当你是个新手时，意外更有可能发生。威廉姆斯说，防止受伤的关键是在开始时使用较轻的重量。
“人们开始锻炼他们的活动范围，开始锻炼以前不习惯这种力量的小肌肉，如果你太重了，很有可能受伤。”Williams also says it's important to have an analysis — a functional movement screen — to address weaknesses from previous injuries before getting started.
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