如果strong是新的skinny，那a是什么真正的做瘦男还是瘦女?答案是在健身房，家庭健身房，甚至是你的身体对抗重力-所有的工具把“瘦脂肪”变成a苗条、健美的身体。
为肥大进行阻力训练
健美的肌肉。紧张的肌肉。肌肉。这些都是不同的描述方式肌肉肥大或者让你的肌肉充分生长，这样你就能通过每个人在某种程度上都有的皮下脂肪层看到它们的形状。
为什么有些人走出健身房时还是骨瘦如柴却依然健硕的小伙子和姑娘，而另一些人出来时却长得像阿诺德·施瓦辛格?基因确实对肌肉的发育起作用——但主要是你付出的努力。
无论你是男人还是女人，你都不可能像绿巨人一样从健身房出来，除非你特别努力做到这一点。多么适度的规律阻力训练将但是，你要做的就是让你拥有你想要的纤细、健美的手臂(和腿)。
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你的健身房目标
你应该多久举重一次，举重多少?首先在设置和重复次数方面设定你的目标，然后调整你举起的重量来适应你决定的设置和次数。的美国卫生和公众服务部基本健康建议——每周进行两次全身重量训练——制定一个锻炼肌肉的好目标和身体健康。
要获得提升的好成绩的想法：发表在新西兰杂志的2016年11月发行的荟萃分析运动医学发现一周两次的训练比一周一次的举重更能让人发胖。在每次锻炼中，每组肌肉都要重复8到12次，做一到三组。
全新的举重技能?开始时每组肌肉只做一到两组。当你变得更强壮时，你可以在你的日常锻炼中增加更多的锻炼。你还需要增加你举起的重量;以良好的形式完成最后一次重复应该是一个挑战。
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提示
不要计划连续几天的训练。你的肌肉需要锻炼之间至少有一个完整的休息日，因为他们可以在这段休息时间较大的 - 而不是在锻炼自己。
你的肌肉地图
它可能是很有诱惑力只注重你在镜子里看到的肌肉 - 主要是你的胸部和手臂。但是，你真的应该努力所有的主要肌肉群，无论是美观和健康。
下面的练习，本质上，是建立一个苗条的，强壮的身体的开始包，并在所有健美。不要害羞混合锻炼只要每个主要的肌肉群都得到锻炼，就可以进行其他的锻炼或使用其他类型的力量训练设备。
动作1:哑铃胸压
这个练习可以锻炼你的胸部和手臂和肩膀的肌肉。
- 面朝上躺在一个平的举重凳上，拿着一对哑铃靠近你的身体。
- 将重物垂直地放在胸前，掌心对着双脚。
- 保持手的方向，当你弯曲手臂时，保持你的手在肘部之上，降低重量。
- 将哑铃压回胸部，完成重复动作。
移动2：纬度下拉
这个练习可以锻炼你的背部和手臂和肩膀的拉伸肌肉。
- 调整机器上的重量堆叠或重量板，然后在你坐下的时候用手抓住手柄。
- 将你的膝盖夹在机器的护垫下，以保持你自己的位置。
- 认为“胸向上，肩膀向下，向后，”挤你的核心肌肉，你拉机柄向下朝着你的胸前，以稳定你的躯干。
- 伸展双臂完成重复动作。(坐好别动。)
移动3：三头肌伸展
这个练习可以锻炼你手臂上的肌肉。把它当作一个可选的奖励，因为你可能已经通过俯卧撑锻炼了这些肌肉。
- 双手垂直握住一个哑铃:双手抵住哑铃内部用你的手指和拇指交叠在手柄周围。
- 把重物直接举过头顶。
- 当你弯曲手臂时，保持你的肘部靠近你的头，让重量下沉到你的头后。
- 再次伸直手臂，将重量压在头顶完成重复动作。
运动4:二头肌弯曲
这是另一项“可选的额外”锻炼，可以锻炼手臂的拉肌。
- 站成正方形，两脚分开与臀部差不多宽，每只手握一个哑铃，双臂伸直，放在身体两侧。你的手掌应该向前。
- 当你把重物卷向肩膀时，保持肘部在你的两侧。
- 降低重量来完成重复动作。
移动5:弓步
这种腿部运动可以锻炼你下半身的各个主要肌肉群:腿筋、臀大肌、股四头肌和小腿。
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 取一大向前迈进了一步右脚和重量双脚均匀。
- 弯曲双膝，使躯干向地面下沉。你的臀部应该保持你两脚之间的中心位置，你的后膝盖应该在臀部下面或者稍微在臀部后面。调整你的姿势，如果有必要的话，这样你的前膝盖就不会向前延伸超过你的脚趾线。
- 伸直双腿，完成重复。
- 在接下来的重复动作中，你可以保持这个姿势，简单地弯曲膝盖再次下沉，或者完全回到你开始的姿势，重复你开始时的步骤。后一种选择有点困难。
- 在另一边重复。
提示
当你变得更强壮时，考虑增加阻力。你可以把哑铃或壶铃放在你的两侧，或者把杠铃放在你的背上，把它放在你的上肩肉多的地方(而不是脖子上)。
动作6:提踵
虽然弓步工作，你的小腿，做提踵放完全专注于这个肌肉群。
- 站在一个木块上，举重器械的边缘，有氧运动台阶，或者任何其他坚固的，稍微抬高的可以支撑你的重量，不会翻转也不会让你的脚滑下去的地方。
- 调整你的位置，使你的脚掌稳固地在block上，但你的脚跟挂在block的边缘。
- 挤压你的小腿，把自己放在脚掌上。
- 放低脚跟完成重复动作。
故障排除肌肉生长
在你掌握每一个动作的时候，一开始用轻的重量是很好的。但一旦你学会了这些动作，就该增加重量了，所以以良好的形式完成最后的重复是一个挑战。如果你不这样做——并且随着你变得更强壮而不断调整体重——你可能举的重量不足以引起肌肉肥大。
您还可以添加更多的设置。根据2016年7月发表在the杂志上的一项研究体育科学杂志在美国，举重器械和肌肉肥厚之间存在着明显的剂量反应关系——你做的器械越多，你的肌肉就增长得越多，这正是使苗条但不健美的身体变得更结实的秘密。
营养也起到了一定作用。蛋白质是身体生长肌肉最重要的组成部分。如果你没有从饮食中摄取足够的蛋白质，你可能就看不到足够的肌肉生长来塑造健美的身材。
根据国际运动营养协会在2017年6月出版的刊物上的立场，the国际运动营养学会杂志,对于大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄取1.4到2.0克蛋白质就足以维持或增长肌肉。