为了减肥，你每天应该吃多少碳水化合物、脂肪和蛋白质?

碳水化合物是一种常量营养素，脂肪和蛋白质也是。以一定比例食用它们是计划减肥饮食的一种方式。棘手的是如何确定这些比例。阿特金斯饮食法或生酮饮食法或旧石器饮食法可能严格限制碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例为5:75:25德州农工大学健康科学中心建议一个更平衡的30:30:40比例。

计算出哪种比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质最适合你可能需要一点试验和错误因为没有一个单一的比例可以保证每个人都能稳定、健康和可维持的减肥。一旦你找到了平衡，你应该能够减掉多余的体重并保持下去。

如果减肥只是消耗的卡路里比你摄入的要多，那么没有人会超重。不幸的是，并不是所有的卡路里都是一样的，每个卡路里的内部组成对你的身体有不同的影响。例如，卡路里大多是不溶性纤维，就像燕麦麸皮中发现的那样，可以帮助你更长时间地感到饱腹感，并有助于健康的消除堪萨斯大学医学中心。

选择新鲜的食物堪萨斯大学医学中心提醒你，在家做饭也可以帮助你保持适合你的碳水化合物/脂肪/蛋白质的比例，因为它可以让你控制所有的成分以及你的份量。阅读预制食品的标签也可以帮助你做出明智的选择。

该大学还建议，你要经常吃小餐和健康的零食，并确保你保持水分，以免变得太饿，让偏执和渴望为你选择食物。减肥需要坚持营养、锻炼、补水和睡眠，这样减肥才能健康持久。

有两种类型的碳水化合物，黛博拉墨菲解释说食物和营养。第一个是简单的碳水化合物,第二个是复合碳水化合物。简单的碳水化合物会很快被你的身体消化。简单的碳水化合物基本上是糖，当你的身体试图处理它时，会导致胰岛素飙升，墨菲解释说。一旦这样做了，你的血糖水平就会下降，这会导致能量损失，并可能促使你的大脑发出饥饿信号。

墨菲说，复杂的碳水化合物需要更长时间才能被身体消化。因为它们不会很快分解，所以它们所含的任何糖都不会充斥你的血液。这意味着你的胰腺不需要释放胰岛素来吸收所有多余的糖并储存起来。这有助于给你的身体一个稳定的、缓慢的能量流，而不是当你选择吃甜甜圈的下午零食时常见的糖冲动和能量下降。

确保碳水化合物、脂肪和蛋白质的最佳方法是复杂碳水化合物墨菲建议，要坚持食用天然食品。远离任何经过加工或精制的食物，如白糖、漂白面粉、白米、意大利面、白面包、曲奇、糕点、早餐麦片、薯片和薄脆饼干等非全谷食品。选择全谷物，如糙米、燕麦、爆米花、藜麦和其他复合碳水化合物，如豆类、毛豆、扁豆、坚果和种子。

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脂肪是健康饮食所必需的俄亥俄大学-威斯纳医学中心。膳食脂肪可以帮助你代谢维生素A和D，缓冲你的器官，制造激素，喂养你的大脑，帮助你的生长和发育，并提供必要的脂肪酸。Weinandy还指出，脂肪燃烧是为了提供能量。脂肪有四种基本类型:

• 不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪

最健康的脂肪类型是Weinandy解释说，这是一种不饱和的多样性。这些包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单一不饱和脂肪存在于牛油果、坚果、橄榄油和种子中。多不饱和脂肪存在于奇亚籽、鲑鱼、芝麻和核桃中。Weinandy解释说，不饱和脂肪有助于提高有益胆固醇的水平，降低有害胆固醇的水平。_Saturated脂肪在动物产品中发现，可以提高你的坏胆固醇水平。反式脂肪是最不健康的，应该完全避免。

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蛋白质是由氨基酸它们是所有生命的基石。氨基酸有各种各样的形状和大小，你的身体可以把它们放在一起，拆开，重新排列，再放回去，做出它所需要的任何东西。你的身体需要20种氨基酸为了发挥作用，解释道西奈临床营养服务行政营养师Stephanie Cramer说。克拉默说，在这20种氨基酸中，你的身体可以制造11种，但其他9种必须通过饮食途径获得。

克拉默解释说，蛋白质有两种来源。动物蛋白，如来自肉类、禽类、蛋类和奶制品的蛋白，包含了你的身体无法产生的所有九种氨基酸完整的蛋白质。豆类、豆类、种子、坚果、全谷物和绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝和西兰花)中的蛋白质就不需要，所以最好将它们与提供所缺氨基酸的食物结合起来。藜麦是唯一一种包含所有9种氨基酸的谷物，克莱默说。

蛋白质也以乳清粉的形式存在于豆奶、大豆酸奶和豆腐等豆制品中毛豆克拉默提醒你，这些都是大豆。当决定选择哪种蛋白质来满足你的蛋白质比例时，最好是把它们混合在一起。克拉默建议更多地关注植物性蛋白质，因为过多的肉类会增加你患高血压、缺血性心脏病、肥胖症、2型糖尿病和某些癌症的风险。

决定使用宏观计算器减肥需要更多的承诺和关注细节，然后计算卡路里，专家在国际体育科学协会因为你吃进嘴里的每一件东西都必须称重、测量，宏指令也必须计数和记录。伊萨说，这样做的好处是，你可以吃任何你喜欢的食物，只要你在一天结束时达到了宏量的标准。

一旦你知道你每天需要多少卡路里来达到你的目标，你就可以计算出哪个比例适合你。伊萨建议，可以尝试几种碳水化合物/脂肪/蛋白质的比例组合。如果你想锻炼肌肉，那就试试30-40/15-25/25-35。为了燃烧脂肪和减肥，目标是10-30/30-40/40-50。为了保持你的肌肉或减肥，尝试30-50/25-35的比例

每一个各宏克含有一定数量的卡路里。碳水化合物每克含有4卡路里。每克蛋白质含有4卡路里，而脂肪含有9卡路里。伊萨说，“计数宏”是少数几个允许酒精的减肥程序之一，酒精每克含有7卡路里。因为每个宏对你的身体有不同的影响，调整比例，以及卡路里数，给你一个减肥计划，这是专门针对你和你的需要，这可以确保成功达到和保持你的目标。

运动和计算你的卡路里和宏量一样重要伊萨。运动有助于燃烧卡路里和锻炼肌肉，但重要的是将你的锻炼与适当的营养搭配起来，以达到最大的效果。根据伊萨的说法，既然你已经决定了吃什么，你的下一步就是决定什么时候吃每一个宏。

伊萨放心地说，事情没那么复杂。所有有效的锻炼方案包括有氧运动和重量训练。伊萨建议，当你在做低强度锻炼时，比如做轻度有氧运动，你应该在锻炼前少吃脂肪。你可以保持你的比例，只要在锻炼后保持大部分的脂肪。在高强度的日子里，在坚持你的卡路里比例的同时增加你的卡路里数。这将有助于确保你不会燃烧肌肉组织而不是脂肪，伊萨说。

如果你一直保持宏观的比率定期锻炼但是如果你没有减掉更多的体重，你可能会希望看到一个健康保健或健身服务提供者使用肌肉质量计算器。1立方英寸的肌肉比1立方英寸的脂肪重，因为1磅的肌肉比1磅的脂肪密度大得多。你可能会锻炼肌肉，减少英寸而不是在天平上看到更小的数字。

一旦你找到了最佳的宏观比例，找到了包括心血管锻炼和重量训练在内的锻炼计划，是时候把整个计划整合在一起了。一个成功的减肥策略有三个主要的组成部分肯考迪娅University-Saint保罗。营养，运动和睡眠是减肥的三个关键因素，该大学说。

该大学建议，营养不仅指你的宏观和热量计算，而且你还必须保持充分的水分。康科迪亚-圣保罗建议在每餐前30分钟内喝17盎司的水。这将帮助你感到足够的饱，可以帮助你避免暴饮暴食，也可以加快你的新陈代谢。

该大学称，充足的睡眠对于成功达到减肥目标也至关重要。他们接着解释了一种叫做生长激素释放多肽告诉你的身体它饿了。如果你每晚的平均睡眠时间不是7到9个小时，你的身体就会产生更多的生长素。CU-SP解释说，另一种受睡眠影响的激素是瘦素。瘦素会告诉你的身体什么时候吃饱了，但如果你睡眠不足，你的瘦素水平就会变得太低。充足的睡眠有助于保持这些激素的平衡。