如何锻炼肌肉，如果你的双臂瘦

不管你瘦不瘦，你有两块相对较大的肌肉，使你的手臂拥有大部分的形状：你的肱二头肌在你的前臂和肱三头肌在你的手臂的背面。

你的每一块肌肉都不是孤立地工作的，但是每一块肌肉都有一个或多个他们主要负责的运动，并且知道哪一块肌肉做什么可以帮助你选择正确的运动来锻炼它们。

• 如果你在肘部弯曲手臂肱二头肌正在做大部分的工作。它也有助于一些前臂和肩膀的运动。
• 如果你在肘部伸直手臂三头肌正在做大部分的工作。它也有助于一些肩部运动。

人们有时会默认为肱二头肌，因为他们需要工作的唯一手臂肌肉的思考 - 可能是因为这是你看到的唯一手臂肌肉，当你直视镜子。但是，为了打造真正强大的，健康的手臂肌肉，你需要制定均衡的实力都在你的二头肌和肱三头肌的。

你确实有很多的练习，您可以从中选择工作你的二头肌和三头肌，使用各种设备。不要担心选择像健美运动员练习;全身力量训练对你的健康很重要，所以没有必要整天只是工作这两块肌肉。相反，选择两个或三个练习，你享受每块肌肉，然后工作到那些你经常的力量训练计划。

为了锻炼你的二头肌，你总是要做某种形式的卷曲——但是你可以改变你对阻力工具的选择。

移动1：哑铃二头肌卷发

1. 两手各拿一个哑铃，坐着或站着，这样你就可以让双臂直挂在身体旁边，手掌朝前。
2. 稳定你的核心和上臂，当你弯曲肘部的每一只手臂，将重物向上卷曲到你的肩膀。
3. 放下哑铃回到起始位置;这构成一个循环。

移动2：杠铃二头肌卷发

1. 双手握杠铃，手掌朝上（或者换一种说法，拇指朝外）。您可以使用直杠铃或卷曲杆（有时称为EZ卷曲杆）。
2. 像以前一样，稳定你的核心和上臂，弯曲你的手臂，把杠铃向上弯曲到肩膀。
3. 伸直你的手臂，降低了吧，来完成重复。

移动3：电阻带二头弯举

1. 握住电阻带在每只手上，让乐队的长度摇摆。
2. 使用一个或两个脚带中间脚在地板上。确保带好，真正固定你的脚/英尺的球之下，因此不会弹回你。
3. 和以前一样，稳定你的核心和上臂为你弯曲你的手臂，卷边阻力带的把手朝向您。
4. 平稳地放松收缩，降低手柄直到手臂伸直。这就完成了重复。

和肱二头肌一样，你可以改变你的阻力机制来锻炼你的肱二头肌。你也可以改变你的身体位置相当多的时候，这个肌肉工作。

移动1：架空三头肌扩展

1. 抓取一个哑铃用两只手，或者用把手，或者用双手包住一端的“铃铛”。
2. 哑铃开销位置 - 这是起始位置。如果你通过一个部保持的重量，另一端应该挂向下跌破你的手中，而不是在他们之上竖起。
3. 双臂贴近头部，肘部朝前，同时弯曲手臂以降低头部后面的重量。
4. 伸直你的手臂，将重心压回到头顶，完成重复动作。

移动2：仰卧 “Headbangers”

1. 重量长凳，一个瑜伽垫，甚至是你的床会做李群面朝上。拿在各持一个哑铃或双手与你的手掌背向您一个杠铃。
2. 扩展双臂向上伸直，这样的重量举过头顶。
3. 当你在肘部弯曲手臂时，努力保持肘部稳定，将重心向前额方向降低，但略高于前额。体重不应该真的接触到你的头。
4. 伸展你的臂，起吊重量回到起始位置。这样就完成了一个循环。

第三步：三头肌下推式广告素材

1. 放置一个绳把手，为V手柄或甚至直柄上的电缆机的高滑轮。
2. 站在靠近滑轮，面对它，手柄上有两只手。你的手臂应该弯曲，肘部指向下，对电缆的张力，当你在手柄保持在劈头盖脸的水平。
3. 当你伸直你的手臂时，挤压你的腹肌来稳定你的身体，把把手压在你前面。
4. 以平稳、可控的动作将手柄释放回起始位置，完成重复动作。

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一旦你选择了几个侧重于在你的手臂上的肌肉练习，你需要把他们在行动。如果你是新的举重，做一组8到12次重复每次锻炼都足以开始构建强度。由于是瘦意味着你有相对较少的体脂肪隐藏您开发的肌肉，你就会开始很快看到自己的劳动成果。

你的身体会很快适应你选择的运动。如果你想让你的肌肉继续发展，你需要继续向他们提出新的挑战。一种方法是简单地增加你的举重量；以良好的状态完成最后一次重复应该总是在你力所能及的范围内。

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如果你有时间和动力，你也可以增加你举起的套数。在2016年7月出版的体育科学杂志发现随着一周内你的力量训练量的增加，你的肌肉也在增加。只要确保你总是允许任何一个给定的肌肉群至少一整天的锻炼间隔。因此，如果你正在进行全身锻炼，这意味着你应该每周只进行两三天专门的力量训练。