如何进行挺举运动

用胶带绑住你的手腕，在手上涂上体操粉笔。带子帮助稳定你的手腕，而持有的杠铃在折磨的位置和粉笔改善抓地力和舒适的杠铃。

在杠铃上滑动适量的重量。一些训练设施的缓冲板是专门为奥运会电梯设计的。如果你正在学习挺举的基本动作，你也可以使用PVC管或扫帚。

把你的手按在杠铃上握住杠铃。你的拇指应该夹在你的食指，中指和无名指下，以形成钩握。这种抓地力增加了你的清洁和挺举能力，可能会感觉不舒服。握把应该足够宽，以便在最初的动作中清理你的腿。

双脚直接放在臀部下方。这种姿势类似于硬举的起始位置，允许在整个动作范围内有效地传递能量。杠铃应该放在你的脚上，你的肩膀稍微在杠铃前面。

挺胸，双臂伸直，双脚平放在地上，将杠铃拉离地面。杆的第一次运动类似于硬举，有轻微的向后运动。在第一部分清洁期间，手臂保持笔直并充当肩带。

把杠铃放在膝盖上。胫骨在这一点上应该是垂直的，大部分的重量从脚掌中部转移到脚跟。此时，躯干和臀部开始伸展，继续垂直拉动杠铃。

当杠铃从膝盖到大腿的三分之二时，伸展臀部。髋部伸展应该是一个有力的，有力的动作来加速杠铃。当你伸展臀部时，杠铃会碰到你的大腿。

当你挺胸时，向上推杠铃，耸肩。这个动作引起一个短的，快速的跳跃来继续杠铃的垂直运动。

把你的臀部摆成蹲姿。手臂会把你拉到杠铃下，并稍微弯曲。

以机架的位置抓住杠铃，杠铃放在你的胸部和肩膀的顶部。机架的位置是必要的继续清洁和挺举与一个有效的挺举运动。

从深蹲站起来，保持杠铃在吊架的位置。

当你准备挺举时，重置脚和抓地力。握力要比肩宽一点，双脚与肩同宽。

臀部微微下垂，做一个短而快速的向下运动。这个向下的运动大约是四分之一深蹲，为挺举积累动能。

在底部不间断地向上抬起双腿。在四分之一深蹲底部的任何停顿或犹豫都会减少挺举的能量和力量。

将杠铃举过头顶，臀部再次向下蹲。杠铃垂直移动和臀部下垂的两个动作同时发生。最终的结果是你站着，双臂完全伸展，双腿做四分之一深蹲。

从四分之一深蹲站起来，同时保持你的手臂伸展完成清洁挺举练习。当双脚并拢，臀部完全伸展时，可以放下杠铃，或者放松杠铃。