髋外展是当大腿骨，股骨，被移到一边，远离身体。髋外展运动很重要，因为它们可以加强肌肉，稳定股骨进入髋关节。为了锻炼髋外展肌，每周进行1到3次髋外展运动。这些练习将挑战和加强髋外展肌。
了解髋外展者
共有六块肌肉协同完成髋外展。缝匠肌从臀部的顶部、前部开始，伸入小腿内侧骨。阔筋膜张肌是一种小肌肉，位于臀部外侧，插入髂胫束。臀大肌是最大和最外层的臀部肌肉。它也插入髂胫束。
梨状肌从骶骨开始延伸到股骨。臀中肌在臀大肌下面臀小肌在臀中肌下面。2016年的一项研究物理治疗科学杂志提示臀中肌在预防下肢损伤中起着关键作用。如果肌肉变弱，那么髋关节的外展角就会增加，发生前交叉韧带损伤的风险就会增加。
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进行蹲式步行
在脚踝上系一条橡皮筋，比如运动带或橡皮管。确保双脚与臀部分开时有阻力。从低阻力开始，逐步提高到更大的阻力。双手放在臀部，双脚分开与臀部同宽。膝盖弯曲45度。膝盖放在脚踝正上方。右脚离开。暂停。左脚踩进去，双脚回到臀部宽度。继续20步。在另一边重复，左脚领先。
侧腿抬高站立
站立时双脚分开的宽度略大于臀部的宽度。右脚脚趾向外转45度，右膝弯曲45度。把你所有的体重都集中到右腿，然后到左脚的脚趾。把左腿尽量抬高。保持左臀部伸展，左腿伸直。慢慢地把左腿放低到地板上。轻轻地用左大脚趾轻拍地板，然后抬起腿。完成20次重复。切换到另一边。
你也可以用运动管做站立抬腿。把管子绕在你的左脚上，用你的右脚站在管子的长度上。将左腿向外侧抬起，然后再向下，始终保持正确的姿势。如果平衡是个问题，保持你的腹肌紧绷，抓住椅子不放梅奥诊所. 两侧重复12到15次。
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坐着抬腿
到地板上来，躺在右边。右肘弯曲，头放在右手掌上。从右肘到右脚跟划一条直线。左手放在胸前的地板上。慢慢地把左腿举到空中，不要超过45度美国运动协会，因为这是大腿只能外展的程度。保持你的左髋部伸展，左腿伸直。在顶部暂停。慢慢放下你的腿，但不要让它碰到你的右腿。完成20重复。在另一边重复。