向奶昔中添加促进肌肉生长的蛋白质的9种方法——它们不是蛋白质粉

从头开始制作蛋白质奶昔可以让你控制原料的质量和平衡。这一点尤其重要，因为“市场上的大多数蛋白粉都是经过加工的，含有填料，通常都含有人工甜味剂，”他说劳拉·布拉克，RD，CDN。更不用说，许多蛋白粉都有一种白垩的味道，这并不特别美味。

“最好的形式的蛋白质总是来自真正的食物,包括蛋白质强国像冰岛和希腊纯酸奶和奶酪——拥有多达20 +每杯克蛋白质,坚果和种子,提供大心脏的脂肪来源,蛋白质和纤维,“Burak说。“天然的蛋白质来源也可以减缓消化，控制血糖，让你的身心比加工过的粉末更满足。”

从大豆到绿叶蔬菜，这里有一些通过整个食品加载与蛋白质的冰沙的最佳途径。

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果汁可以作为您的蛋白质动摇基础液，但也可以是高糖，他们不补充蛋白质。牛奶中含有丰富的蛋白质，但如果你是乳糖不耐症或以下的纯素食也可以是一个问题。豆浆，根据在专家塔夫斯大学，是牛奶的最接近的替代品。

大豆是豆类——就像大豆、鹰嘴豆、扁豆、花生和豌豆一样——它们体重的三分之一由蛋白质组成。事实上，一杯8盎司的豆奶中就含有7克蛋白质。强化品种也提供了钙，锌，硒，镁和多不饱和脂肪酸，这些都是必要的健康的饮食。

只要确保选择不加糖的类型，以避免添加糖，这可以提高热量计数，而增加没有营养价值。

由凝结的大豆制成的豆腐，“对于那些遵循纯素食饮食或不能忍受奶制品的人来说，豆腐是一种极佳的植物性蛋白质选择，”Burak说。从炒菜到炒菜，豆腐的用途非常广泛，是早餐冰沙的完美搭配。

凭借高达22克蛋白质每半杯，“豆腐具有质地柔软，白颜色容易融入任何冰沙不影响口味。”而且，这是纤维的重要来源，提供你的每日推荐值的12％。

使无粉高蛋白饮品另一种方法是酸奶加，特别是希腊酸奶。虽然酸奶开始时基本相同，希腊酸奶是紧张一个额外的时间，根据哥伦比亚大学。这个额外的步骤除去了更多的乳清液体，提供了一个更密集，更奶油的质地和稍微更强烈的味道。

这浓缩酸奶两倍的蛋白质:一杯低脂原味希腊酸奶24克蛋白质以及普通酸奶一半的碳水化合物和钠。

“像酸奶一样，白干酪是一种极好的、现成的蛋白质来源，”Burak说。在23.6克蛋白质每杯，这严重低估了奶酪还提供额外的好适合你的营养物质，包括维他命A，你需要健康的视力和免疫功能，B12型，这是能量所必需的。

更好的是，白干酪可以与任何冰沙完美融合。“它创造了一个更厚的质地，与其他配料很好地融合，并增加了甜和咸的味道，”Burak说。

自制不含蛋白质粉的奶昔的一个更美味、更令人满意的方法就是抓一罐花生酱。这种主要的坚果酱不仅增加了风味和口感，还提供了固体营养，包括维生素B、维生素E、钾、锌和不饱和脂肪。

光滑，无盐品种只需两汤匙包含7.1克蛋白质。而且，由于含有健康的、令人满足的脂肪，花生酱能提高任何奶昔的美味指数，但与豆奶、希腊酸奶、香蕉和一点枫糖浆混合在一起时尤其美味。把香蕉冷冻起来，可以得到更浓稠、更柔滑的蛋白质奶昔。

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从各种酵母和细菌制成，酸牛奶是一种低脂肪，钙堆积发酵的牛奶堆健康的益生菌的大幅剂量，布拉克说。这对你的直觉好消息：通过与益生菌你的饮食中加入更多的发酵食品，你可以保持你的好肠道菌群蓬勃发展，坏的在海湾。

,在11克蛋白质每杯，酸牛奶是一个伟大的除了因为蛋白质的后锻炼冰沙与肌肉建设和修复帮助。布拉克建议没有任何添加糖不甜，纯酸牛奶在你的奶昔的天然甜味的新鲜水果组合。

说到自制冰沙的配料，奇亚、亚麻和大麻籽是Burak的首选。

“这些种子可能是微小的，但它们对于你的营养降压很大的爆炸。他们不仅提高了营养和饱满的因素，因为他们自然提供心脏健康的脂肪，蛋白质和纤维的小调羹，但他们也创造质地较厚，”她说。而且，方便，嘉，亚麻和大麻种子的力量三人的食物 - 这提供4.7克，5.2克和9克蛋白质每盎司，分别-经常被包装和出售的品种，使一个经济的购买在杂货店。

当你在准备冰沙的时候，你可能不会想到豆子。但是你不应该把这些可爱的豆科植物排除在外。

豆类(如意大利面)和豌豆提供了大量的蛋白质16克和7.9克每杯，分别加上大量的心脏和肠道健康纤维。伯拉克说，因为它们的味道温和，平淡，它们不会改变你的冰沙的味道，但会有一个更丰盛的质地。所以，如果你喜欢厚厚的冰沙，就多吃些豆类。

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你也可以从绿色、多叶蔬菜和其他植物中获得一些蛋白质雪松 - 西奈。羽衣甘蓝和菠菜 - 用8.8克和12.5克蛋白质每100卡路里的热量，分别-是特别好的蛋白奶昔，因为他们完全融入液体。

不确定的蔬菜可能会如何影响你的冰沙的味道？流行在一些菠萝，这使得一个伟大的补充，新鲜得益于其tanginess果岭。另外，菠萝中的维生素C可以帮助你的身体更容易吸收在黑暗的绿叶铁如菠菜青菜等。

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如果你过着不吃肉的生活，要知道豆腐提供完整的蛋白质，这意味着它包含了你的身体执行基本生活功能所需的所有九种必需氨基酸。布拉克说，这种将水果、蔬菜和豆腐混合在一起的奶昔含有丰富的维生素、矿物质和13克蛋白质。

这冰沙的基础上，希腊酸奶，是布拉克的去到任何抖动配方，由于其高蛋白质和益生菌含量，这有助于在这杯21克蛋白质。同时，超保湿西瓜提供强大的抗氧化剂，特别是番茄红素。

布拉克说:“这款奶昔含有三种蛋白质和健康脂肪，分别来自开菲尔、白软干酪和杏仁。”为了增加甜味，芒果平衡了这些美味的成分，并富含维生素C和抗氧化剂。你会从这口水果饮料中获得令人印象深刻的18克蛋白质。

奇亚籽和坚果酱中的蛋白质、脂肪和纤维提供了减缓消化和保持饱腹感的关键营养素组合，Burak说。你将获得12克的蛋白质来帮助你度过难关，而椰子和椰枣提供了完美的自然甜味给这种植物性的冰沙，不添加任何糖。

给所有爱喝咖啡的人打电话:一杯冰咖啡，这种摩卡奇诺冰沙不仅含有咖啡因，而且由于豆奶，每份摩卡奇诺冰沙还含有11克蛋白质。根据Burak的说法，豌豆牛奶是唯一的植物牛奶替代提供蛋白质的相同量的牛奶。

布拉克说，不只是煎蛋卷，“蛋清（和希腊酸奶）是明星在这个配方，提供饱腹蛋白质的一个很好的组合，” 22克。“香蕉和巧克力糖浆给这个泡沫冰沙一个甜蜜的触摸。”

富含omega-3脂肪酸、镁和锌，纤维填充的大麻种子在这款有益健康的绿色奶昔中大出风头。布拉克说:“这三种清爽的蔬菜、水果和香草混合了维生素、矿物质和抗氧化剂。”你会得到令人印象深刻的16克肌肉维持宏。

这款巧克力冰沙味道好极了，你绝对不会相信它是如此健康。布拉克说:“在这种富含纤维的奶昔中，卡内利尼豆和巧克力牛奶不仅是蛋白质的重要来源(你将获得15克)，而且当它们与香蕉和其他天然甜味配料(如枣、肉桂和可可粉)混合时，还能产生一种柔滑的、颓唐的口感。”

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