对有张力的手臂来说最好的举重过程

当设计一个锻炼手臂肌肉的程序时，你需要包括针对你的二头肌和三头肌.

到伸直你的手臂，确保建立一个全面的手臂锻炼，挑战你的二头肌和三头肌。如果你想调整和修剪手臂，你的一级业务是确定阻力或举重的数量，重复的次数和你将包括的练习。

在确定最佳的手臂训练重量之前，请确保你的训练计划包括一天中等到较重的体重和较低的重复次数，以及你将要进行的较低体重的较高重复次数。

包括两者高重复，低重量套和中等重量，低重复套意味着你将得到最大的调色效果. 通过改变你的重复范围和举重量，你不断地挑战你的肌肉改变并适应负载.

如果你使用较轻的重量，有几项练习的音调没有体积。示例手臂肌肉锻炼包括哑铃卷，锤子卷，头顶三头肌伸展，三头肌回扣，三头肌下降和倾斜哑铃卷。

你可以单独或超集一次二头肌锻炼和一次三头肌锻炼。例如，做12至15次哑铃二头肌卷曲，然后12至15次头顶三头肌伸展。休息15到20秒；然后重复。

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一旦你有了各种各样的运动可供选择，现在是时候集中精力为你的锻炼手臂的最佳重量。首先，保持哑铃的重量低，重复动作高。这个你选择的重量取决于你的健康水平，技能水平和身体状况。

如果你是初学者从2到3磅的哑铃开始，一直到5到10磅的女性哑铃和10到20磅的男性哑铃，应该会给你足够的阻力，但仍然可以让你保持高重复。一旦你能用很少的力气重复12到15次，就是时候增加重量了。

你有几种工具你可以用它来锻炼肌肉。杠铃、阻力带、壶铃和哑铃都会起作用。一般来说，最适合锻炼的手的重量是哑铃。因为它们更小，更容易掌握和使用，哑铃训练是一个很好的开始。

因为你的主要目标是肌肉锻炼，所以使用四个基本准则来建立一个坚实的手臂锻炼：

• 进行三组12到15次重复。
  
• 每周至少训练两天。
  
• 每次训练完成三到五次肌肉锻炼。
  
• 当锻炼变得太容易时，增加你的举重量。

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