下背部和臀部加强运动

感觉你的核心肌肉更强壮是件好事，但是其他几个重要的好处可能是定期进行背部和臀部强化运动的结果。根据发表在《自然》杂志上的一项小型研究骨科与运动物理治疗杂志在2013年2月，保持你的臀部肌肉强壮可能有助于防止不良的运动模式和僵硬发展的关节。

2018年10月系统回顾联合健康科学和实践的因特网杂志研究还发现，臀部强化运动可能有助于减轻膝盖骨区域的疼痛。再加上梅奥诊所报告说，保持你的核心肌肉(在你的下背部，腹部和臀部)强壮在其他几个方面也有帮助。

瞄准这些肌肉可以通过训练不同的区域协同工作来提高你的整体稳定性和平衡性。下背部和臀部的锻炼也可以使举重、跑步或弯腰等更多的体力活动变得更容易。

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随着时间的推移，有规律地激活你的核心肌群可以帮助你从一开始就预防腰痛。2017年10月的系统回顾和荟萃分析流行病学杂志的表明有规律的加强运动、伸展运动和有氧运动可以降低恢复症状的可能性。

超人训练对你的下背和核心训练都是很有价值的补充。如克利夫兰诊所在美国，这种复合运动是一种很好的方式，目标是许多较小的肌肉(如multifidi或erector spinae)，它们分布在你的脊柱两侧，保护你的下背部。

1. 俯卧，额头放在一个小手巾卷上，双臂伸展过头。
2. 慢慢地同时抬起双臂和双腿离开地面，就像你在空中飞行一样。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后将胳膊和腿放低至地面。每天连续做10次。
4. 如果练习变得简单，你可以通过保持更长时间的姿势，或者在做的时候每只手都拿着轻的东西(1到2磅)来进行。

如果你想在锻炼中加入一些背部和臀部的力量训练，桥牌技巧是个不错的选择。正如梅奥诊所，这个方便的练习(可以在家轻松完成或者在健身房)是锻炼臀大肌和下背部肌肉的好方法。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。
2. 不要屏住呼吸，轻轻地挤压你的腹部肌肉。
3. 保持腹肌收缩，抬起臀部，低仰天，直到你的肩膀、脊柱和膝盖彼此成一条直线。
4. 深呼吸三次，然后再坐下去。完成5个重复。
5. 当桥变得不那么具有挑战性时，试着逐渐增加你完成的重复次数到30次。你也可以试着只抬起一条腿，而不是两条。

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另一种简单的下背部和臀部锻炼是侧卧提腿。这种初学者的运动可以隔离臀中肌，这是一块位于臀部外侧或外侧的扇形臀肌。

根据美国矫形外科学会，把抬腿和其他类似的动作融入到你的下背部和核心训练中，可以帮助加强和稳定你的臀部。它还可能有助于防止该地区的伤害发生。

1. 侧卧，下膝弯曲，上腿伸直。
2. 挤压你的腹部肌肉，慢慢地把上肢举到尽可能高的空中。当你这样做时，不要让你的身体前后摇摆。
3. 在把腿放下去之前，在这里保持一会儿。
4. 每次重复8到12次，尽量每周完成3次。一个小的袖带重量可以增加到你的腿末端，以增加难度。
   

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