用这4种标准的混搭来测试你的力量

麦当娜和学士有什么共同点?没有人喜欢他们只有一点点。再加上一个健身热潮:参考。

CrossFit是一种训练方式，它吸收了各种运动和锻炼方式，比如体操、跑步、划船、举重、力量举重和HIIT，创造出一种称为WODs的锻炼方式，即每天的锻炼。CrossFit WODs旨在让你在日常生活中遇到的任何事情都更健康。

这到底是什么意思?“基本上，我们在健身房做的每件事都是功能性的，这意味着它模仿和转化了我们在健身房之外做的每件事，比如坐下来，拿东西或爬楼梯，”该公司的教练托尼·米尔格拉姆(Tony Milgram)说冰纽约在纽约，他解释道。

你可能听说过混合健身很激烈。这也是真实的。米尔格拉姆解释说:“高强度的训练可以让你的身体做好准备，以应对生活可能给你带来的任何挑战。”请记住:这种强度是与你相关的。

“这就是为什么CrossFit如此独特，”她说斯泰西在坠毁， CrossFit Games的竞争对手和共同所有人参考奥马哈和远健康他解释说，即使在同一个类中，每个人都会对WOD进行略微不同的迭代。“所有的交叉健身锻炼都是完全可扩展的，可以满足你目前的健身水平。”

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正因为如此，米尔格拉姆说，没有一个典型的CrossFit世界。他解释说，一天的努力可能包括完成一项体操练习，比如倒立俯卧撑和杠铃俯卧撑，而另一天可能要求你完成尽可能多的立卧撑和壁球练习。

米尔格拉姆说:“正是这种多样性使得CrossFit如此有效，让人们不会感到无聊，这让他们可以长时间坚持健身计划。”

一般来说，CrossFit公司推荐的是a3天,休息一天安排。但是每个运动员都必须找到一个最适合自己身体和日程的计划。米尔格拉姆建议说，如果你以前从未锻炼过，你的身体可能需要更多的时间来恢复。作为一名竞技型的综合健身运动员，托瓦尔每周训练六天。不管你的身体状况如何，托瓦尔强调，抽出时间进行充分的恢复和倾听身体的声音是很重要的。

她说:“让身体自愈、恢复和重建是很有必要的，这样你才能在回到健身房时感觉最好。”

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在综合健身中，有一些特定的训练项目会在一年中反复出现。这些通常被称为基准测试。基准训练都有女性名字，被亲切地称为“女孩”。

托瓦尔解释说:“这些都是全身锻炼，每隔几个月就要重复一次，这样你就可以衡量自己的表现，跟踪自己的进步，并看到自己的进步。”每次你完成这些基本训练的时候，你都能看到你在整体健身和体能训练方面的进步。

想试试吗?下面，体能教练分解为四个基准的锻炼即使你以前从来没有进过健身房，现在也应该尝试一下这项运动。

在你一头扎进去之前，Tovar给你一句忠告:“如果你以前从来没有做过综合健身，或者你刚刚开始恢复健康，你应该进行调整和调整。所有她建议说，人们希望你不要完全按照事先写好的程序来做(或者用CrossFit的行话来说就是“RX”)。这意味着做一些事情，比如降低体重，俯卧撑时屈膝，或者在经典的引体向上时使用阻力带来减轻负重。“总的目标是坚持综合健身，继续提高你的身体素质，这样你才能达到目标。”

我们的目标:完成45次推进器和引体向上的重复动作，分解为一个特定的重复动作方案。
做的事:时间

• 21个推进器(RX:女性65磅，男性95磅)
• 21个引体向上
• 15个推进器
• 15个引体向上
• 9推进器
• 9个引体向上

推进器

1. 双脚分开与肩同宽站立，杠铃用力拍打肩膀。肘部应该在手的下方。
2. 挺胸，臀部向后推，膝盖弯曲。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行。
4. 爆发性地开车，从蹲起的地方出来。
5. 通过有力地伸展你的手臂并将其推过头顶达到手臂的长度来保持杠铃的动力。
6. 在蹲下来重复之前，弯曲你的手臂，把杠铃放回你的肩膀。

引体向上

1. 从杆上悬挂使用上手握，你的手稍微比肩宽的距离。
2. 你的核心。把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。下背开始。

如果你曾经看过交叉健身者把几个引体向上的绳子连在一起，你可能会注意到它们更有活力——或者更流畅。这被称为基平引体向上，涉及运动员创造动力，使他们的身体向上摆动，通过更快的代表。

如果你能连续做三个严格的引体向上和有了先决条件的肩膀灵活性，你可以试试基平引体向上，”理疗师格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说运动库这是一家交通运输公司。否则，他建议将运动的范围缩小到带状的严格引体向上、环形或倒立杠铃行。

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我们的目标:完成30次清洁和抽动(RX:女性95磅，男性135磅)。
做的事:时间

• 30杠铃清洁和抽搐

杠铃清洁

1. 站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。在臀部保持一个平坦的背部铰链向前，并抓住杠铃与一个上手的抓地力。
2. 保持胸部挺直，手臂伸直，双脚平放在地面上，把杠铃从地面上拉下来。杆的第一次移动类似于死举，有轻微的向后移动。手臂保持直，并作为皮带在第一部分的清洁。
3. 把杠铃交叉放在膝盖上。小腿在这一点上应该是垂直的，大部分的重量从中间的脚转移到脚跟。此时，你的躯干和臀部开始伸展，继续以垂直运动的方式拉动杠铃。
4. 当杠铃到达大腿到膝盖的三分之二处时，伸展臀部。髋部的伸展应该是一个有力的，有力的动作来加速棒。当你伸展臀部时，杠铃会碰到你的大腿。
5. 当你挺胸耸肩时，把杠铃往上推。这个动作导致一个短暂的，快速的跳跃来继续杠铃的垂直运动。
6. 把你的臀部摆成下蹲的姿势。手臂会把你拉到杠铃下，并微微弯曲。
7. 抓住杠铃在机架的位置，酒吧设置在你的胸部和肩膀的顶部。架位对于保持挺举动作的效率是至关重要的。
8. 从蹲姿站起来，保持杠铃在固定的位置。

杠铃混蛋

1. 在你准备挺举的时候重新调整双脚和握拍。你的握力应该比肩宽稍宽，双脚分开与肩宽。
2. 臀部微微下垂，快速向下运动，大约四分之一深蹲。
3. 腿向上，不要停在底部。在四分之一深蹲底部的任何停顿或犹豫都会减少挺举的能量和力量。
4. 按下头上方的杠铃，然后臀部再次下沉成四分之一深蹲。垂直移动杠铃的两个步骤，同时放下你的臀部。最终的结果就是你站着的时候双臂完全伸展，双腿呈四分之一深蹲。
5. 从四分之一深蹲中站起来，保持手臂伸展，完成挺举练习。当双脚并拢，臀部完全伸展时，你可以放下杠铃或释放重量。

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我们的目标:做引体向上、俯卧撑和蹲坐，每组分别做5个、10个和15个。
做的事:20分钟AMRAP

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15空气蹲

引体向上

1. 从杆上悬挂使用上手握，你的手稍微比肩宽的距离。
2. 你的核心。把你的身体重量向上拉，直到你的下巴超过杠铃。下背开始。

俯卧撑

1. 从高平板开始，双手与肩同宽，手指向前。确保你的头和脊柱是对齐的。
2. 保持同样的身体姿势，慢慢地将身体向垫子下移，同时让肘部向外移动。一旦你的胸部或下巴到达地面，向上按压手臂直到它们完全伸展。

空气蹲

1. 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖和脚趾面向前方。
2. 蹲下，就像你坐在椅子上一样——向后推你的臀部——然后弯曲你的膝盖。
3. 尽量往下走，不要让你的脚后跟离开地板，也不要让你的背部弯曲，然后再向上推。

我们的目标:完成45次倒立俯卧撑和硬举(RX:女性155磅，男性225磅)。
做的事:时间

• 21日推
• 21倒立俯卧撑
• 15日推
• 15倒立俯卧撑
• 9日推
• 9倒立俯卧撑

硬举

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外点。
2. 臀部向后，身体向前弯曲，双手抓住下方的杠铃。
3. 臀部下沉，背部平展，将杠铃从地上拉起，直到你站直。
4. 将其放回地面，背部平放。

倒立俯卧撑

1. 背靠墙倒立，脸朝墙。
2. 肘部弯曲，低头触地。
3. 通过你的手和肩膀把你的身体抬高到完全倒立的位置。