骨盆旋转运动

这个练习可以使你的躯干保持不动，同时移动你的骨盆，加强你的腹部和脊柱。躺在地上，膝盖和臀部弯曲成90度。双臂向两侧伸出，掌心向上。在两腿之间放一块瑜伽垫或一条卷起来的毛巾。慢慢旋转你的骨盆到你的左边尽可能远，保持你的下背部和右肩膀在地面上。接下来，尽可能向右旋转。注意你身体的一侧是否感觉比另一侧更弱或更紧。重复两到三组，每组10到16次。

你也可以做这个练习，你的腿伸直，脚趾指向你的脸。你可能不能旋转那么远。

这项运动使每个髋关节旋转成一个圆圈，同时保持躯干不动。站在椅子或墙壁前，把手放在上面支撑身体。抬起左腿，膝盖和臀部呈90度弯曲。慢慢地以顺时针方向移动你的腿10次，就像你在墙上画一个圆圈一样。然后再逆时针旋转10次。从小的旋转开始，逐渐增加大小。保持脊柱和躯干不动。

这项运动可以拉长大腿外侧和臀部;你应该感觉到从下背部到大腿外侧的伸展。仰卧在地上，双臂向两侧伸展。弯曲你的右腿和臀部，把你的左脚踝放在右膝盖上。轻轻地把你的左膝从身体上推开，不要用手。向右转，将左脚向地面放低。当你的右膝着地时，保持膝盖弯曲，并保持你的左膝轻轻离开你的身体。保持这个姿势，深呼吸五次，感觉身体伸展。重复另一侧的伸展动作。注意一边是否比另一边紧。