如何加强和绵延的AC肩伤

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这个梅奥诊所运动医学解释说，AC接头是其中锁骨（锁骨）满足肩胛骨（肩峰）的一部分。这种联合在维持肩的位置的重要作用。它还有助于控制肩，力量和运动。韧带和胶囊帮助稳定该联合。伤害到任何这些结构导致一个的AC关节损伤.

按照矫形外科医生的美国学院（AAOS），AC关节损伤最常见的原因是直接落在肩膀上。圣卢克医疗系统说跌倒在你伸出来的手上或者直接被打到肩膀上也会造成这种伤害。

梅奥诊所的运动医学注意到，AC关节也容易受到关节炎，这可能是极其痛苦的。这尤其是普通劳动者和中举重运动员，由于多年的关节退化或磨损。2018年7月发表在《华尔街日报》上的一项研究EFORT打开评论美国运动员，谁发挥接触运动的人也是在伤害自己的AC关节的风险较高。

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根据受伤时肩膀承受的力大小，连接在锁骨下方的韧带也可能撕裂，导致它与肩胛骨分离。根据AAOS，这会导致肩胛骨随着手臂的重量向下下垂，并在肩膀上方形成一个大的凸起。AC关节损伤可以是轻微的扭伤，看不到肿块，也可以是关节完全断裂，肿块很大。

一个2018年12月的研究发表在世界日报骨科回顾AC关节康复的当前实践。研究作者指出，AC关节损伤的严重程度通常分为I-VI级，而I型和II型通常不需要手术，IV型、V型和VI型通常需要手术。III型损伤是有争议的，因为有些医生喜欢手术，而另一些则不喜欢。

圣路加医疗卫生体系解释说，非手术AC关节康复器可以包括休息，冰袋，止痛药，吊索和一定的手臂和肩膀的运动。

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Kaiser Permanente的列出一些可以帮助你恢复肩膀健康的运动。你应该问你的医生这些练习对你来说是否安全，并在临床监督下进行，以确保正确的形式。你的医生也会告诉你什么时候应该开始锻炼，多久锻炼一次。

这些练习旨在伸展和加强你的肩膀。根据AAOS公司，伸展肩膀有助于消除肌肉酸痛，恢复运动范围并防止进一步的损伤。加强支持你的肩膀上的肌肉有助于稳定关节和缓解疼痛。而你做的练习，你不应该感到超出轻度不适任何疼痛。

这里列出的一些练习你需要一根棍子。凯撒永久说，你可以使用扫帚柄（去除刷毛）或一块聚氯乙烯管。棍子应该比你肩膀的宽度长1英尺。
移动1：旋颈

1. 坐在椅子上或与您的背部，肩部和头部直挺立。
2. 保持你的下巴水平，慢慢转动你的头偏向一侧。
3. 保持这个姿势15到30秒。
4. 把你的头放回中间。
5. 重复这个练习，每边两到四倍。

动作2：翻肩

1. 坐在稳固的椅子上，或站直，双脚分开与肩同宽。
2. 滚你的肩膀第一向上，然后向下，在平稳，圆周运动。
3. 重复这个练习两到四次。

动作3：颈部伸展

1. 虽然直视前方，放下你的头向右侧，向你的右肩膀。
2. 当你落在右边时，保持左肩的位置不变；不要让它向上朝着你的左耳。
3. 保持这个姿势15到30秒。
4. 把你的头放回中间。
5. 重复这个练习，每边两到四倍。

招四：肩胛骨挤压

1. 两臂并拢直立。
2. 不提高你的肩膀，挤压你的肩胛骨在一起，使他们尽可能靠近对方，你可以。
3. 保持有六秒钟，然后松开。
4. 重复这个练习8到12倍。

移动5：肩关节屈曲

你需要为这个运动一棒。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。
2. 握住你的手棍的两端，保持你的肘部挺直，手掌朝向地面。
3. 慢慢地把你的手臂举过头顶，直到你感到胸部，背部和肩膀有一个伸展。在这个动作中，任何时候都不要让你的手臂弯曲。
4. 保持这个姿势15到30秒。
5. 把你的手臂回到原来的位置。
6. 重复这个练习两到四次。

第六步：站肩伸展

你需要为这个运动一棒。

1. 站直，双手握在背后。
2. 你的手应该放在与肩同宽的棍子上，手掌远离身体。
3. 从你的身体向后移动棒，流连忘返。以它为早，你可以没有疼痛的感觉。
4. 保持这个姿势6秒钟。
5. 把你的手臂回到原来的位置。
6. 重复这个练习8到12倍。

移动7：门柱弹力

你需要为这个运动一棒。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。
2. 握住棒的两端在你的手中，你的掌心你的膝盖。
3. 搁在地板上你的胳膊肘，垂直于你的身体。棍子应该是你的胸部上方。
4. 把棍子向后移过头顶。尽量往回走，不要感到疼痛。尽量向后够远，把棍子放在脑后的地板上。
5. 保持这个姿势15到30秒。
6. 把你的手臂回到原来的位置。
7. 重复这个练习两到四次。

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