替换练习的三头肌下推

到底有多少集和重复你应该做的，你应该多少重量解除，取决于你的力量训练目标。对于一般的力量和耐力，做一至三套八到12次重复的 - 中提出的建议美国卫生和公众服务部美国人的身体活动指南——这是一个很好的开始。

如果你的目标是肌肉耐力，考虑使用稍微轻一点的重量和做超过12次重复，正如建议美国运动委员会- 和强度或功率，用更重的重量，使得它具有挑战性，完成六至八个重复。

移动1：三头肌下推在家

三头肌下压通常是通过一个高钢索滑轮来完成的。但如果你没有电缆机，你可以在家里做一个三头肌推压练习，只需要一个弹性阻力带和一个门锚。

1. 通过门锚的环端线程的弹性阻力带;乐队的中点应在循环。
2. 在一个坚固的门顶部的门锚位，然后关上了门举行的地方。锚的“塞子”的一面那张门的那一边，而持有该阻力带的循环应该是完全在你的门的一侧。
3. 保持面对带的门和把手一侧每只手。保持你的胳膊肘紧贴身体两侧，弯曲手臂，使他们拿出约胸部高度。
4. 闷住上带，或调整手柄必要的，所以有在此位置紧张的乐队。
5. 试想一下，当你伸直手臂肘部都寄托于身体两侧，按你的手放下对乐队的阻力。
6. 缓慢地、有控制地回到起始位置。

动作2:三角俯卧撑

确定最佳三头肌运动的科学数据来源之一是由美国肌电图学会赞助并发表的一项小型肌电图研究美国运动委员会。研究人员对15名受试者进行8种不同的肱三头肌锻炼的过程进行了监测;其中，三角俯卧撑最能激发三头肌的活动。

1. 自己位置通常的俯卧撑姿势:双手和脚趾保持平衡，身体伸直，双手放在肩膀下方。作为一个更简单的修改，你可以从弯曲的膝盖来做这个练习。
2. 把你的手紧密联系起来，让你的拇指和手指形成一个三角形。
3. 挤压你的核心，以保持身体平直地弯曲你的胳膊，降低你的胸部对你的双手尽可能在舒适的可能。
4. 伸直手臂，将身体压回原来的位置。

移动3：三头肌回扣

在上述ACE研究中，三角俯卧撑之后，紧随其后的三头肌锻炼是三头肌反冲。这个练习你需要一个或两个哑铃，加上一个举重凳或其他类似的支撑面。

1. 左手握住哑铃。
2. 弯曲你的右膝盖;将其放在板凳上，然后从臀部向前铰链和使用您的右臂在板凳上支持你的身体。目标是保持你的背部平坦状机箱 - 不圆着像一个倒置的碗。
3. 想象当你伸直左臂，举起哑铃，直到你的手臂与地面水平时，你的左手肘被压在身体的一侧。
4. 弯曲你的肘部，降低哑铃，但保持你的肘部紧贴你的身体。
5. 一旦你完成了你的左臂全套三头肌的扩展，一定要重切换到你的右手，把你的左膝和左手在板凳上，携手你的身体的另一侧。

动作4:三头肌伸展

如果你没有合适的设备做三头肌下推，哑铃是所有你需要为这个替代练习。一个三头肌下推和架空三头肌伸展之间最重要的相似之处，这两个演习马上开始工作双臂，也使用外部重量阻力。

1. 坐在替补席上的重量或具有相对低的背椅子上。你也可以做这个练习，而在床上坐着，甚至坐在地板上。
2. 把手内板在双手哑铃的一端，与重叠拇指和其余手指之间的哑铃把手传递，如在证实ExRx.net。
3. 当你把哑铃举过头顶时，挤压你的腹肌来保持躯干的稳定。
4. 当你弯曲双臂时，保持你的肘部靠近你的耳朵，将哑铃放在你的头后。
5. 伸直手臂，将哑铃向后推过头顶。

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动作5:悬空俯卧撑

像肱三头肌推下运动这样的锻炼会强迫肱三头肌单独运动，但是在真实的运动中，肱三头肌很少单独运动。正因为如此，像俯卧撑这样的复合运动——甚至是常规的俯卧撑，与前面讨论的三角俯卧撑相反——都是锻炼三头肌的好方法。悬吊训练对你的核心肌群也是一个很好的锻炼。

如在21名志愿者的EMG研究指出，发表在了2013年12月发行人类动力学杂志，暂停做俯卧撑产生的肱三头肌更为活动 - 和所有其他肌肉 - 不是一个静态的表面做俯卧撑。

1. 调整悬架训练器的手柄到所需的高度。手柄越低，练习就越困难。
2. 面对悬挂训练者的锚，两只手各拿一个手柄。
3. 双脚向后走，保持身体从头部到脚后跟笔直，手臂也要伸直，直到你变成一个倾斜的经典俯卧撑姿势。
4. 保持你的身体笔直，当你弯曲你的手臂，降低到一个经典的俯卧撑的位置与悬吊教练的手柄靠近你的乳头线。如果把手在你的腹部或肩膀以上，你需要移动你的脚向后或向前，分别。
5. 伸直手臂，把自己压回开始的俯卧撑位置。

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