在你的锻炼计划中使用哑铃，或者自由体重，会产生一些好处，比如增强和调整目标肌肉和肌肉群。使用哑铃也可以增加你的肌肉和心血管耐力和耐力。
然而，你必须正确使用哑铃来减少受伤的机会。在选择哑铃重量时，要考虑到重量、重复次数以及你的整体健康和锻炼经验。在开始任何新的举重或其他锻炼方案之前咨询你的医生。
小费
当你选择合适的重量时，找一对让你感觉很有挑战性的哑铃。你应该能够以良好的状态完成所有的代表。如果你在做一套的时候感到疲劳，那就选一套颜色较浅的。
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形式与技术
如果你以前从未使用过哑铃，最好从较低的重量开始，这样你就可以适应哑铃的形状，在运动中习惯于用手握住哑铃，在向较重的重量前进之前学习适当的形式和技术。像顶肩压力机没有重量，然后用轻的重量。
你会注意到锻炼本身更困难，你需要更多的肌肉来帮助你提升体重。集中精力保持你的胃，用良好的姿势和身体力学举起一个2到3磅重的哑铃开始。
初学者手续费
初学者应使用轻哑铃，以防止肌肉和关节，韧带和肌腱受伤或劳损。如果你觉得哑铃轻，增加你的重复次数或设置。例如，一个初学者应该从每只手拿2到3磅的哑铃开始，然后重复12到15次练习，比如单臂划水、侧举、直立划水、锤卷，二头肌蜷曲三头肌伸展。
为了提高注意力和强度，每次锻炼进行两到三组，或者进行循环锻炼。
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力量与耐力
你对哑铃重量的要求将取决于你为什么要进行力量训练——例如，你是为了增加力量和耐力而举重，还是为了力量。女性举重增加肌肉质量可以使用5到8磅的自由重量，而男性可以使用8到10磅的哑铃开始。
用较轻的重量重复大约15次。逐渐增加你的手续费超过三到四周，直到你举重10到15磅，如果你是女人，12到20磅，如果你是男人。体重越高，你的重复次数就越少，最多8到12次。
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锻炼你的肌肉
想锻炼肌肉但不想增加体重的男人和女人应该保持哑铃的重量低于较高的重量。例如，两到三组10次重复使用5到10磅的重量提供足够的阻力，使肌肉接触，而不经历肌肉纤维撕裂，导致肌肉质量增加。
哑铃的替代品
如果你没有哑铃，就不必急着去健身房。在购买之前，用一些家用物品代替，如水瓶或加仑水壶，以了解哪种重量最适合你。