今年是你的生日吗在5K中得到一个PR还是你报名参加的半程马拉松?你很容易被每周需要跑的英里数和每次跑步的速度所困扰，但是训练不仅仅是记录英里数。
深入探究是什么让增强式训练对跑步者来说如此重要，以及你今天应该开始做哪些练习来主宰你的下一场比赛。
那么什么是Plyometrics？
简单地说，增强式训练就是跳跃训练。Winn说，增强式训练是动力产生和神经肌肉灵活性的结合。这意味着你在锻炼中锻炼出了力量和速度，这需要你动态地移动你的核心部位。
一般来说，你会从基本的身体重量练习开始，比如蹲坐和弓步，然后再加上一个跳跃，温恩说这对推动你进入下一个水平很重要。她说:“只要你有一定的力量，即使只是在这里和那里尝试几次跳跃，都会对提高能源成本和时间测试产生很大的影响。”
为什么Plyo对跑步者是必不可少的
首先，增强式训练让跑步者跑得更快。哪个跑步者不想这样呢?
在2014年发表于力量和调节研究杂志，参赛运动员被分配到一个控制组或一个爆炸性训练组，要求运动员在他们的力量训练中加入plyometric练习。
六周后，对照组没有任何变化，但爆炸性训练组将他们的2.4公里跑时间减少了近4%，20米冲刺时间减少了2.3%。
温恩说，能够跑得更快也意味着你会提高跑步的经济性。她说，这通常是以最大摄氧量（VO2）来衡量的，也就是身体利用氧气的效率，并在耐力方面发挥作用。
2010年的一项研究发表在力量和调节研究杂志对比增强式训练和动态重量训练(至少涉及一个关节的全方位运动，如二头肌卷曲)。
35名耐力跑者在两个月的时间里参与了这项研究，与那些专注于动态重量训练的人相比，plyometric组的跑步经济有了更大的改善。
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跳进去之前要知道些什么
不过，在日常训练中增加增强式动作并不一定要占据你的整个训练计划。在2014年的研究中，增强式训练组每周做这些练习的时间总共不到一小时。
即使只有很少的时间，你也可以很快看到结果:2013年发表在《科学》杂志上的一项研究科学世界杂志著名的增强式训练可以帮助运动员在不到一个月的时间里提高跑步经济性。
准备好出发了吗?首先，确保你已经掌握了静态动作。“为了做增强式训练，你必须有非常好的力量，”韦恩说。在没有增强式的情况下努力完善你的身体。“如果你不能单腿平衡，你就不能单腿跳跃，”Winn说。
如果没有正确的体型和肌肉力量，你就会增加受伤的风险。“如果你的小腿真的很虚弱，你开始做增强式训练，你就会有跟腱问题，”韦恩说。“你需要有强壮的肌肉，这样你就不会有肌腱损伤。”
为了避免受伤国家力量与条件反射协会建议强调质量而不是数量。良好的着陆姿势(即,landing on the balls of your feet with your shoulders, knees and toes aligned and knees slightly bent to absorb the impact) is also key.
跑步者最好的4种增强式训练
温恩说，首先把这些动作加入到你平时的力量训练中，在你不跑步的日子里每周锻炼两三次。每项练习完成两组20次重复。
一。后蹲跳
方法:两腿与肩同宽，下蹲。跳向空中，然后蹲下。韦恩建议站在镜子前，这样你就可以确保自己保持良好的状态，不让膝盖撞到镜子。她说，着陆点要轻，要控制好。
2。单腿跳蹲
方法：右腿站立，左腿在身后悬停在地面上。蹲下，跳起来，然后脚掌着地。把plyometric运动想象成一个弹跳，你在不花太多时间接触地面的情况下再次着陆和起飞。重复20次，然后在左腿重复完成一组。
三。交替跳跃弓箭步
怎么做：下弓箭步。跳起来，在半空中转换双腿，另一条腿向前着地。重复这个动作，你就回到起始位置了。那是一个代表。
4.盒子里跳
方法:站在一个塑料盒或其他坚固的表面前。双脚分开与臀部同宽，蹲下，跳到箱子上，蹲下着陆。Winn说，集中精力控制跳跃，在两组之间跳下来，当你感觉准备好了的时候加快速度。
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