柔性背使得啦啦队元件，例如翻滚，发育迟缓和跳跃，更容易执行。紧张的背部肌肉可以限制你的活动范围，引起疼痛，并增加受伤的风险。欢呼实践前后伸展你的背部提高灵活性和你执行某些啦啦队运动的能力。如果您遇到严重的背部疼痛或有可能伤愈复出咨询您的医生。
步骤1
执行一个五分钟的热身之前伸展。三月到位，慢跑或台阶一侧到另一侧，以提高你的心脏速率。之前伸展热身，你的肌肉有助于放松你的肌肉，减少受伤的风险。
第2步
伸展你的下背部和臀部，用于执行跳跃和翻滚传球肌肉，通过执行躺在膝盖翻车舒展。俯卧在地面上或与您的膝盖弯曲，你的手臂到一边的垫子在“T”让你的膝盖下降到一边，让你的臀部和背部旋转。按住绵延10到30秒，然后把你的膝盖给对方。
第3步
通过执行坐在旋转扭曲改善你的脊椎灵活性。直你的右腿和左腿弯曲坐下。用你的左腿在你的右手，把你的躯干向左。把你的右手臂在你的左膝盖的前部和推压你的膝盖与你的前臂进行更深层次的舒展。转动你的肩膀和脊柱的伸展你。保持这个动作10到30秒的姿势，然后松开。执行在相对侧上。
第四步
执行眼镜蛇，背面加强瑜伽姿势，伸展你的脊椎和肩膀。俯卧在地面上或用你的双手垫你的肩膀旁边。保持你的胳膊肘在你身边和你的腿伸直。吸气为您推穿你的武器，提高你的头部和胸部离开地面一样高，你可以不紧张你的背部。收紧你的臀部，以保护你的下背部和呼吸通过拉伸。保持这个动作10到30秒的姿势，然后慢慢放下你的身体回到地面。重复数次。
第5步
加强和桥梁锻炼伸展你的背部，臀部，腿筋和腹部肌肉。这些肌肉有助于保持你的背部稳定的，当你跳舞或跳。李群面朝上，双膝弯曲你的背部。请在地板上，双脚平，你的手心向下靠近你的臀部。收紧你的腹部肌肉，抬起你的屁股离开地面，按你的臀部朝向天花板。保持五秒钟，然后重复。执行重复10次。
警告
返回段不应引起疼痛或挤压。拉伸至轻度张力，并避免过度拉伸的点，这可能导致伤害。避免弹道导弹或有弹性拉伸，这可能会导致你的背部受伤或扭伤。只有保持每个伸展30秒或更少。