最好的锻炼想要减肥的女性

你不是幻觉如果似乎你努力减肥,而男人在你的生活中容易掉磅。男人往往有上风的时候减肥由于遗传因素,根据美国卫生和人类服务部。

阅读更多:你减肥了举重的有多快?

女性自然地产生更少的睾丸激素多于男性。由于睾酮生产影响你锻炼肌肉的能力,吸收过程可以慢,女性更加困难。

肌肉减少意味着更高的体脂百分比和较低的代谢率。“肌肉的数量我们有直接影响我们的代谢率,或者我们多少卡路里燃烧在休息,”说赖负责教练在Plankk工作室。简而言之,保持肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里在休息,因为女人自然有较少的肌肉,这是更难减肥。

其他激素发挥作用。“我们的激素是一个非常复杂的系统,有助于调节代谢,胰岛素敏感性和体重在许多其他进程,”负责。“女性经验各种荷尔蒙的变化,因为他们进入不同季节的生活:青春期、怀孕、哺乳、更年期和超越。”In addition to estrogen, other hormones are also involved in regulating metabolism and body weight, such as insulin, testosterone, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 and cortisone.

但这并不是一件坏事!虽然雌激素——以及女性比男性——产生更多的得到大部分归咎于女人的体脂百分比高,我们需要足够的雌激素保持苗条身材和健康。低雌激素可以抑制排卵的女性,孕酮低,增加胰岛素抵抗的机会,增加皮质醇,负责解释道。这是一个减肥食谱增加脂肪存储和阻力。2014年10月的一项研究发表在杂志上生物医学研究的国际发现雌激素缺乏是更年期妇女与肥胖有关。

如果减肥是你的主要目标,负责建议从饮食开始之前解决锻炼。锻炼——独自一人,没有热量限制,不太可能实现临床显著的减肥,根据2013年10月发表在心血管疾病进展。

“虽然锻炼对健康非常有益,可以支持所需的卡路里赤字减肥,营养会发挥最大的作用在减肥,”负责。“压倒性的卡路里赤字研究发现,帮助你实现显著的减肥,无论多么赤字是创建或锻炼你执行。”

试着保持食品杂志,咨询注册营养师和营养学家找出智能热量目标或风格的饮食是否适合你。

锻炼是搭配健康饮食时更加有效。下载我的餐盘”应用程序老虎机最新游戏跟踪你的卡路里消耗和燃烧对于一个完整你的整体健康。

最佳的锻炼计划是将支持卡路里赤字而建立和保持肌肉。关键:享受。一个发表在2016年4月心理学和健康重申了许多别人发现:锻炼乐趣是一个(和可能最好的)预测多长时间你会得到一个汗。

而任何运动,可以帮助你燃烧卡路里将最终帮助你减肥,专家同意有氧运动锻炼——包括跑步、散步、骑自行车和划船——是有效的减肥。负责解释说,这是由于这一事实最终减肥可以归结为保持热量赤字随着时间的推移,和有氧运动支持这一赤字通过燃烧卡路里。

“如果减肥目标,增加30到45分钟的有氧运动可以增加卡路里的赤字,每天几百卡路里,”她说。

另一个很棒的有氧运动呢?你能做到每天在一个低收入或中等强度水平,因为它对你的身体不太费力(是的,算上!走)。力量训练不同,你不需要等待几天之间进行有氧锻炼,特别是如果你做低强度的有氧运动形式,喜欢游泳或骑自行车。

阅读更多:6椭圆错误可以破坏你的锻炼

负责人杰也赞同间歇训练——一个风格的训练,一个或多个之间交替练习和工作或休息/恢复时间——是一种有效的减肥技术,取决于它是如何做的。

“如果人锻炼的主要目的是为了减肥,燃烧最多的热量在锻炼应该客观,”她说。间歇训练本身不会帮助你达到燃烧卡路里,负责补充道。的练习或活动选择的间隔,每个活动的强度,每个活动的时间间隔,休息期间的持续时间和总集或轮的电路决定卡路里的消耗她解释说。

例如,考虑下面两个电路,既目标肱二头肌和背部:

产品说明:重复三次。

10哑铃肱二头肌弯曲
30秒的休息
10电缆行
30秒的休息
60秒空气中等强度的自行车

产品说明:重复5次。

10(或失败)做
45秒最大强度的桨手
十秒休息

“第二电路将燃烧更多的热量,因为它涉及到,”负责解释道。它不仅是一个更困难的力量和更多的能量消耗锻炼锻炼,但有更少的休息时间,间隔和更长的工作时间间隔时间,更高的强度总体集。“都是间歇训练的例子,都非常有效,但每个会烧截然不同数量的卡路里。选择和你结构电路应该基于目标。”

一如既往,你应该咨询与前一个私人教练在一个新的锻炼计划。如果你想增加强度,负责建议尝试以下之一:

• 选择复合练习招聘多个肌肉群
• 更集和代表
• 减少之间的休息时间练习
• 使用更重的重量或阻力
• 增加时间紧张下将同心或偏心速度再慢收缩。
• 积极努力进步过载(做更多的任何上述每个训练)

高强度间歇训练(这种训练)是一种战略的间歇训练,你短时间内的运动之间的交替强烈的努力之后,一段时间的没那么强烈的复苏。间歇训练只是意味着你做任何锻炼一段时间间隔/然后移动到休息时间间隔或另一个工作区间。

不要害怕被“高强度”,负责说,补充说,初学者和高级学员可以进行这种训练。高强度间隔就是个人每个人的健康水平。“只要人接近或在他们真正的最大努力训练这种训练训练,”她解释说。技术方法这将是使用心率监测器测量人的基线心率是什么和他们的最大心率。目的获得大约80 - 90%的最高心率在高强度区间。

阅读更多:为什么建造更多的肌肉可以帮助身体燃烧更多的热量

这种训练是一个成功的减肥的方法,根据负责,由于“后燃效应”——或者你身体的热量燃烧后实际工作就完成了。这些额外的能量消耗post-sweat——也被称为过度运动后发生的耗氧量(EPOC)——在这种训练的训练比稳态运行或需水较少的循环训练,根据美国健身协会(ACE)。

间隔通常时间保持高强度,然后重复,直到真正的疲惫或一组轮已经完成。“这是一个非常有效的,但最重要的是,有效的方式训练为减肥最大化卡路里烧毁。它还从这些锻炼身体就需要更长的时间来恢复,”她解释说。

因此这种训练训练只能每周几次。试图限制自己每周不超过三个艰苦的训练,并允许至少48小时之间的恢复时间这种训练会议,王牌。

力量训练是一个伟大的方式来构建肌肉,但可能不是最有效的方式来消耗最多的热量在最短的时间内,负责解释道。不过,出租车在其他方面是非常有效的减肥。

“虽然你可能不会燃烧卡路里的举重相比,这种训练会话,你仍然会消耗很多的热量而积极致力于建立肌肉,”她说。也:你记住,肌肉构建随着时间的推移将支付从长远来看,因为它不仅有助于增加你的代谢率,也提高你的身体组成,根据王牌。

混合你的锻炼是一个保证方式避免无聊和让事情变得有趣。这里,负责提供了一个片段的每周锻炼时间表会是什么样子,整合各种形式的健身:

星期一:下半身和温和稳态有氧运动
星期二:积极的复苏
周三:上肢力量训练而且这种训练
星期四:积极的复苏
星期五:全身间歇训练
周六:积极的复苏
周日:这种训练和有氧运动

阅读更多:如何减掉腹部脂肪与这些7有氧运动锻炼

一旦你付出所有的努力减肥,不太容易把它关掉。换句话说,工作很难失去它,让它需要奉献。根据2017年8月的一项研究发表在肥胖,多达40%的人减肥恢复一半以上在随后的两年。不过,负责说,这是可能的——努力工作。

“基本上你的新陈代谢会适应你的产出和摄入量达到体内平衡和一个结算点,”负责解释道。这减肥高原将导致需要维持,甚至继续增加锻炼强度和热量的赤字水平维持体重的下降。“重要的是要理解我们的新陈代谢自然适应,和长期的计划,”她补充道。