一些健美运动员对他们的饮食非常精确，他们随身携带秤来测量他们的食物。这就是营养对健美的重要性。在a的帮助下提前计划好你的饮食卡路里计数器如果你遵循的是像低碳水化合物生酮饮食这样的限制性饮食，这一点很重要。
从卡路里和大量营养素开始
碳水化合物，蛋白质和脂肪是食物中的三种微量营养素低碳水化合物饮食有助于你减肥和保持肌肉质量，因为它们通常富含蛋白质。作为一名健美运动员，保持肌肉质量是很重要的——在舞台上你需要尽可能多的肌肉。当你在节目前减肥时，你更有可能减掉肌肉，但是摄入足够的蛋白质可以防止这种情况发生。使用卡路里追踪器，比如老虎机最新游戏，帮助你保持碳水化合物、蛋白质和脂肪的目标。
健身和低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食可以通过限制你的食物选择来帮助你减肥脂肪和蛋白质，从而减少你的卡路里摄入量。另外，脂肪和蛋白质比碳水化合物需要更长的时间来消化，这会让你有更长时间的饱腹感，所以你会吃得更少。
2016年发表的一项研究詹姆斯麦迪逊大学对吃低碳水化合物食物的CrossFit运动员进行为期六周的跟踪调查。综合健身训练结合了举重和耐力活动，使它有点类似健美训练。研究人员发现，吃低碳水化合物食物的运动员比吃正常量碳水化合物的运动员减重更多，而且不影响他们的运动成绩。
高蛋白质摄入
低碳水化合物饮食在你接近竞争对手时起作用，因为你需要这样做通过减少卡路里燃烧脂肪。你不能从蛋白质摄入中减去卡路里，因为蛋白质可以帮助你保持肌肉。大多数富含蛋白质的食物，特别是来自动物的食物，都富含脂肪。这意味着你也将很难从你的饮食中减掉脂肪。
这使得碳水化合物成为限制的最佳宏量营养素。问题是:你应该留下多少?如果你觉得一整天都很累，在锻炼期间，你应该增加碳水化合物的摄入量。
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什么是低碳水化合物饮食
一篇关于健美运动员的营养评论发表在国际运动营养学会杂志建议食用每天每公斤体重含有4到7克碳水化合物。如果你重200磅，那就是每天367 - 636克碳水化合物。
吃得少于这个量可以被认为是低碳水化合物饮食，但是对低碳水化合物并没有具体的定义。只要你不觉得懒散，你可以继续减少碳水化合物的摄入。当你健身时，没有理由不能使用低碳水化合物饮食计划。
许多流行的低碳水化合物减肥食谱将每日碳水化合物的摄入量限制在大约每天吃60克。作为一名健美运动员，将碳水化合物的摄入量减少得过低可能会迫使你的身体燃烧肌肉作为燃料，所以当你摄入低碳水化合物时，找到正确的平衡来保持肌肉是很重要的。
每天的卡路里
制定饮食计划的第一步是计算出每天需要摄入多少卡路里。你可以以后再考虑大量营养素的问题。根据杂志上的一篇文章国际运动营养学会杂志你的目标应该是每周减去0。05到1%的体重。
例如，如果你重200磅，你应该在第一周减掉2磅，然后在比赛前每周重新计算。如果你减得更快，你就有失去肌肉的风险。
为了计算出你应该减去多少卡路里，输入你的信息老虎机最新游戏。你可以选择每周减0.5磅，1磅，1.5磅或2磅。选择最接近你本周目标的数字，记住要慢慢来。
大量营养素崩溃
一旦你算出每天的卡路里，你就可以了设定你的常量营养素摄入量。一个低碳水化合物饮食应该包括少于30%的总热量来自碳水化合物，根据目前糖尿病的报道。每克蛋白质含有4卡路里热量，所以如果你每天摄入2000卡路里，你的碳水化合物摄入量不应该超过150克。
这是典型的健美运动员沉迷于他们的蛋白质摄入，因为蛋白质有助于塑造肌肉。根据2018年发表在《科学》杂志上的一篇研究综述，如果你想锻炼肌肉，建议摄入每公斤体重1.6至2.2克的蛋白质营养物质。显然，蛋白质很重要。
根据2016年发表在《科学》杂志上的一项研究，你可以在短时间内安全地吃下每公斤体重3.5克食品和功能。对于一个200磅重的人来说，这相当于每天摄入318克蛋白质。研究人员发现，多年来每公斤体重摄入超过2克会导致消化压力，所以要小心。
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同样的研究表明，从长远来看，你每天每公斤体重摄入的蛋白质不应该超过2克，但是当你接近你的竞争对手时，高蛋白饮食是可以的。对于一个200磅重的人来说，这相当于181克蛋白质。每天消耗727卡路里。你可以通过消耗脂肪来摄入饮食中剩余的热量。
低碳水化合物健美食品
爱吃肉的人会因为低碳水化合物饮食而茁壮成长，因为他们可以吃很多牛肉、鸡肉、猪肉和海鲜。肉类通常富含蛋白质和脂肪，几乎不含碳水化合物。
水果和蔬菜是你饮食的重要组成部分，因为它们含有必要的维生素和矿物质。它们还含有纤维，有助于消化系统。水果比蔬菜含有更多的碳水化合物，但也有一些低碳水化合物的水果。蔬菜中通常含有更多的纤维，你的身体无法完全消化。
碳水化合物的来源
除了肉类，你还可以在饮食中加入碳水化合物，比如燕麦片和红薯。多吃肉和蔬菜的饮食最大的问题是胃部不适。蔬菜中的纤维和肉类中的蛋白质和脂肪很难消化。
是很重要的每天都要喝水为了帮助消化，吃一些简单的碳水化合物来源，比如土豆泥来补充你的饮食。如果你需要额外的卡路里来达到一天的目标，像鳄梨这样的蔬菜，像橄榄油这样的油，像杏仁这样的坚果都富含脂肪和营养。
记录你吃的东西
使用食物追踪应用程序，比如老虎机最新游戏监控你每天摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的量，以及总卡路里数。随着时间的推移，你可以随时进行调整。只要你摄入的碳水化合物不超过总热量的30%，从技术上讲，你就是低碳水化合物。
样本的膳食计划
为了简单起见，这个饮食计划是为了减肥和增加肌肉。它基于2000卡路里的饮食，包括两天的饮食。
第一天
这一天的饮食包括丰盛的健身经典，如鸡蛋，培根和牛排，这些都富含蛋白质和脂肪。
- 早餐:鸡蛋和培根是标志性的食物组合，就像花生酱和果冻一样。它们还富含蛋白质、脂肪和风味。以三个鸡蛋和两片培根开始你的一天。你喜欢怎么煮鸡蛋就怎么煮。加入一杯菠菜和鸡蛋一起煮可以增加维生素和矿物质。一边吃一杯煮熟的燕麦片，为你的一天增加碳水化合物。燕麦中还含有纤维，可以让你在午餐前保持饱腹感。早餐时喝一杯水，然后你就可以开始新的一天了。
- 午餐:沙拉似乎不是一种传统的健身食品，但它是一种极好的低碳水化合物食物，可以在饮食中添加纤维、维生素和矿物质。1杯切碎的长叶莴苣，5个圣女果，1/2杯切碎的黄瓜，2汤匙碎菲达奶酪和1汤匙橄榄油一起做成沙拉。在沙拉中加入一块5盎司的烤三文鱼可以填饱肚子并增加蛋白质。另外，喝一杯蓝莓来增加一天的碳水化合物摄入量。
- 晚餐:晚餐是一天中饱餐一顿的最佳时间。假设你已经训练好了，你准备放松和消化一些美味的食物。烹制一块8盎司的纽约牛排。可以随意用香料、盐和胡椒粉调味。另外，放4盎司土豆泥和10颗芦笋。
- 小吃:有了一个平衡的饮食计划，你就不会在白天感到饿得需要吃点零食了。然而，白天吃些容易吃的东西有助于保持你的能量水平。杏仁是低碳水化合物饮食的理想零食，因为它们大多含有蛋白质和脂肪。每天吃24颗杏仁可以给你带来几乎正好2000卡路里的热量。
一天一个故障:总的来说，这种饮食法给你带来恰好是1,998卡路里的热量。你会有126克碳水化合物，111克脂肪和143克蛋白质。虽然这似乎不含脂肪，但要记住，每克脂肪含有9卡路里热量。这是蛋白质和碳水化合物所含热量的两倍多。
第二天
这一天是专门为生酮饮食，这是最流行的低碳水化合物饮食之一。典型的生酮饮食中有5%到10%的热量来自碳水化合物，这意味着你吃的大部分是脂肪和蛋白质。这个饮食计划的灵感来自一篇关于生酮饮食的文章healthline.com。
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早餐:每天早上喝两杯冰岛酸奶。这给你一个好从典型的鸡蛋和熏肉早餐中解脱出来在大多数低碳水化合物饮食中加入2汤匙有机花生酱，1茶匙可可粉和一袋甜叶菊。这顿早餐清淡可口
如果你早上有急事，这是很好的选择。
午餐:切8盎司牛腰肉，用2大汤匙椰子油翻炒以增加多余的脂肪。加入一杯切碎的甜椒，在你的餐中加入一些蔬菜。当你只吃很少的碳水化合物时，很难添加蔬菜，所以好好享受吧。
晚餐:煮两个碎牛肉汉堡。忘了小圆面包吧，这是一顿真正生酮的大餐。代替吃两个淡而无味的牛肉饼，加入你今天早些时候替换的早餐:在每个肉饼上放两个鸡蛋和两片培根。
一天两个分类:这一天的饮食会给你1,995卡路里。一天中只有45克碳水化合物，这对于一个力量运动员来说是非常低的。因此脂肪含量很高，139克。蛋白质是142克。
低碳水化合物饮食和健身
低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食的最大危险是你所吃的食物。英国《每日邮报》的一篇文章指出，生酮饮食往往富含红肉，而红肉会导致高胆固醇和心血管疾病哈佛大学卫生。
Daniel Cerone是纽约的一名私人教练和人类表现大师，他说低碳水化合物饮食会降低健身者的表现，从而伤害他们。当你摄入较少的碳水化合物时，你的肌肉就会消耗较少的能量，这会影响你举重的表现。