6种方法建立更强大的骨骼除了钙和维生素d

答案是明确的肯定。钙可能是骨骼健康的主要构建块，并维生素D是帮助矿物质被吸收至关重要。但是，“有一些还可以积极地影响骨骼健康等因素的影响，”营养专家梅丽莎·尼夫斯，注册营养师，公共卫生硕士告诉LIVESTRONG.com。

而他们的越多，你进入这样的习惯，把你的骨头将越好。这里有六个更加智能的骨促进战略，以添加到您的钙加d程序。

负重练习工作，你的骨头，它可以帮助延缓骨量丢失甚至重建骨密度。基本上，“它向骨骼施压以刺激重塑，”Nieves说。

举重等力量训练活动尤其有益，因为它们往往针对手腕和臀部等容易骨折的部位哈佛卫生出版社出版。对于最大的好处，瞄准每周两次去上班了你的主要肌肉群至少。

不要忽视有氧运动——它也有帮助。内科医生说:“像网球、跳绳、壁球或慢跑等高强度运动都可以重建骨骼。索玛曼达尔，MD。“对于年纪较大的患者，我推荐一些影响较小的运动，比如散步、太极、瑜伽或椭圆机。这些都有助于防止骨质流失。”

蛋白质是普里莫你的肌肉的健康，确保万无一失。但是你知道它也是一个大问题骨头？据五月2018发表了一篇综述国际骨质疏松症，富含蛋白质的饮食被绑定到更好的骨矿物质密度，以及用于髋部骨折的风险较低。

毕竟，蛋白质是包括骨细胞在内的细胞的主要结构成分。尼夫斯说:“由于骨骼会经历不断的重塑，因此形成和维持骨骼需要足够的氨基酸(蛋白质的基本成分)。”

蛋白质也是在帮助钙得到一个角色在肠道中，曼德尔博士指出吸收。

别担心，你不需要以汉堡和烤鸡为生。只要你得到建议摄入0.8克蛋白质尼夫斯说，每天每公斤体重，你都能获得蛋白质促进骨骼生长的益处。(记住，一公斤等于2.2磅。例如，一个150磅的人每天应该摄入55克蛋白质。)

水果和蔬菜是主要来源维生素C根据2011年10月发表在《美国医学会杂志》(in)上的一篇综述，这与更高的骨密度和更少的骨折有关，也与降低33%的骨质疏松风险有关营养点评。

是什么让C语言对强健骨骼至关重要?“它对胶原形成至关重要，而胶原是骨矿化的基础，”Nieves说。如果你的骨骼不能满足生长和自我修复的需要，那么你的骨骼将无法生长和自我修复。

好消息是，获得推荐的每日75毫克的妇女和90毫克的男性是很容易的，涅韦斯说。你可以找到的红柿子椒半杯后者！其他良好来源包括：介质橙（70毫克），猕猴桃介质（64毫克），熟花椰菜（51毫克）的半杯。

在无数的重要原因，你应该尽量保持你的体重在检查？这是很好的为你的骨头。根据该杂志的2018年4月审核激素肥胖是依赖于低骨强度和踝关节，腿和髋部骨折的风险较高。

专家们还不能完全理解为什么超重似乎会使骨头更容易断裂。但据认为，肥胖会改变骨骼调节激素，进而导致骨骼变弱，曼达尔博士解释说。

还有一个事实，即人们肥胖是更有可能某些慢性健康问题可能对骨骼产生负面影响。其中最主要的是2型糖尿病，其中2018年9月《公共科学图书馆•综合》该研究与更高的骨折风险有关。

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那些承诺快速减肥饮食通常所说的主要热量削减，这可能是有代价的，以你的骨头。“他们可以使其难以满足你的营养需求，特别是关于钙，维生素d，维生素C和蛋白质，这可能会降低骨密度，”涅韦斯说。

事实上，一个2019年10月美国医学协会研究发现，相比那些谁只是适度微调的热量摄取谁严格限制自己的卡路里下降磅成年人失去了他们的臀部的2.5倍骨密度。

如何是太低吗?一般来说，女性不应该降低卡路里摄入量1200天而男性则应保持在1500人以上哈佛卫生出版社出版。

钙并不是唯一对骨骼有影响的矿物质。镁和锌在保持骨骼强健方面也起着重要作用。“低镁会抑制骨骼中的维生素D和钙平衡，而锌对胶原蛋白的生成至关重要，”Nieves解释说。

专家建议得到约320毫克镁的每日妇女和420左右的男人，根据国立卫生研究院(NIH)。尼夫斯说，可以从杏仁、菠菜、腰果或黑豆中摄取。

至于锌？瞄准每天8毫克的妇女和11名男性，每NIH比如牛肉、南瓜籽或鹰嘴豆。

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