运动前要吃的4种食物来增加能量

适当的运动前餐为你的身体提供高强度训练所需的微量和大量营养素。它还可以增强你的耐力，防止疲劳，加速运动后的恢复。理想情况下，这顿饭应该富含维生素快速消化的蛋白质和复合碳水化合物所以它可以提供稳定的能量。在去健身房之前，单糖和脂肪不是最好的选择。

2014年的一项临床试验发表在《美国医学杂志》上国际运动营养学会杂志评估运动前摄入蛋白质和碳水化合物的效果。既摄入蛋白质又摄入碳水化合物的运动员经历了更大的减少肌酸激酶与碳水化合物组相比。高水平的这种酶可能表明肌肉或心脏受损。低肌酸激酶水平，另一方面，平等更快地从训练中恢复并提高表现比赛或锻炼快结束时。

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的运动前营养的目标是为你的锻炼补充能量，减少锻炼过程中的肌肉分解。如果做得好，它可以提高你的整体表现，帮助你在健身房坚持更长时间。想想吃燕麦片和薯条或披萨后的感觉吧。燕麦片飙升你的能量，让你饱了几个小时。相比之下，披萨和薯条会让你感到懒散和疲惫。

的美国运动协会(ACE)建议去健身房的人吃一些容易消化的零食力量训练前30分钟。锻炼前的膳食或零食应该是平衡的20%到25%的蛋白质和70%到75%的碳水化合物。正如埃斯所指出的，含糖量低的食物是首选。

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糖果、饼干、糕点、巧克力和其他好吃的东西都含有简单的碳水化合物。乍一看，你可能认为它们是锻炼前的一个很好的选择，因为它们会提高你的能量水平;事实远非如此。这些食物血糖指数很高，导致血糖飙升其次是崩溃。从长远来看，他们可能会增加胰岛素抵抗、糖尿病和代谢综合征的风险2016年的一篇评论文章指出欧洲营养学杂志。

在去健身房之前，高脂肪食物，尤其是加工食品并不是最好的选择减缓消化运动时可能会引起恶心。然而，你可以吃一把坚果或几片鳄梨作为你锻炼前的一餐。这些食物富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，有助于身体健康。

吹捧的最佳性能的早餐,燕麦片是全世界运动员最喜爱的选择。简单地享用它，加一勺蛋白质粉，或与浆果、核桃、杏仁或生可可粉混合，以增加风味。在南瓜或葵花籽上撒满南瓜或葵花籽，可以得到松脆的口感。

燕麦是营养丰富的食物。一份干燕麦片提供7克蛋白质，32克碳水化合物，5克纤维，3.5克脂肪和190卡路里。浆果、杏仁、香蕉片和其他配料会提高它的营养价值。

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燕麦对健康的好处不仅仅是提供更多的能量。根据2016年发表在杂志上的一项随机对照试验营养物质，用50至100克的燕麦来交换谷物加速减肥，降低血脂，改善血糖控制。这些谷物已被证明可以降低餐后血糖水平，因为它们的高水平葡聚糖它是一种可溶性纤维，可以减缓血液对糖的吸收。

蔬菜煎蛋饼，菠菜煎蛋卷或其他鸡蛋和蔬菜的组合为锻炼提供能量。一个额外的大鸡蛋提供7克蛋白质，0.4克碳水化合物，5.6克脂肪和80.1卡路里。它还提供3%的钙，11%的磷和25%的硒。钙可以保持你的骨骼强壮硒支持甲状腺功能，平衡某些激素。

要做肉馅煎蛋饼，你需要在碗里放鸡蛋、奶酪和切碎的绿色蔬菜。用西葫芦，甘蓝，菠菜，甜椒，牛至，罗勒，葱和其他健康的成分。在煎锅里炒蔬菜，倒入鸡蛋和奶酪，煮2 - 3分钟，然后再烤15分钟左右。如果需要，可以加入金枪鱼、鸡胸肉和其他高蛋白食物。

这是一个伟大的组合，为你的锻炼前餐。你会获得大量的蛋白质和纤维，减缓碳水化合物的消化。如果你想减少脂肪，就不要吃奶酪。考虑用营养酵母每盎司含有14克蛋白质和7克纤维。

野生稻是纤维和复合碳水化合物的极佳来源鸡富含优质蛋白质。其中含有166卡路里，35克碳水化合物，3克纤维，6.5克蛋白质和仅0.6克脂肪一杯煮熟的野米。你还会得到11%的烟酸，11%的叶酸，23%的锰和15%的锌。

每盎司含25克蛋白质，2.9克脂肪和126卡路里，烤鸡胸可能是锻炼前吃的最好的东西。如果你配上一杯野米，你就会得到超过31.5克蛋白质在一顿饭里。

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在2015年,美国临床营养学杂志发表了一篇研究论文，讨论了蛋白质在减肥和维持体重中的作用。研究人员指出，高蛋白饮食可以增加能量消耗，改善食欲控制。此外，这种营养会抑制饥饿激素的水平，导致更大的饱腹感。至少吃每餐25到30克蛋白质可以促进心血管健康，更容易保持健康的体重。

运动前的营养绝不无聊。从苹果、花生酱到鲑鱼配红薯，你可以尝试无数种食物搭配。如果你在锻炼前有最喜欢吃的食物——不太健康的食物——那就寻找更好的替代品。

让我们说你爱蛋白质棒。然而，这些零食通常都含有糖分和低质量的蛋白质。高果糖玉米糖浆、氢化棕榈油、龙舌兰糖浆、葡萄糖、三氯蔗糖和其他物质的使用并不少见不健康的成分在标签上。为什么不自己制作蛋白质棒为了得到一顿饱腹的、营养丰富的锻炼前餐?

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将一勺或两勺乳清、豌豆或大麻蛋白粉与花生或杏仁黄油、甜叶菊、南瓜籽、坚果、黑巧克力、香草和其他天然成分混合。这些可以在冰箱里保存好几天快餐当绝食。根据成分的不同，自制的蛋白质棒甚至可以代替一顿饭。在家里、车里、去健身房的路上或锻炼完后都可以享受。