状态良好的二头肌可以帮助你做引体向上，增强背部肌肉的力量，减少你在进行球拍类运动或重复投球时受伤的风险。用另一块肌肉训练你的二头肌，可以使你的锻炼时间最大化，并帮助你平衡上半身肌肉的力量。
注意事项
训练你的二头肌应该很大程度上取决于你的意图。棒球投手或网球运动员不需要花费过多的时间来建立最大的二头肌质量或最大的二头肌力量。相反，一个运动员只需要做几组二头肌锻炼，包括对所有肌肉群进行定期的锻炼。如果你的目标是锻炼你的手臂，锻炼大肌肉或者增加你可以做的仰卧起坐的次数，那么是的，你应该把注意力集中在你的二头肌上，把它和另外一两块肌肉配对。改变你的肌肉配对继续刺激肌肉生长和力量的改善。
阻力和容积
你举起的重量和你做的动作的次数取决于你的目标。如果你只是想调整你的二头肌，你应该举起足够轻的重量，这样你可以完成三组15到20次重复。为了锻炼更大的肌肉，你必须使用足够重的重量，每次锻炼4到6组，每次只能重复6到12次。如果你想要超强壮的二头肌，举重4到6组，每1到5次。为你的二头肌完成三个练习。
二头肌、三头肌和腹部
最常见的肌肉配对你的二头肌是三头肌和腹部。同时锻炼对侧和非对侧的肌肉可以让你在训练另一块肌肉的同时休息一块肌肉。这意味着你可以最大限度地锻炼你的二头肌，因为它们不会因为三头肌或腹部的锻炼而预先筋疲力尽。将交替的哑铃卷发与三头肌杠铃按压和双仰卧起坐配对；EZ-bar卷发与单臂哑铃伸展和重量下降仰卧起坐配对；集中卷发与三头肌绳索按压和吊腿抬高配对。一对一对地做一组练习，然后重复多组，然后再进行下一组练习。
二头肌和背部
锻炼也可以通过将肌肉从你的身体或向你的身体推来分组来设计。例如，当你做哑铃卷发和杠铃卷发你的二头肌或哑铃排和横向下拉你的背部，你是拉向你的体重。相比之下，当你做杠铃长凳和三头肌伸展时，你是在把重量推离你。任何时候你进行背部锻炼，你的二头肌是第二或辅助肌肉。因此，你做背部运动后，你的二头肌会非常疲劳。将横向下拉和哑铃卷、单臂哑铃排和缆绳卷以及坐姿缆绳排和锤子哑铃卷配对。结合两周的推拉训练，每四到六周改变一次你的训练，以不同的方式锻炼你的二头肌，以防止训练停滞。