如何锻炼萎缩的肌肉

疾病，衰老和不活动会使你的肌肉萎缩。肌肉萎缩，营养吸收和血液流动会减少。几个治疗方法可以帮助对抗肌肉萎缩。然而，在自我诊断或治疗这种疾病之前，您应该与您的医疗团队沟通。

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肌肉萎缩是许多疾病的结果，包括运动伤害到恶性肿瘤．然而，最普遍的是老年人。医生们将年龄相关的肌肉萎缩称为肌少症。根据该杂志2017年的一份报告，美国近三分之一的老年人符合这种疾病的标准骨．这个比率上升到1在2到了80岁。

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人们认为肌肉萎缩发生在长时间不活动之后。然而，它发生得相对较快。2016年的一份报告马斯特里赫特大学在受限运动方案中观察了健康成年人的萎缩时间线

参与者单腿固定两周。与自由行走的腿相比，受试者的腿部出现了萎缩——5天内大腿重量减少了3.5%。在同一时期，他们的肌肉力量也下降了9%。

你有不同类型的肌肉组织。I型纤维有助于耐力活动，而II型纤维有助于力量活动。人口统计学变量与肌肉萎缩的类型密切相关。2013年的一篇文章目前在临床营养和代谢护理中的意见看着肌肉萎缩的分子机制。

作者指出，不活动主要影响I型纤维，而疾病主要影响II型纤维。还有一个戏剧性的转变随着年龄的增长。例如绝经后妇女通常具有高水平的II型肌肉萎缩。

2016年的一篇论文指出，许多健康状况会导致肌肉萎缩爱荷华大学．营养不良、器官衰竭和艾滋病常导致萎缩。像烧伤这样的伤害也会导致一种被称为恶病质．工作在高度或外太空可以触发肌肉萎缩。

根据2015年审查，许多因素结合起来引起肌肉萎缩肌肉研究和细胞运动杂志．受影响肌肉的细胞器、细胞质和蛋白质减少。这种损失会导致肌肉尺寸的减小。你也会消耗肌肉形成的蛋白质肌凝蛋白-在那个区域。

这些变化使肌肉更容易受到增加炎症的毒素。血糖升高 - 高血糖 - 也可能发挥作用。肌肉也存在感染甚至自身免疫疾病的风险。

在分子水平，蛋白质比它们在萎缩的肌肉中重建得更快。你对这些损失的第一个回应是一个感知到的力量的损失。也就是说，最初，你的肌肉可以从理论上讲产生同样的力量，但你可能已经形成了运动不耐受。随着时间的推移，你会失去对萎缩肌肉的身体和精神控制。

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症状肌肉萎缩包括肌肉力量和肌肉大小的减少以及肌肉疲劳的增加。从行为上讲，你的体重会下降，而且会感到疲劳。诊断测试会显示出高水平的自由基和GDF11．

肌肉萎缩的人患肌肉骨骼疾病的风险更大，比如脊柱弯曲。然而，肌肉萎缩更为严重临床后果包括身体活动和生活质量的下降。它还会增加你患病和死亡的风险。

你的身体通常取代肌肉缩小肌肉多余的结缔组织和脂肪细胞这个过程反过来也一样。肥胖通过一系列复杂的生物化学变化．积累身体脂肪的含量，患有心脏病，糖尿病和中风的风险。

有趣的是，你一生中经历的短暂的固定，如住院和卧床休息，可能会产生长期的后果。这些时期可能会累积触发sarcopenia在你以后的生活中。

幸运的是，一些肌肉纤维仍然存在几乎所有的肌肉萎缩病例。这个发现给了你一个机会恢复久违的肌肉．抗萎缩的锻炼靶向萎缩区域为您提供了成功的最简单之路，但营养补充剂和电脉冲也可能工作。

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娱乐活动为您提供一种优秀的方式来保持健康的年龄。例如，队体育可以帮助您保持灵活，诽谤和合适。他们也有其他好处。2017年报告普罗斯一体看着团队体育和蛋白质摄入对以前无活性老年人的肌肉质量的影响。

参与者在每周两次举行20分钟的地板球（类似于曲棍球，但在室内）或锥球两次。每次会议后，它们也会消耗18克蛋白质。与对照相比，受试者在其腿上获得超过一磅肌肉质量。这些积极的结果导致了75％的参与者在学习结束后继续播放足球游戏。

一些老年人避免团队运动，因为他们害怕受伤．在《公共科学图书馆·综合》(PLoS One)的研究中，只有6%的受试者经历过受伤，而且大多数运动损伤都是轻微的。然而，老年人仍然有受伤的风险，因为体质差和功能性不对称．

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抵抗运动可以解决老年人缺乏适应能力的问题。例如，在你的每周例行活动中增加举重会改善你的身体和心理健康。这个改变也会增加你的肌肉质量。

2017年发表在力量与训练研究杂志在老年女性中测试了这一假设：受试者每周举重一次持续八周。与对照相比，治疗组的女性显示肌肉质量增加3.6％。令人惊讶的是，在整个研究中，激素水平保持不变。因此，在老年女性中这些合成代谢效应的机制仍然未知。

2017年毕业论文加州州立大学他说，做阻力练习比参加体育运动造成的伤害更少。作者还指出，质量监督——比如教练的监督——可以降低你在训练时受伤的风险。使用一个私人教练根据2018年报告，还增加了老年成年人的出勤率，宽容和享受体育、运动与健康的定性研究．

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差的蛋白质代谢在引起肌肉萎缩方面发挥着重要作用。因此，增加蛋白质摄入量应该能帮助你对抗肌肉萎缩。2018年的一项研究美国临床营养杂志评估了在更老年人的这种可能性，风险为脆弱。

参与者连续12周每天接受两倍推荐日摄入量的蛋白质。这个年龄段的RDA是每公斤体重0.8克．与对照组相比，这种摄入量使他们的肌肉质量增加了1磅。受试者没有报告副作用。

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维生素缺乏也可能在肌肉萎缩中发挥作用。例如，维生素D对肌肉的发育和生长有关键的影响。使用补充剂来纠正维生素缺乏应该对肌肉质量有积极的影响。2015年的一份报告骨质疏松症国际在相对年轻的绝经后妇女中测试了这个想法。

受试者每天接受口服剂量的维生素D或安慰剂36周。安慰剂组中的女性在此期间失去了肌肉质量。相比之下，补充群体中的女性在整个实验中保持肌肉质量。补充组的女性也增加了肌肉力量。

这项研究使用了大 - 1,000 i.u.- 剂量的维生素D. 2018年审查糖尿病和代谢综合征认为如此大的剂量似乎是必要的，以提高老年妇女的健康水平。然而,膳食补充剂办公室在这个年龄段推荐每日剂量仅为600iu。

除了体育活动和饮食辅助外，其他方法也可以帮助扭转肌肉萎缩。例如，私人教练使用电致刺激帮助运动员从受伤中恢复。这些干预措施只会导致肌肉质量的微小变化，而且这些影响需要几周的时间才会发生。然而，这一发现表明电刺激可以帮助你战胜萎缩。

Maastricht大学的2016年报告显示神经肌肉电刺激可以扭转由腿部固定引起的肌肉萎缩。这种技术还可以防止在昏迷患者和老年人中看到的肌肉损失。事实上，2015纸的作者来自英国基尔大学建议使用电刺激以防止年龄相关的肌肉萎缩之前它会发生。

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