最好的方法来获得肌肉

你有很多的选择获得肌肉,从举重跑公路比赛和运动。其他策略包括间歇训练,循环训练甚至是瑜伽。了解这些活动将帮助您找到最好的方法来构建和保持你的肌肉。

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你可能想举重构建肌肉。专家称这一过程为肥厚性反应。一组复杂的机制帮助您构建肌肉组织,根据2013年9月审查的2月期刊。研究人员认为,生物级联触发构建所需的蛋白质合成质量。总之,你需要比你拆毁的消耗更多的蛋白质看到肥大。

除了一个平衡的饮食,可以考虑添加一个蛋白质的补充你每天的菜单。许多蛋白质棒给你所需的营养物质鼓励肥大,但是你应该把这些小吃与吸收能力锻炼的最好的结果。

2013年12月发表的一篇论文国际运动营养学会杂志》上显示,蛋白质摄取的总量比时间更重要。根据2019年6月的一篇文章哈佛卫生出版社出版,每日每公斤体重0.8克蛋白质可能是不够的。

许多人认为举重是最好的方式来增加肌肉,自由重量器械健身器材有一个额外的好处。然而,这两种方法都有优势,根据2017年10月报告哈佛卫生出版社出版。

自由重量器械参与更广泛的肌肉。这可以防止受伤,但这也意味着进步慢。相反,你可以使用健身器材分离出特定的区域。

2014年的一篇文章衰老研究期刊》的研究和临床实践说明了构建肌肉举重的优越性。研究人员追踪16个运动员为5年。一半的男性进行了权重,另一半玩运动。每组在一周的大部分时间。

比起那些玩运动,举重运动员获得更多的肌肉。有趣的是,小腿的肌肉像举重并没有好处比目鱼肌。

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仅仅因为举重肥大产生大于其他活动并不意味着你不能使用的友情和有趣的团队运动获得质量。事实上,体育提供许多健康的好处。

2013年5月的一项研究的作者发表在杂志上健康测试30年轻人,发现足球运动员的性别一致显示比非专业运动员更大的肌肉。这些发现表明,团队运动能刺激肥大是一种有效的手段。

2014年9月的荟萃分析运动医学强调了参与体育运动的许多好处。研究人员状态,通过体育运动可能会使你的肌肉健康降低身体脂肪水平以及心脏病和糖尿病的风险。

运动似乎也改善骨骼健康和自尊。有趣的是,年轻时参加体育运动长期的,对你的健康有益。

与流行的看法相反,有氧运动和有氧运动也可以增加肌肉。在2012年11月发表的研究应用生理学杂志13人训练12周的健身自行车。研究结束时,有氧运动增加了他们的大腿肌肉的大小。

研究人员消除另一个神话。当分成组,年轻和成熟的男人了几乎相同的增加肌肉。因此,所有年龄段的人都可以同样受益于做有氧运动。

女性科学家已经发现了类似的结果。2012年6月的一篇文章的作者糖尿病和代谢杂志28岁女性糖尿病患者和测试表明,12周的有氧运动增加肌肉量。中等强度和剧烈运动产生显著的改善身体成分。

有趣的是,中等强度的锻炼没有任何影响肌肉但减少内脏脂肪。相比之下,剧烈运动大腿肌肉密度和胰岛素敏感性增加,但有效地燃烧脂肪。

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2015年6月审查代谢物表明,结合阻力练习像举重有氧活动喜欢跑步可能是最好的方式来构建肌肉随着你的年龄。教练把这个组合并发的培训。很长一段时间,人们认为这两个干预会相互干扰和阻碍肥厚性反应。然而,新的研究表明,仔细结合活动可以提高你的结果。

2014年9月的一份报告的作者医学和科学在运动和锻炼进行了一项研究显示有氧运动和力量训练结合的好处。一些科目做有氧运动和力量训练,而另一组力量训练,然后有氧运动。

研究人员已经34岁年轻男性一周锻炼两到三次24周。并发训练导致了身体健康和增加肌肉质量。有趣的是,运动秩序并没有改变适应性训练。

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医生使用电myostimulation或EMS帮助卧床不起的病人保持肌肉质量。它可以很容易地模拟运动的影响根据2013年1月发表的一篇论文临床肾脏病学会。科学家指出,EMS可以增加肌肉氧化能力,去除葡萄糖和胰岛素敏感性。它已被证明有效战斗与年龄相关的肌肉萎缩——或者sarcopenia。

事实上,你在家里就能得到类似的结果经皮电神经刺激设备。更好的被称为十,本单元提供了一种有效且安全的方法使用电刺激刺激肥大。

很少有人意识到他们可以多快失去你的肌肉当他们不使用它。2014年3月的一篇文章的作者作为测试24年轻男性和显示腿固定引发重大损失的股四头肌肌肉组织在5天。

另一个研究小组使用电刺激逆转这种损失,根据2014年3月的另一篇文章作为。有趣的是,电刺激并没有帮助受试者保护肌肉强度即使他们保持他们的肌肉质量。