加强骶髂关节的锻炼

当骶髂关节被迫超出其极限范围或受到压力时，就会出现一种叫做骶髂关节炎的疼痛症状。这很难诊断，因为它通常表现为下背部、腿部和腹股沟的全身疼痛，这可归因于一些肌肉。

然而，加强包围骶髂关节，包括臀部肌肉，腰部和臀部，可以稳定关节，减少疼痛。另外北美脊柱协会注意，温和的，低冲击的有氧运动可以帮助增加该地区的血液流量。

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帮助稳定骶髂关节，重点对工作的臀部，腰部和臀部的锻炼。这两个目标的臀部和髋部，根据一项运动矫形外科医生的美国学院， 是个髋外展运动.

1. 躺在你的身边与上面的腿是直的，底部腿弯曲开始。
2. 慢慢抬起上肢，直到达到45度并保持5秒，然后轻轻放下上肢。
3. 重复八次，然后翻过来在另一边工作。

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另一项强化训练下背部侧板是一种侧板，它不仅可以锻炼核心肌肉，如斜肌和臀部。如果你觉得侧板运动太难，你可以把膝盖放在地板上以获得额外的支撑，建议美国运动理事会. 当你的身体习惯了这项运动，你可以通过长时间握住木板或将你的最高手举向空中来增加强度，建议梅奥诊所.

1. 趴在你的左侧和位置直接你的胳膊肘你的肩膀下。无论是堆或错开你的脚。
2. 把你的骨盆往上推，这样你的身体就成直线了。
3. 保持30到60秒，然后慢慢降低。
4. 再重复一到两次，然后翻过来在另一边工作。

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仰卧臀桥练习锻炼下背部肌肉和臀大肌。艾斯说，当你觉得标准桥型太简单时，可以在保持臀部水平的同时，将一条腿举在空中，以增加工作量。

1. 烈面朝上，双膝你的背部弯曲，双脚平放在地上，像你打算做仰卧起坐。
2. 按通过你的双脚稳稳下来，搞你的臀部，并解除他们在空中。这应该创建一个从肩膀到膝盖的顶部一条直线。
3. 坚持两秒钟，然后慢慢降低臀大肌。
4. 重复10到15次。