3挑战CrossFit AMRAP锻炼，以尽快尝试

例如，做10个前深蹲，10俯卧撑和10个哑铃弓步和重复用于10分钟的电路。你的目标是了解如何这些演习多轮做定时器熄灭之前。

准备比赛的时钟？下面是三个2008 CrossFit奥运会冠军的去到AMRAP锻炼杰森Khalipa，NCFit和作者的创始人尽可能多的代表越好。

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当你做这些，Khalipa提出以下建议：“在完成75-第一轮80％的最大强度，然后尝试保持锻炼的其余这一速度。”然后，在最后三分钟的努力，你可以，他说。

在CrossFit，随时随地锻炼是一个女孩的名字命名的，你知道这将是艰难的，因此，如果这得到迅速挑战不要惊讶。“二十分钟会觉得自己像一个长的时间在这锻炼，” Khalipa说。“你的目标应该是设置的步伐，并坚持下去。”

检查时钟第一轮后，如果你花了90秒的完成，就应该把你同样多的时间来完成你的第三，第七和第十一轮。“一个好的目标是14到20轮，”他说。

锻炼

重复下面的电路中尽可能多地在20分钟内。

• 5上拉
• 10个俯卧撑
• 15个空气深蹲

移动1：拉电路

1. 坑与从身体，手背向或手掌在比肩同宽稍宽横梁。
2. 让你的拉特（上背部），锁定你的核心，拉你的身体，直到你的下巴高于吧。
3. 下背部向下展开。

移动2：俯卧撑

1. 开始在高板与你的肩膀在地上的双手，双脚并拢。
2. 让你的核心和弯曲肘部，你的身体慢慢降低到地面。
3. 保持身体直线，推回至开始位置。

移动3：空气深蹲

1. 与你的双脚与臀部同宽开始。
2. 铰链你的臀部背部和弯曲膝盖蹲下回来，直到你的大腿与地面平行。
3. 通过你的脚后跟，并恢复到站立开车，一直延伸你的臀部站立。

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这对联看似简单（这是！），但下半年需要认真脑力和体力毅力。十五分钟的时间很长，只留下两个动作交替Khalipa说。

“选择一个墙球的重量，你可以执行19个不间断代表了至少两轮，并找到对推动你，但仍然是可持续的锻炼持续时间划船的速度。”一个好的目标五到八轮，他说。

锻炼

完成尽可能多轮尽可能在15分钟内。

• 19个壁球
• 19个卡路里上划船

移动1：墙球

1. 拿起一个实心球和来自（坚固）壁架臂长度，英尺臀部同宽。
2. 在胸部高度位置的球，并用手肘朝你的身体。
3. 保持你的胸部挺直，把你的屁股回来，弯曲你的膝盖，以降低成半蹲。
4. 接下来，通过驱动你的脚后跟爆炸站立，同时投掷球达到的目标在墙壁上（通常是10英尺的女性和14脚为男性）。
5. 在血统上胸部高度抓住球，并立即退回到半蹲下一个代表。

移动2：赛艇

1. 背带你的脚到划船使带沿着自己的鞋带坐。
2. 握掌心向下把手，双臂伸展，双腿弯曲。
3. 保持你的胸部挺直，背部挺直及核心经营，突破你的高跟鞋伸直双腿。
4. 与此同时，弯曲你的胳膊和挤压背部肌肉一起把手拉你的胸部。
5. 返回由伸直双臂，弯曲你的腿开始位置。

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基准测试在锻炼NCFIT，最流行的CrossFit的编程平台之一，艾娃将考验你的心血管能力和肌肉耐力。“我们的目标是选择一个重量，你可以做地面到高架不间断的所有21个代表你的第一个和第二个也许轮，” Khalipa说。

锻炼

完成尽可能多轮尽可能在21分钟内。

• 400米跑
• 21地面到高架

您有收到来自地面的杠铃举过头顶两个选项 - 杠铃挺举和抓举杠铃。“你可以抢夺杠铃，其中包括使杆从地面到高架在一个平滑的运动。或者你可以挺举酒吧，打破肩运动，” Khalipa说。

混合和两轮之间以及整个训练匹配的运动，如果你想或子为500米的连续运行。

选项1：杠铃挺举

1. 双脚与肩同宽分开开始，在你的脚了吧。
2. 铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖，达到下来，握伸直双臂杆，手比肩同宽稍宽。
3. 拉条直上像做了硬拉，移动你的膝盖的方式进行。
4. 一旦巴越过你的膝盖，保持吧，靠近你的身体，跳跃和耸肩使得杆来尽可能高。
5. 接着，通过除了在酒吧和植物脚臀部宽度下旋转弯头赶上前机架位置的杆。
6. 最后，收紧你的核心，沾了下来，然后开销快开车吧越好。

选项2：杠铃抓举电源

1. 开始与地面上的酒吧与你的双脚与臀部同宽。
2. 保持背部平坦，弯腰拿条上的宽握你的手一个动手宽肩之外。
3. 保持伸直双臂和酒吧靠近身体，拉杆离地面，耸肩杠铃尽可能高。
4. 接下来，在酒吧下降尽快与酒吧开销锁定你的手臂到位。
5. 驾车穿越高跟鞋恢复到站立。