工作到深夜经常会干扰人体的自然节律，导致肠胃问题、食欲变化和体重显著下降或增加。在深夜工作时健康饮食的关键是建立一个适合你的“一天”的饮食时间表，无论什么时间。避免高脂肪、高盐的食物和含糖的软饮料。坚持吃那些不会让你发胖的、健康的食物，喝水来减少液体卡路里。熬夜工作并不意味着体重增加。
早餐
无论你什么时候起床，吃一顿健康的饭来启动你的新陈代谢。吃清淡健康的全谷类早餐，如麸皮麦片、燕麦片或小麦吐司、新鲜水果、果汁和低脂奶制品。如果你需要更多的东西，加入炒蛋白或瘦火鸡培根。早餐不要吃油炸食品和含糖的谷类食品;它们没有营养价值，只会让你体重下降。如果你喜欢喝咖啡，但不要加糖和牛奶。
午餐
午餐应该是深夜工作者的主餐，也是卡路里含量最高的一餐。合理饮食，为你的身体提供稳定的能量流，持续到你换班的一半时间。选择清淡的蛋白质，如烤鸡肉、小牛肉或金枪鱼。搭配蔬菜和健康的碳水化合物，如烤土豆或煮土豆，全麦意大利面或面包。如果你愿意，可以加一点清淡的甜点。在这顿饭中，咖啡因是允许的，但是要注意你的糖摄入量:太多的话，你会发现自己疲惫不堪，甚至在你去上班之前吃得更多。
晚餐
如果你工作到深夜，你可能会在工作时间吃晚饭。避免预先包装的冷冻食品和自动售货机的零食，它们会通过过量的碳水化合物、糖和钠增加体重。带一顿容易消化的饭，不要让你的胃撑得太紧。不要吃油炸食品、油腻的甜点、辛辣的食物、红肉、黄油和脂肪。相反，你可以吃一些家禽或鱼，配上新鲜的或烤过的蔬菜。不要在食物中加盐。吃饭时喝水，不要喝苏打水。如果你把脂肪和钠的含量控制在最低限度，汤、沙拉和三明治都是不错的选择。用橄榄油和醋或无脂沙拉酱代替全脂沙拉酱。
零食
在你轮班的后半段，避免摄入咖啡因。如果你在工作中需要零食，可以尝试健康的食物，如干果、坚果、爆米花、烤饼干和麦片。在你离开之前打包好你的零食，但是直到你的胃咕咕叫之前不要吃。这会让你知道你真的很饿，而不仅仅是无聊。下班后和睡觉前，吃一些碳水化合物含量高的零食，如果酱面包或早餐麦片。