多少亚麻籽油，我应该每天使用？

简单的回答是，对于你每天应该使用多少亚麻籽油没有严格的规定。然而，有人建议每天适当剂量的α-亚麻酸，或ALA-一种在亚麻籽油中发现的omega-3脂肪酸。为了充分利用你的饮食，最好每天食用1汤匙的亚麻籽油或1至3粒亚麻籽油胶囊以及其他几种富含ω-3的食物。

这个主要生物活性成分在亚麻籽油是ALA和木脂素。实际上，亚麻籽是的一个最丰富的植物来源的两个这些有益的化合物。全亚麻籽包括约22%丙氨酸，但是当这些种子都变成亚麻籽油，这个比例跳到50〜62％。而且它的ALA在亚麻籽油这是负责许多与之相关的健康益处。

慢性炎症与许多严重的健康问题有关，包括肥胖、代谢综合征、2型糖尿病和心脏病，全球死亡的首要原因。一ALA的成名主要要求之一是它的抗发炎的特性。在发表在一个荟萃分析营养与代谢在2018年6月，研究人员看了看补充ALA在患有代谢综合症如何影响炎症一些研究。

他们发现，ALA有助于减少白介素-6（或IL-6）和肿瘤坏死因子-α（或TNF-α），两个炎性细胞因子 - 的信号由免疫系统送出到促进炎症分子。在相同的检讨，研究人员指出，ALA也降低C反应蛋白（CRP或），这是生产，以应对高的炎症水平由肝脏释放的一种蛋白质。

另一篇发表在杂志上的评论的研究人员营养成分在2016年3月望着亚麻籽和亚麻籽油特别是发现，这种炎症降低的效果似乎是，即使在人们谁是肥胖更显著。

这些研究从两周变到12个月，补充ALA的剂量从每天300至600毫克不等，但600毫克的最常用的。

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另一项研究的研究人员发表在营养学杂志2015年4月，研究亚麻籽油的补充如何影响心脏病的不同危险因素。这项研究规模很小，仅包括15名参与者，但结果很有希望。

12周后，研究人员让日本男人无论10克亚麻籽油（提供5490毫克ALA），或者10克玉米油（只含有90毫克ALA）的每一天。以来1汤匙的亚麻籽油重13.6克，学员们每天让刚下1汤匙。

研究人员在0周、4周和12周时采集血液样本，测试血脂、脂肪酸和胆固醇水平。他们发现，虽然玉米油几乎没有效果，但亚麻籽油显著降低了小而密的水平低密度脂蛋白胆固醇颗粒-与动脉粥样硬化和心脏病有关的疾病-即使是在四周的测试中。阿拉也有联系至：

• 一个降低中风的风险。
  
• 改善抑郁症。
  
• 脑源性神经营养因子（BDNF）的增加，与学习和记忆有关。
• 发展的可能性较低周围神经病变糖尿病人。

但是ALA是不是在亚麻籽油的不仅有利于化合物。它也含有丰富的木脂素，即化合物作为两个有益的物质：抗氧化剂和植物雌激素。虽然木脂素是几乎所有植物性食物为主的成分，亚麻包含有关800倍比其他植物化合物。

根据一份发表在食品科学与技术在2014年9月，在亚麻籽油木脂体在帮助减少癌症肿瘤的生长，尤其是那些密切相关的荷尔蒙变化，如乳腺癌，子宫癌和前列腺癌也显示出的承诺。

木脂素还与降低心脏疾病的风险骨质疏松的风险较低，但这方面的研究仍处于早期（且有限）阶段，因此还不能对此做出明确的说明。

除了ALA和木脂素的负荷，根据USDA，1汤匙亚麻籽油含有：

• 120卡路里
• 13.6克总脂肪
• 2.5克的单不饱和脂肪
• 9.2克的多不饱和脂肪
• 1.2克的饱和脂肪
  

请记住，虽然亚麻籽粉也是富含纤维的源 - 一个单一的汤匙几乎含有2克-当亚麻籽被加工成油时，这种纤维就被去除了。正因为如此，你失去了与纤维相关的健康益处，如体重减轻、肠道健康改善和更多的肠道规律性。但是，取决于你的健康目标是什么，这可能是一个公平的贸易，因为石油是一个明显更集中的ALA来源。

有没有一个放之四海而皆准的所有答案，当谈到正确的亚麻籽油用量为您服务。然而，有多少ALA你应该每一天越来越准则。这个本期推荐女性每天1100毫克，男性每天1600毫克。从这个角度来看，一汤匙亚麻籽油含有巨大的7300毫克（或7.3克）丙氨酸，远远超过推荐量。

然而，哈佛健康出版指出一些重要的事情。虽然你的身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但它并不擅长。从亚麻籽油中摄取的ALA中，约有10%到15%被转化成可用的omega-3，其余85%到90%被用作能源或其他方式。

这意味着，尽管标签上说一汤匙亚麻籽油含有7300毫克的ω-3脂肪酸，但只有大约730至1095毫克的ω-3脂肪酸能转化成你身体可以使用的形式。

这是发表在研究欧洲临床营养学杂志2018年5月加入到这一点，指出虽然补充亚麻籽油增加二十碳五烯酸（EPA）的血液水平，十二碳六烯酸的含量（DHA）保持不变。

正因为如此，你不应该只在亚麻籽油依赖作为一种ω-3的补充。这是因为它拿到另外两个很重要ω-3脂肪酸- EPA和DHA - 太多。

你有几个选择，当涉及到你如何将亚麻籽油到你的一天。你可以把亚麻籽油胶囊，其通常提供亚麻籽油的每胶囊1000至1400毫克（500〜700毫克的ALA）。一般情况下，推荐的剂量是每天一个到三个胶囊之间。

你也可以放弃补充，包括直接在你的饮食亚麻籽油，被细雨它放在沙拉顶部，将它添加到果汁或酸奶，或搅拌成蔬菜汤你吃之前。两茶匙每天1汤匙是足以让大多数人。

你能满足您的剩余ALA的需求，和你的EPA和DHA的需求，通过梳理亚麻籽油或亚麻籽油的补充与其他ω-3丰富的食物。从中选择：

• 三文鱼
• 鲭鱼
• 金枪鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• Chia种子
• 核桃

请记住，因为亚麻籽油中的脂肪是高的，它可以氧化，去得也快，腐臭。为了增加它的保质期，这是它，存放在冰箱或其他阴凉，避光的地方就像一个厨房一个好主意，而不是旁边的炉子。

在烹调后可以在菜肴中加入亚麻籽油的同时，也应避免直接烹调亚麻籽油。因为它的烟点很低，加热它可以分解脂肪酸和产生自由基，潜在的有害物质，在此过程。

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亚麻籽油有很多潜在的健康益处，但是，这并不意味着，亚麻籽油补充剂或高亚麻籽油用量是给大家一个好主意。这个梅奥诊所指出，亚麻籽油具有降低血液凝结的潜力。如果你正在服用血液稀释药物，如抗凝血剂或抗血小板药物，组合效果可能会增加不可控出血的危险。

正因为如此，它也避免服用亚麻籽油的任何类型的手术前至少两周是个好主意。并确保你让你的医生或医生知道，如果你正在服用它。

亚麻籽油还可以降低血压. 虽然这看起来是一件好事，特别是对于那些高血压患者，但当服用降压药物或其他补充剂或降低血压的草药时，可能会产生问题。亚麻籽油的其他禁忌症包括：

• 糖尿病药物：亚麻籽油可以降低血糖，当与胰岛素或其他降糖药物结合时，这可能导致危险的低血糖。
  
• 怀孕。
  
• 口服避孕药/雌激素替代疗法：由于其抗雌激素作用的，亚麻籽油可减少控制生育的有效性和用激素干扰。

梅奥诊所还指出，亚麻籽油可以用你的身体吸收任何一般口服药物的能力。正因为如此，这是一个好主意，加入亚麻籽油到你的日常饮食之前，跟你的医生。

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