弓箭步是仅次于深蹲(也许还有硬举)的运动最具功能性的练习之一你可以做。它们所消耗的肌肉和你爬楼梯、翻过一堆要洗的衣服或遛狗时所消耗的肌肉是一样的。
但是，如果你每天训练弓步会发生什么？如果在一段时间做他们曾经是很好的，然后做他们每天应该会更好，对不对？没有这么快。虽然也有一些好处，也有一些缺点考虑。
Theresa Marko，在矫形物理治疗和所有者的董事会认证的临床专家马尔科物理治疗生物学家、麻省理工学院的健身研究主任尼古拉斯·里佐(Nicholas Rizzo)说RunRepeat解释当你每天做弓步（如果你应该尝试一下）会发生什么。
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你可以增强肌肉力量和耐力
主要的肌肉弓步期间有针对性是领先的腿和臀肌，腿筋，和小牛的后腿股四头肌和腘绳肌，Rizzo说：。
你还需要锻炼大量的稳定肌和协同肌，包括臀中肌和小肌(臀部外展肌)、大收肌、腓肠肌、比目鱼肌、腰方肌、斜肌和胫前肌。
如果你负重的话，弓箭步也可以锻炼你的上半身和核心肌肉。
“根据你所做的弓步动作，需要不同程度的稳定和平衡，”里佐说。“越需要平衡，在这些动作中就需要更多的核心肌群和背部肌群，从而有效地提高整体核心肌群力量。”
即使你不每天做负重弓箭步(专家认为你不应该这样做)，做负重弓箭步也可以提高你的肌肉和心血管耐力。只要确保开关向上弓步变化你在练习，在举重的日子里加入更多的伸展运动。
完全可以提高你的臀部移动
但是，你仍然需要灵活性，太。如果你的股四头肌太紧，你可能不能够延长你的后腿远远不够，这意味着你将无法创建您的前腿呈90度角。同样，如果你有紧张的脚踝，你可能很难保持弓步，这可能导致不稳定期间你前脚栽了。
不要指望每天的冲刺能自动解决行动不便的问题。Marko说，事实上，每天在活动量有限的情况下做弓步运动会强化你糟糕的运动模式，增加受伤的风险。最好先锻炼你的移动性，当你能正确地完成弓箭步时，在你的日常活动中加入弓箭步。
如果你还在为弓箭步的灵活性而挣扎，试试在你的脚踝和臀部拉伸:
世界上最伟大的延伸
做的事:每周2 - 3次，每次10次，每次锻炼前后。
- 从高平板姿势开始，手放在肩膀下面。
- 把你的右脚抬起来，放在右手的外面。保持脚掌平放，臀部呈方形(不要向上旋转)。
- 放下你的右手肘碰右脚的地板内。
- 将你的右手高高地举向天空，扭动躯干跟随。
- 把你的右手背到地面等你回来的木板位置返回你的右脚。
- 重复左侧。
如果你没有任何的行动问题，你可能不会遇到问题，加强糟糕的技术，可以安全地做一些变化的弓步在每天。然而，要特别注意你的姿势，因为你的肌肉可能会变得非常疲劳，即使你有很好的流动性，也很难保持适当的技巧。
但你也增加受伤的风险
“步进箭步相当复杂，因为你需要向前迈一步，把你的脚放在一个合适的位置，这个位置距离你的腿足够远，然后慢慢地控制向下，再控制向上，”Marko说。换句话说，可能会出很多问题。
例如，弓步需要平衡和稳定了很多。如果没有，你可以摆动和下降，有可能伤害脚踝或膝盖。不当弓步技术也使你的小腿，脚踝和膝盖，这可能会导致疼痛用力过大，或者，在最坏的情况，紧张的肌肉或韧带撕裂。
加上，由于锻炼的不稳定性质，偏心部（降低阶段）变得更难。想想一蹲与弓步降低：因为双脚种植靠近对方有一个蹲更加稳定。在弓步，它变得更难控制你的对抗重力的身体，马尔科说。
你可能会出现训练过度的症状
事实上，经常做太多的弓箭步是可能的，Marko说。你的身体会告诉你什么时候你有了。
Marko说:“一个人的肌肉可能会变得非常紧绷，从而导致扳机点的紧绷和限制，从而导致关节受到限制。”“IT束带也可能开始变得非常紧绷，因为它帮助髋外展肌稳定，也帮助膝盖弯曲和伸展，伴随着每一次弓步的上下运动。”
当你的IT乐队变得紧张，它拉你的膝盖，你可以开发你的周围膝关节疼痛。
里佐说:“箭步冲刺是一项要求很高的运动，当然也可能做得太多。”“过度锻炼的明显迹象，比如肌肉过于酸痛、疲惫不堪、整体虚弱，都适用于弓步。”
更具体地讲，如果你矫枉过正的弓步，你会发现，他们越来越难以执行。“你的表格会显著恶化，从重复到重复不太一致，”里佐说。
那么，你每天都能做弓步吗?
一些健康专家建议不要天天做弓步，而其他人可能会说，这是确定的，只要你与你的身体调整和意识到的潜在风险是 - 这意味着，你知道什么时候裁员。
“你不想一遍又一遍的工作相同的肌肉没有给他们的恢复时间，”马尔科说。“这将导致肌腱，肌肉拉伤，由于密封性/触发点和可能的共同问题。”
但是，她还在继续，如果有人是坚定了每天坚持做弓步，“我想说改变它有点，如前步骤弓步，侧弓步，背弓步，和喏弓步。你也可以通过踩上不稳定的表面来改变它，比如玻苏球。”
每周至少有一天，你应该用你的体重做弓箭步，并着重于动作的移动性和恢复性。
最后，如果你的健身计划呼吁弓步每一天，确保你也跟随恢复协议。确保你的臀大肌、腿筋和股四头肌得到充分的伸展，同时也要加强髋部的灵活性和膝关节的稳定性。增加辅助工作来加强你的髋外展肌和内收肌可以改善你的弓箭步形式和确保安全。
下面是如果你正在做弓步以身作则程序（或一些变化）每一天：
- 星期一:杠铃走弓步
- 周二：体重保加利亚分割蹲
- 星期三:哑铃反向弓步
- 星期四:跃进延伸
- 周五：体重向前弓步
- 星期六:侧弓步
如何做正确弓步
- 开始站直，双脚分开与肩同宽。你可以让你的手臂挂在你的两侧，把你的手放在你的臀部，或紧握你的双手在你的胸前。
- 一条腿向前迈，双脚站稳。确保你的脚在你身后足够远，这样你的前腿会在你下降时形成一个90度的角度。
- 一旦你的脚站稳了，慢慢地将你的后膝盖放低到地面，直到你的前腿形成一个90度的角度。小心别撞到膝盖。在离地几厘米的地方停下来，如果这能帮助你避免这种情况。
- 用你的前脚蹬离地面，然后把你的腿收回来。
- 重复，只有一步相反的脚向前这段时间。继续交替，直到达到你想要的代表数。
你每天应该做多少弓箭步?
你是否可以或应该每天做弓步运动取决于你的健康水平和你个人受伤的风险。如果你在弓步时使用重量，负重也会影响你的rep计数。试着每条腿做3组10次的弓箭步(总共20次)。如果感觉不错，那就增加一点重量，下次试着做同样的动作。
你或许不应该为了减少你在你的腿过度训练肌肉的危险，并防止严重的酸痛别超过4〜5套弓步的一天。
你还需要限制每天做弓箭步的数量，这样你才能保持正常的表现——如果你不能正确或安全地做弓箭步，那么每天做弓箭步就没有任何意义了。