松软的手臂，有时被称为蝙蝠翅膀，是一个常见的问题领域，特别是在女性谁存储更多的脂肪在他们的上臂比男性，主要是由于激素。均衡的饮食和规律的运动可以减少身体脂肪，包括上臂后部多余的脂肪。当脂肪减少时，有针对性的调理运动可以确保所展示的肌肉轮廓清晰。
减少体脂
减少身体脂肪是必不可少的，因为如果你的肌肉被一层脂肪覆盖，它们就看不见了。哈佛健康出版社他说，每周减掉1到2磅的安全方法是每天减少500到1000卡路里的热量。跟随美国人体育活动指南锻炼的灵感。通过每周进行150到300分钟的中等强度心血管运动和两天的力量训练，你可以燃烧大量的卡路里。吃均衡的低热量饮食，包括瘦蛋白、低脂奶制品、水果、全谷类食品和蔬菜也会导致你的热量不足。
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做三角形
根据美国运动理事会（ACE），三角俯卧撑是针对三头肌三头肌的最有效的运动。在练习过程中，你做一个标准的俯卧撑，只有你的手靠近，所以你的拇指和食指在地板上形成一个三角形。当你向地板下压时，肘部沿着身体两侧弯曲。在膝盖上做俯卧撑，直到你有足够的力量用直腿做俯卧撑。以你的方式完成3组8到12个重复。
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把它踢回去
三头肌回扣是另一个王牌-建议锻炼三头肌。首先在腰部向前弯曲45度，同时双手握着哑铃。弯曲肘部，使上臂与地板平行，然后通过向后推哑铃使手臂伸直。继续弯曲和伸展你的肘部，努力完成三组8到12次重复。
你可以一次操作一只手臂，也可以同时操作两只手臂。从一个你能轻松控制的哑铃重量开始，每个哑铃可能有三到五磅。现在如果你的手臂向后飞，你知道哑铃太轻了。或者，如果你没有哑铃，可以用水瓶或罐头食品。
蘸一蘸
就像三角俯卧撑一样，三头肌下沉只需要利用你的体重。同样推荐使用ACE，这个练习可以使用一个坚固的椅子来完成。坐在椅子上，双脚向前走，手掌放在座位边缘，这样你的臀部在地板上盘旋，手指向前指。
肘部弯曲，臀部朝地板方向降低。当你的上臂接近地板平行时，把你自己推回到起点。做八到十二次，完成三套。或者，你可以坐在一个水平的楼梯上，让你的脚平放在地板上。像坐在椅子上一样蘸水。