加强椎旁肌的锻炼

的副棘是一组肌肉这条线在脊椎的每一边。虽然它们通常与你的下背部有关，但实际上这些肌肉沿着整个脊柱跑从你的脖子⁠- (颈椎)穿过你的中背部(胸椎)及更低(腰)脊柱。这组中的个别肌肉包括多菲迪，的illiocostalis,的longissimus,的脊柱和立脊肌。

虽然这些单独的肌肉在尺寸上都很小，但是它们作为一个整体一起工作为脊柱提供稳定性移动后面的各个部分。这些肌肉帮助任何时候你站得更直，伸展你的脊柱。

此外，他们帮助你侧弯或倾斜到你的左边或右边，并旋转或转动你的脊椎，因为你扭曲你的身体看你后面。副松果体也一起工作限制脊柱过度运动，防止损伤到脊髓和椎骨。

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除了已经提到的椎旁肌所起的重要作用外，加强这些结构还可以导致许多其他的重要利益对于有特殊医疗条件的个人，如骨质疏松症和低骨密度。

发表于2016年4月号的系统综述保健研究发现，将伸背肌(椎旁肌)增强纳入日常活动(以及柔韧性和有氧运动)的慢性下腰痛患者，其总体疼痛水平以及恢复日常工作的能力均有积极影响。

此外，2018年12月的一项荟萃分析生物医学研究的国际发现椎旁强化骨密度低的人能受益吗也在一些研究中，患有骨量减少或骨质疏松症他们将基于伸展的强化运动纳入他们的健身计划，在整体骨骼强度上得到了提高。

尝试列出的回来练习帮助你瞄准这些重要的脊柱肌肉，保护你的脊柱免受背痛和脊柱力量下降等问题的伤害。

而髋关节桥通常被认为是一种强化臀部的运动美国骨科医师学会发现这个练习也是一种有效的瞄准方法立脊肌脊椎骨上的肌肉。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。

2. 从挤压腹部肌肉开始-

   但是千万不要在这样做的时候屏住呼吸。

3. 保持挤压，把你的臀部抬离地面，升到空中。

4. 当你不能再举得更高时，保持这个姿势15秒，然后再放回地面。

5. 完成五次髋部桥的重复，并试着每天做一次。

虽然这个练习听起来很英勇，但是超人实际上是另一种简单的方法来激活你的椎旁肌，根据普林斯顿大学。

1. 俯卧，双臂伸展过头，膝盖伸直。你可以在额头下面放一条卷起来的毛巾，让这个姿势更舒服。
2. 不要把头抬离地面，同时抬起左臂和右腿。确保臀部始终与地板接触。
3. 保持手臂和腿部向上3到5秒钟，然后放下，用另一只手臂和腿部重复同样的动作。每天每侧重复超人10至20次

的美国运动理事会(ACE)推荐的容易扩展运动作为一种有效的方法，瞄准后或棘旁肌肉，有助于延长和保护你的脊柱。

1. 当你俯卧时，将手臂举过头顶，手掌向内。首先收缩你的腹肌。
2. 不要移动你的腰或腿，以一个平稳的动作抬起你的手臂、脖子和胸部离开地面。确保不要过度伸展脊柱，如果感到疼痛就停止。
3. 保持这个姿势一两秒钟后，放低身体回到地面。每天重复三组，每组10到15次

一个简单的瑞士球或稳定球，这是很容易发现在大多数健身房或健身设施，可以提供你的背部伸肌一个巨大的挑战。根据国家骨质疏松基金会这种椎旁运动挑战了你脊椎两侧的微小的竖脊肌。

1. 站直，保持良好的姿势，把一个瑞士球放在你的中背部和身后的墙壁之间。你的双脚应该与肩同宽，与墙壁保持12到18英寸的距离，以保持适当的平衡。
2. 保持脊柱在这个位置的同时，只在踝关节处转动身体向球倾斜。
3. 在放松前保持5秒钟。几秒钟后，重复这个动作直到你感到背部或腿部肌肉疲劳。
4. 试着每天重复15到20次。

诚然,鸟狗这听起来很奇怪。然而，根据美国骨科医师学会的说法，这项技术是另一种增强背部竖脊肌的神奇方法。

1. 双手和膝盖着地。你的膝盖应该直接在你的臀部下面，你的手应该在你的肩膀下面休息。
2. 先挤压你的腹部肌肉，然后像桌面一样压平你的下背部。
3. 在不失去收缩的情况下，将你的右臂举过头顶，同时将你的左腿向后伸展。保持这个姿势15秒，然后四肢着地。
4. 用另一只手和另一只脚重复这个动作。每天每边重复5次。

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当木板是公认的锻炼腹肌的好方法，根据美国整形外科学会的说法，这种锻炼也锻炼你的椎旁肌。这是因为你的背部伸展器必须与你的核心肌肉协同工作，以保持适当的脊柱位置。

1. 俯卧在你的前臂上，肘部在你的肩膀下，双手合在一起。
2. 当你把腰和膝盖抬离地面时，挤压你的腹部和臀部肌肉。记住继续呼吸，并保持你的下背部平坦。
3. 保持平板支撑30秒，然后身体回到地面，每天重复五次。

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另一个激活副棘肌的好方法是臀部手臂。根据普林斯顿大学的研究，最有效的方法是使用瑞士健身球来增加背部伸展运动的不稳定性。

1. 躺下，上背部和头靠在一个瑞士球上，双脚着地。
2. 从你的臀部向地面下垂，双臂交叉在胸前开始。
3. 当你将臀部和骨盆向上推至天花板时，挤压腹部肌肉。
4. 当你把腰举得足够高，使你的脊柱从上背部到膝盖形成一条直线时，保持这个姿势三到五秒钟。
5. 最后，让你的臀部再次下垂，每天做10到20次。