手臂练习使用2磅。权重

如果你是从受伤或疾病中恢复时，请咨询理疗师或医生，以确定哪种练习(或举重)适合你。

正如美国运动协会例如，要锻炼肌肉，你必须足够努力，以造成轻微的结构损伤(例如:，"microtears") to your muscle fibers, or work your muscles to the point of metabolic fatigue.

这意味着，有些人会需要跳房子右过去2个哑铃来挑战他们的肌肉。但对于其他人，武器2磅重的权重是一个良好的开端，并且任何人都可以使用这种类型的重量轻实践的形式新的手臂运动。

一旦你在你的形式有信心，瞄准的权重，使其具有挑战性的完成推荐一至三套八到12次重复的美国卫生和公众服务部(美国卫生和公众服务部)。当你变得更强壮时，你就可以用越来越重的重量来完成这些重复。

接受阻力训练的挑战甚至可以帮助你活得更久。该研究发表在2019年5月号的《泰晤士报》上欧洲预防心脏病学杂志，研究人员指出，阻力训练与全因死亡率降低自身的21％，而当与有氧运动相结合减少了40％有关。

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锻炼手臂并不意味着要花几个小时在健身房。如果你的时间很有效，你可以用下面的练习在5到10分钟内彻底锻炼手臂。以HHS推荐的8到12个为目标重复每锻炼和练习之间交替，直到你完成一至三个组，每个组。

移动1：哑铃浓度卷曲

1. 坐在举重凳上，右手握一个哑铃。
2. 从臀部开始，身体向前倾，刚好能将右肘弯入右大腿。你可以把左手放在左腿上支撑。
3. 弯曲你的右手臂，冰壶重达向胸部靠拢。小心不要“助阵”，由向内按你的腿;你的手臂应该做的所有工作。
4. 通过降低重量向下回到起始位置完成重复。
5. 一旦你完成了全套，重复使用左臂。

在一个小的EMG（肌电图）在公布的研究美国运动协会这项运动被证明是锻炼肱二头肌最有效的方法。

动作2:三头肌回踢

1. 站在重台的右侧，拿在右手的哑铃。
2. 把左膝撑在举重凳上。然后，髋部向前铰接，用左臂支撑上半身。你的目标是让你的背部或多或少地与地面平行。
3. 试想一下，你的右肘被固定到你的肋骨的一面;让你的右手从肘部下垂，仍持有的权重。
4. 保持你的胳膊肘“钉”在你身边为你解除通过拉直你的手臂重量。
5. 降低体重回到起始位置。
6. 一旦你完成了全套，转移到替补席上的另一边和工作中的另一只手臂。

据来自另一EMG研究美国运动协会，这是前三名的练习，你的工作肱三头肌一个 - 在你的手臂背部的肉肌。

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