L4和L5椎间盘突出的运动治疗

你背部的骨头，叫做椎骨，一个叠在另一个上面，用圆盘隔开。这些盘状物有一层坚硬的外层，称为环和果冻状内层，被称为核。

在a的情况下椎间盘突出，椎间盘的核开始推动穿过环，在某些情况下，进入椎管。当这种情况发生时，它会接触到沿着脊柱的神经，导致麻木、刺痛，疼痛和虚弱的腿。

2016年发表在《美国医学杂志》上的一项研究中华神经外科杂志发现低背椎间盘突出的90％以上所涉及的L4-5或L5-S1的水平（在脊柱两个最低椎骨水平）。

在L4-5级症中，L5脊神经通常参与其中。这种神经感觉提供给你的小腿外侧和脚的顶部，并可以在这些领域引起疼痛。此外，由于L5神经控制其运动而移动你的脚和大脚趾向上方向的肌肉可能会受到影响。

如果你很不幸地经历了椎间盘突出，知道手术不是你唯一的选择可能是一种解脱。2014年的一项研究临床康复发现低回盘的70％该挤压或疝可以搬回无需手术。

保守治疗，比如L4-L5椎间盘膨出演习，物理疗法，止痛药或硬膜外注射是在促进疼痛缓解通常有帮助的。

核心稳定性训练，其目标在腹部，臀部和骨盆的肌肉，可能会缓解你的L4-L5椎间盘膨出症状很有帮助。发表在2015年一个研究国际临床和实验医学杂志研究发现，接受12周脊柱稳定性治疗的腰椎间盘突出患者在疼痛和整体功能方面都有显著改善。

试着做下面的练习来锻炼腰部突出的椎间盘。

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腹横肌是一个核心肌肉是谎言你的腹部深处。2018年的一项研究在杂志手法和生理治疗的发现改善这种肌肉的激活与患者有腰椎间盘突出症下的痛苦和更好的一天到一天的功能有关。

怎么做：平躺，膝盖弯曲成90度。在不让背部或骨盆移动的情况下，收缩腹肌，保持收缩10秒钟，然后再次放松。千万不要屏住呼吸。完成三组，每组10次。

的盆腔桥以臀大肌为目标，大肌肉提供支撑和稳定性腰背。

怎么做：趴在你的背部和弯曲你的膝盖。由绷紧你的腹部肌肉开始，然后抬起你的屁股在空气中。降低回落到地板上之前保持它有五秒钟。再次提醒，三组10次。

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被称为multimuscle技术鸟狗加强臀部和腹部的肌肉，同时保持腰部处于相对中性的位置。

怎么做：得到你的手和膝盖，挤压你的腹部肌肉。而不让你的骨盆下降，抬起你的右臂出在你的面前，延长你的背后你的左腿。

降低你的手臂和腿，重复练习用相反的手臂和腿前，保持10秒这个位置。完成这个动作，每边10次。

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的侧桥，也称为a侧板，激活在臀部的外部分的肌肉叫做臀中肌。

怎么做：侧卧，用前臂支撑身体，手肘放在肩膀下面。保持你的膝盖伸直，抬起你的臀部离开地板，当你上升到你的前臂和脚。尽量不要让脊柱向前或向后滚动。

降低至起始位置之前中断5到10秒这个位置。完成每边重复10次。

木板专注于各种脊柱稳定腹肌，包括腹直肌与内部和外部的斜肌。

怎么做：俯卧，手肘放在肩膀下方的地板上，两臂分开与肩同宽。保持你的腹肌，抬起你的身体离开地板，然后你继续你的脚趾和前臂。保持平板支撑10秒钟，不要让你的下背部下垂。重复这个练习10次。

在椎间盘突出引起的急性下腰痛发作后，重要的是保持活跃，以避免卧床休息。除了L5腰背疼痛的练习，梅奥诊所建议努力继续与你的日常活动，并在步行到你的日常增加。

用更短的散步开始，增加距离，你的痛苦允许。由于症状消失，在未来几周内，更艰苦的有氧运动，如骑自行车或游泳，也可以为疼痛允许添加的。

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虽然在后腰椎间盘膨出练习可以帮助减轻你的痛苦，它说你的医生，如果某些很重要红旗症状是礼物。这些症状包括剧烈或持续的腰痛，一条腿或两条腿无力，排便或膀胱问题，发热，腹痛或原因不明的体重减轻。

如果你有任何这些症状，一定要立即打电话给你的医生，因为它们可能意味着更严重的问题。