用健身器械训练你的腿和腹肌可以让你拥有更大的肌肉，但基于机器的训练不会给你在许多运动和日常活动中所需要的功能、力量、平衡和运动能力。哑铃弓箭步可以作为几种下半身运动之一，提高全身力量、稳定性和平衡性。只要有一点空间，你甚至不用去健身房就可以锻炼你的腿、屁股和腹肌。
提高跑跳成绩
短跑和跳跃的运动员应将哑铃弓箭步纳入他们的训练。弓箭步主要作用于古怪的动作，也就是你移动时身体的减速，比如你在短跑时减速。在2009年5月出版的《力量与条件反射研究杂志》上，瑞典斯德哥尔摩Sóder医院的研究人员发现，步行式弓箭步可以显著提高腿部力量，跳跃式弓箭步可以提高足球运动员的跑步速度。在增加哑铃之前，用你的体重做弓箭步。
加强弱者
因为你的腿在弓箭步中的移动方式不同，你可以确定你身体的一侧是否比另一侧更强壮和协调。例如，你的左股四头肌可能比你的右股四头肌弱，或者你可以伸展你的右臀比你的左臀好。理疗师格雷·库克建议你在弓箭步两侧感觉相对均匀之前，在身体较弱或协调性较差的一侧多做一两组动作。例如，如果你在强边做两组，在弱边做三到四组。
找到你的中心
适当的呼吸和姿势做哑铃式弓箭步会提高你的核心力量和稳定性，这是指你的腹部、脊椎和臀部肌肉在弓箭步时稳定和平衡身体的能力。保持脊柱在一个中立的位置，在弓箭步时保持脊柱的自然弯曲，可以减少背部疼痛和受伤的风险，同时加强你的整个身体。下蹲时吸气，站起来时呼气。
把它装上去
如果你用重哑铃做弓箭步，不要担心膝盖会有危险。一个较重的负荷将加强你的臀部，脚踝和核心，而不是把过多的负荷放在你的膝盖上。在乔治亚州萨凡纳的阿姆斯特朗大西洋州立大学（Armstrong Atlantic State University）进行的一项研究发表在2012年7月至8月的《运动训练杂志》（Journal of Sport Training）上，研究表明，弓箭步的阻力越大，前腿的臀部和脚踝的机械功就越多，膝盖的机械功就越少。在弓箭步中，只要你的膝盖放在脚趾后面，你的训练就应该是安全的。