饮食12小时班次

工作12小时的班次可以让其特权从缩短的工作周到更大的工作生活平衡。与此同时，有缺点 - 并非最不重要的是，为12小时的班次创造膳食计划。

在物理和精神上，长移位通常是耗尽的，特别是如果您作为护士，应急响应者或其他类型的快节奏，苛刻的工作。当疲劳套装时，可以达到另一杯咖啡或最近的一袋筹码来快速能量提升。

然而，当您了解为12小时轮班的最佳食品时，您可以准备好准备 - 至少从营养的角度来看。虽然你不一定预测你的转移所带走的地方，但你可以控制你在身体中放置的食物。

2018年6月在期刊上发表的研究Chronobiology International.检查了转移工作对护士食物选择和饮食模式的影响。

对于研究来说，研究人员收集了有关护士的日常工作生活的信息，具有有限或广泛的转移工作经验。两组护士报告夜班期间的食品渴望，咖啡因消费和零食行为增加，以及无法在工作中喝足够的液体。

更有经验的护士补充说，由于高工作量，他们更有可能跳过饭菜。尽管还报告说，他们会提前准备家庭煮熟的饭菜，以帮助管理食物摄入并避免疲劳。

该研究得出结论，转变工作会影响食物选择和饮食转型护士的模式。此外，更有经验的护士倾向于借鉴更大程度的饮食和饮食策略，以尽量减少疲劳和睡眠损失的影响。

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无论您是新的还是经验丰富的班次工作者，您都可以创建一个健康的12小时轮班饮食计划，让您取得成功。这2015-2020美国人的饮食指南建议在适当的卡路里水平内占所有食品群体的健康饮食模式。

虽然咖啡因和糖可能会给你一个瞬间提升，但他们不会在12小时轮班的过程中维持你。相比之下，12小时轮班的健康膳食计划将使您持久的能量燃烧您的漫长工作日。

您的膳食计划为12小时的班次应包括各种蔬菜，水果，全谷物，无脂肪或低脂肪乳制品，少量油和瘦蛋白质如鸡肉和鱼类。限制饱和和反式脂肪，加入糖，钠和醇。

你的个人卡路里水平减肥或维护取决于您的身体活动水平并休息代谢率，解释说明美国举行委员会（高手）。ACE的在线计算器让您输入您的年龄，体重，性别，高度和活动水平，以估算您的每日卡路里需求。

您还想为您的目标吃Macronuriver的正确平衡 - 即蛋白质，脂肪和碳水化合物的组合。通常，这约为45％至65％的碳水化合物，10％至35％的蛋白质和20％至35％的脂肪。

然而，高手注意，您自己的需求和目标应决定您的Macronourient概况。例如，如果你努力减肥，你可能想要从碳水化合物中消耗超过一半的卡路里，并选择低血糖食品。

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尝试下列12小时的转变计划一周，看看它为您的能量水平为什么。选择来自每组的食物，并在绝缘午餐袋中打包您的饭菜。

餐1：早餐

• 梅森罐子充满了希腊酸奶和你最喜欢的浇头，如chia种子，新鲜水果，格兰诺拉麦片和一个小的蜂蜜玩弄
• 煮熟的鸡蛋，新鲜水果或蔬菜，半全谷物英国松饼配上杏仁黄油
• 精益土耳其香肠链接与一半的牛油果和全粒吐司

2餐：午餐

• 沙拉配混合蔬菜，烤鸡，切片蔬菜和香醋与轻橄榄油和香料混合的香醋
• 金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉舀入新鲜的鳄梨一半或全粒吐司
• 全谷物包装装满切片的蔬菜，婴儿果岭，黑豆，鳄梨和莎莎

餐3：晚餐

• 鸡肉或土耳其肉丸服务于意大利面南瓜或鹰嘴豆面食
• 土耳其汉堡与全谷物或生菜“面包”和切片蔬菜
• Kabobs用烤鸡肉或瘦牛肉和蔬菜和切丁的甜土豆

小吃

• 毛豆
• 少数坚果
• 鹰嘴豆用切片的蔬菜
• 芝士条
• 杏仁黄油包

携带绝缘，可再填充的水瓶，这样您就可以确保您全天至少获得八杯水。你可能希望额外包装健康的小吃如果你没有时间坐一顿饭，你可以快速吃饭。

当您选择最佳食物时要打包12小时的班次，请记住衡量和跟踪您的宏。在你的一天之一的膳食准备，所以你有足够的饭菜和零食。

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