有些锻炼者需要新鲜事物来保持他们的参与。他们从一个班跳到另一个班，从一个趋势跳到另一个趋势，从一个程序跳到另一个程序。其他人找到了他们喜欢的活动或例行程序，只是不断重复。
尽管任何形式的持续锻炼都是朝着正确方向迈出的一步，但不断地改变方法和活动并不能给你的身体一个适应的机会。同样，如果你排除了所有新的挑战和猜测，你将进入一个高原。不管怎样，你保证你不会得到你想要的结果。
为了在任何健身目标上取得进步，你需要有规律地、系统地增加对身体的要求。被称为进步的过载在美国，这种有意识地调整锻炼变量的方法——无论是重量、强度还是运动量——是成功的关键因素，而许多训练常规都没有做到这一点。
不管你的目标是什么，你都可以使用渐进式超负荷来确保每次锻炼的效果都是一致的。
目标1：变得更强
为了获得纯粹的力量，增加重量或拿起一组更重的哑铃应该是你的首要任务。但是到了一个点，你不能一直增加越来越多的重量。“如果这种情况有可能永远持续下去，我们就会有2000磅的替补球员，”他说Bryan Krahn，CSCS公司。
你必须聪明地处理你的负荷，否则你的身体最终会崩溃。Krahn提供了一个为期三个月的策略性进展，这将使你越来越接近测试你的一次重复最大值（你一次能举起的最大重量）。
第一个月，你在第一周做5组，每组7次，第二周做5组，每组5次，第三周做5组，每组3次。第二个月，第一周做6次，第二周做4次，第三周做2次。第三个月是五个，三个和一个。
每周每月你会逐渐增加重量,降低你的代表,第三个月的第三周结束的最大数量可以提升五套一众议员重量选择时,你就会知道你是正确的,如果最后一个代表是具有挑战性但可行的适当形式。
为了确保你在整个过程中得到一点休息，Krahn建议他的客户把每个月的最后一周当作一个德勤会计师事务所。这就意味着你要遵循同样的锻炼方法，但要大幅度降低体重，集中精力支撑你的体型。他说:“当你在进行极限力量训练时，很多好的、高质量的训练可能会半途而废。”
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目标2：减肥
尽管大多数减肥计划都是在厨房里完成的——特别是通过减少卡路里——但还是有一些方法可以调整你的训练，以鼓励减肥。
一个很好的减肥方法是每周进行3到4次45分钟的力量训练和3次20到30分钟的散步（或其他形式的低强度稳定状态有氧运动）。
假设你已经减少了每日卡路里的摄入量，那么只有当你达到一个明显的高原时，你才会想让小规模、渐进式的训练增加。”“身体对激烈的措施从来没有很好的反应，”克莱恩说从纯粹的减肥角度来看，你希望开始时尽可能少做一些事情。”
一个安全简单的方法来提高你的训练（不发送饥饿和渴望通过屋顶）是慢慢增加你的有氧运动每周。如果你已经达到了一个减肥的阶段，那就从每周增加5分钟的有氧运动开始。或者你可以在同样的时间内提高速度。
减肥成功的关键在于每天都能更好地坚持你的饮食，并采取轻率的方法来增加你的训练。克莱恩看到人们常犯的一个错误是，如果他们把平时20分钟的步行时间增加到整整一小时，那么他们的进步就会增加两倍。”他说：“这根本不起作用。
目标3：增强肌肉/力量
如果你想增加你的肌肉，增加肌肉量应该是你的首要任务。一个简单的方法是每隔两到三周在你的主举重增加一套额外的训练(比如下蹲、肩部推举、髋部推举等)。或者，如果你非常想锻炼二头肌，你可以在手臂训练中增加一些辅助的提力，比如传教士式的卷发。
接下来，开始试验更重的负载。的打造肌肉的理想重复范围是6到12，但是把你的范围缩小到更大的范围内-想想6到8，8到10和10到12-这样你就可以更好地衡量何时增加体重。
例如，如果你坚持在一个特定的练习中重复6到8次，那么当你完成所有成套动作中的8次时，你就会知道你会变得更重，并且觉得你可以做得更多。最后，减少休息时间以提高强度（例如，从休息两分钟减少到90秒）。
科特尼·托马斯，CSCS，在两到三周的时间里把变化融入到客户的程序中，让他们有机会在再次调整之前适应。这样，如果变化进行得不顺利，她可以在客户机耗尽之前快速进行调整。
托马斯说：“当你说到‘不，这对我来说有点太过分了’的时候，你很容易就知道了。”然后你已经四个星期没走那条路了，你就自己撞到地上了。”
注意:如果你的目标是“增强”，你会想要遵循上面的建议。塑身本质上是指增加肌肉张力，这意味着你需要锻炼肌肉。根据托马斯的说法，这也可能意味着减掉一些脂肪来显示你已经拥有的肌肉张力，在这种情况下，你会想要遵循上一节的减肥建议。
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目标4：提高心血管耐力
对于更大的耐力，建立一个坚固的基础是至关重要的，它开始低强度，稳定状态的有氧运动(LISS)。Thomas将LISS描述为一种“你可以很容易地进行完整的对话，而不需要喘气”的节奏。
如果你跟踪你的心率，LISS每分钟的心跳会达到140次（或更少）。”“它会感觉很慢，”托马斯警告说，“但这是增强心血管耐力的最好方法。”
要建立你的基地，从每周运行三次LISS开始。一旦你每次跑30分钟，开始每周增加几分钟。(这将成为你漫长而缓慢的“长跑”。)
通过将每周的LISS跑步替换为阈值训练（也称为速度跑）来取得进步。托马斯建议先做一个简单的热身，然后以“舒适的硬”配速跑5分钟。先轻松跑一分钟，然后在门槛处再跑五分钟。
在门槛和容易的步伐之间交替，总共四组。随着时间的推移，你可以增加这些门槛训练，但要记住，20到40分钟对大多数人来说已经足够了。
接下来，你可以开始尝试间歇训练（以更快的速度缩短比赛）。但是如果你坚持每周跑三到四次——你的大部分工作都来自LISS——你一定会提高你的心血管耐力。
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