没有什么值得轻易得到的。这也适用于你的举重吸收能力的目标,太。如果你的锻炼变得太容易了，那么是时候挑战自己，让自己朝着目标前进了。
其中一个方法就是用哑铃、壶铃或杠铃增重几磅，这样每次练习都感觉更硬、更不舒服。(不过，你不想感到疼痛，因为这会让你受伤或过度使用。)这些迹象表明，举重可能是你一直在寻找的解决方案。
1.你的形式是完美和毫不费力的
如果你像冠军一样用哑铃做蹲举，以正确的形式不费力气，是时候增加重量了。仔细检查一下你的表格是否真的像你想的那样完美。因为如果你的姿势不正确，额外的重量会导致受伤。如果你不确定，可以向教练寻求建议，或者在网上查看相关视频。
“一旦你完善了你的姿势，并且你的动作不再觉得有挑战性，开始时可以增加5磅，”CSCS的教育主任马特·凯特说D1培训．初学者应该从这个范围的低端开始，只增加几磅，这取决于你已经举起了什么。不过不用担心，你肯定会因为多了几磅而感到不同。
不过，不要过快地增加太多的重量。凯特说:“如果体重增加太多，你的姿势就会开始受到影响，如果是这样的话，就减少锻炼，直到你觉得你可以以良好的姿势完成锻炼。”你不应该为了举起更重的东西而放弃良好的姿势。
你可能还需要一个观察员，特别是上半身的工作。持证私人教练Breanne Celiberti说:“对于任何重量超过你头部的运动(比如卧推)，一个好的经验法则是有一个观察者。”“不要在没有伙伴的情况下尝试增加举重。”
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2.你并没有变得更强壮
“如果已经几个月了，你还没有注意到肌肉或力量的增加，那么你可能对自己要求不够，是时候增加体重了，”持证私人教练说杰米•希．
秤不动了吗?你在锻炼后不会感到喘不过气或轻微疼痛吗?是时候采取行动了。你可能还想记录下你的锻炼，记录下你举重了多少，以及随着时间的推移是否有所改善。
3.你的最后练习很简单
如果你的计划要求一项运动做10次，但如果你完成了一组，觉得可以做更多，那你就需要进行体重升级了。一个好的经验法则是，每组的最后两组应该是硬的，感觉有点颤抖(但仍然是良好的形式)，根据冬青帕金斯,二者，作者提高身体素质．
她说，不过要记住，你可能需要减少每组练习的总次数。减少你的重复动作可以让你的肌肉适应体重的变化。所以，如果你通常做三组或六组，每组12到15次，你会想要开始做三组，每组8到10次，看看感觉如何。
4.你可以在最后一组之后继续
就像每一组的最后一组一样，最后一组应该是困难的，你不可能再做一次。希基说:“如果你能在完成最后一组时和朋友聊天，那么是时候准备增加体重了，因为你目前的体重不够有挑战性。”
更重要的是，如果你在比赛中飞行，你的速度会太快，需要增加体重。“关注电梯的速度，”Hickey说。“如果你在挣扎，你提重量的速度会变慢，但当你增加肌肉时，你可以更快地举起同样的重量。”
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如何安全地增加你正在举重的重量
准备好增加重量了吗?这里有一些建议，确保你的身体可以接受额外的挑战，保持安全，并最大化结果。
从增加重复或设定开始
在你增加体重之前，你可以从增加体重开始多做几次或几组希基说，你可以把你当前的训练课程变得更有挑战性。然后，在下一次训练时，尝试新的重量，看看效果如何。它应该有足够的挑战性，你不能完全完成你的重复和集合与你习惯的数量。
使用5法则
更先进的升降机可以以5磅的增量向上移动（如上所述，初学者可能想要尝试一对一的增加）。“开始小让您专注于形式并缓慢增加，这是一种安全的方法，特别是如果您在锻炼过程中没有人发现您，”风筝说。
这很聪明，因为你不会让你的肌肉不知所措。“一旦你的体重真的很高，10磅似乎比5磅重很多。你越适应举重，就越难跳到下一个重量级别。”Celiberti说。
或按百分比增加体重
不过，还是要小幅提升。希基说:“最好是根据你所举起的重量的百分比来看待体重的增加。”“例如，从5磅到10磅的肩举和从100磅到105磅的硬举可能会增加相同的重量，但一个需要增加两倍的重量，而另一个需要增加5%的重量。”尽量每周增加不超过10%，以保证你的身体安全和不受伤害。
重量实验
为了找到完美的升级，可以做一些尝试和错误。“可能需要几次尝试才能达到完美的重量，”凯特说。“仅仅因为你在第一套中选择了一个重量，并不意味着你必须在接下来的几套中坚持这个重量。”如果有必要，可以减少或增加重量。
他说:“对于初学者来说，一个好的经验法则是选择一个你知道你能以良好的姿势举起，但不确定你能完成多少次的重量。”然后测试权重。“如果这个重量能超过12次，你就需要增加。如果你挣扎着只做六次，那就把这个重量换成更轻的重量。”
根据不同的肌肉群进行调整
你的目标区域也会影响你增重的速度。Celiberti说:“你可能会在下半身锻炼时增加更多的体重，而上半身锻炼可能需要你以较慢的速度增加。”
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摄入足够的蛋白质和碳水化合物
你还应该确保你吃足够的蛋白质还有碳水化合物，尤其是锻炼后的碳水化合物，可以修复肌肉损伤，帮助恢复。“当你增加体重时，你会经历肌肉衰竭，也就是在设定的体重下，你不能再以完美的方式进行锻炼，”凯特说。
这在肌肉中造成了微小的撕裂，必须用蛋白质中的氨基酸来修复。根据2019年发表在《科学》杂志上的一项小型研究，锻炼后的碳水化合物可以帮助减少肌肉酸痛人类动力学杂志．
“大多数想锻炼肌肉(增加体重)的人都遵循这个法则一克蛋白质每磅体重，”希基说。(尽管具体的推荐可能会根据你的目标和喜好而有所不同。)这是给你的肌肉和身体适当的燃料，以帮助它们的大小和力量增长。