臀髋练习

消防栓或肮脏的狗训练主要针对你的臀中肌，也将调你的腹壁和斜肌。自己在垫子上或柔软的表面上完全一致的位置。将在垫子上你的手正下方你的肩膀和膝盖臀部同宽。确保你的脊椎挺直，头部与脊柱线。慢慢抬起左膝直出到一边，保持整个运动中，在90度角。当膝盖排队与你的臀部暂停。降低和升高腿10〜20次重复。重复上相对腿的运动。

这个练习招募你的髋外展肌以及膝盖以下肌肉二级。踝关节的权重是可选的。与你的底边弯曲，上面的腿你侧卧在你的面前成直角，以你的躯干伸展。让您的顶级膝软，用堆叠的臀部，尽量不要因为你抬起腿式凿岩回到你的臀部下方。把你的脚尖略跌向地面为您扩展和提升你的腿。当腿略高于臀部，暂停，然后降低，提高了10至20次重复。重复该序列上对于相同的重复次数相对腿。

不仅是侧栈道有效的锻炼调理你的臀中肌，但它也强化了你的臀肌和斜肌的其余部分。自己在一条直线上你的右手肘垫与你的身体姿势。直接堆叠你的左腿在右腿之上，双脚放在一个在另一个之上。您的底部或右髋关节和膝关节应在垫子上休息可以用你的上半身抬起。呼气，收缩腹肌，慢慢地提高你的髋关节和膝关节离地面，直到你只在你的胳膊肘和你的腿的下部支撑。握住举起木板姿势3〜5秒钟，然后放下你的臀部回垫。重复两到三个多套。更改你的左侧，重复上述步骤。