弓步使臀部更圆

虽然你不能改变你的体型，但你可以锻炼肌肉。弓箭步是有帮助的，只要你能创造不同的方式来打击肌肉的各个角度。

试着做臀部弓步。这个肌肉群由三块肌肉组成，臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是最大最有力的肌群，其次是中肌和小肌。

最大肌将你的腿向后伸展，并将你的腿向一边或向外伸展。臀中肌和臀小肌部分地与臀大肌相对。他们把腿向内而不是向外。他们也会把腿直抬到一边，这个动作叫做外展。

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弓步基本上是向前、向后或向侧面迈出的一大步。你可以用你的体重来做。无论你选择什么样的弓步，你都会在一定程度上锻炼臀大肌。然而，有些品种比其他品种更能锻炼臀部肌肉。

你可以用不同类型的弓步撞击所有这些肌肉，从而创造出你理想的圆形臀部。因为你用前腿向后推，用你的臀中肌来保持平衡，所以在做步行弓步时，你会碰到臀大肌和臀中肌。同样的道理也适用于反向冲刺，因为它们几乎是相同的动作。

外侧突刺的目标是臀小肌中间肌的作用更大因为你要把腿向外侧伸展，这主要作用于臀部一侧的肌肉。

增加重量的任何这些弓步变化是容易的。你可以简单地把哑铃拿在手里或放在胸前，摆成杯状。当你增加体重的时候，臀大肌的压力就会增加，让它们长得更快。

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一旦你掌握了技巧走突进,拿着哑铃试试。

方法:双脚并拢站立。向前迈一大步，把你的后膝放在离地一英寸的地方。一定要迈出一大步，因为小步会给你的膝盖带来很大的压力。

用你的后脚向前迈步，这样你的脚就可以重新合在一起了。然后，用你踩上去的那条腿向前猛冲。通过两手各拿一个哑铃来增加锻炼的重量。

保持你的胸部高，以保持适当的重心在这个练习。

方法:双脚并拢站立。用一只脚向后退一大步，将你的后膝放低，贴近地面。保持躯干尽可能直立。退到最上面，然后换脚。在这个练习中，你可以用高脚杯的姿势把一个哑铃举到胸前，也可以两只手各拿一个哑铃。

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保持你的脚趾指向前方，通过外侧弓步来减轻膝关节的压力。

怎么做:从站立开始，向右迈一大步。向右倾斜，伸直左腿。把你的屁股向后伸，把你的重量放在右脚的脚后跟上。然后，退到中间，再退到左边，向左倾斜。

在每条腿重复10次之前，保持左右腿交替。为了增加重量，举起一个哑铃，或者保持杯状，或者夹在两腿之间。