运动前喝蛋白质奶昔

运动前一餐的目的是为了给你的肌肉提供能量，为接下来的运动补充能量。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院在美国，葡萄糖是身体运动的燃料来源，它来自各种类型的碳水化合物食物。与燕麦和全麦面包等高纤维碳水化合物相比，水果、牛奶、酸奶和蜂蜜等单糖更容易被消化。

在做运动前的奶昔时，考虑使用新鲜水果和牛奶或植物性牛奶。这些食物很容易消化，在锻炼时减少胃部不适的可能性。

在运动前的饮食中添加蛋白质可以帮助你达到每日所需的蛋白质总量，并可以在运动中避免食欲和饥饿感。虽然你的肌肉在锻炼前不一定需要蛋白质，但它也不会伤害你。如果在运动前喝一杯含有蛋白质的奶昔，可以考虑在奶昔中加入蛋白质粉、花生或杏仁黄油、希腊酸奶或丝豆腐等。

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多年来,乳清蛋白一直是运动后恢复的“国王”，帮助修复肌肉，改善身体成分和建立肌肉。乳清蛋白消化吸收肌肉的速度比其他蛋白质，如大豆或豌豆蛋白要快。

发表在2018年9月号上的一项研究的作者前沿的营养请注意，在训练或比赛后食用乳清蛋白是建议认真的运动员，以优化性能，提高力量和肌肉生长。但如果你不是特别想锻炼肌肉，只是想保持健康，那么任何类型的蛋白质都是有益的。

同样的，任何类型的蛋白质在锻炼前都可以帮助你达到你每天的蛋白质总量目标。没有理由证明一种蛋白质优于另一种。在做运动前的蛋白质奶昔时，你可以选择乳清蛋白，纯素食蛋白，或者像牛奶或坚果这样的全食物蛋白。

在2017年6月发表的立场立场国际运动营养学会期刊在美国，研究人员发现，积极锻炼的人如果试图优化训练，每公斤体重摄入1.4至2克蛋白质可能会受益。对于一个150磅的人来说，这大约是100克蛋白质。为了达到这个目标，你可以吃三顿含有25克蛋白质的饭，一顿含有20克蛋白质的运动后奶昔，以及一顿含有5克蛋白质的运动前零食。

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当你在家里做运动前的奶昔时，你可以迅速混合一些以碳水化合物为基础的成分，如新鲜或冷冻水果、果汁、牛奶或酸奶、蜂蜜或龙舌兰花蜜。你可以加入其他配料，比如亚麻籽，芡欧鼠尾草种子花生酱，乳清蛋白粉，甚至牛油果。但要记住，这些添加的蛋白质和脂肪会减缓奶昔的消化，你可能需要更多的时间来消化，然后才去健身房。

如果你没有时间自己做，那就在当地的杂货店里找找锻炼前喝的奶昔。一定要看看营养成分和成分表，因为很多牌子的饮料蛋白质含量高，碳水化合物含量低，这可能不能为你的身体提供最佳的能量，它需要为你的锻炼提供能量。如果是这样的话，最好在运动前的蛋白质奶昔之外再加一些碳水化合物食物，比如香蕉，一把干果，或者一小块格兰诺拉燕麦棒。

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为了给你的身体足够的时间来消化，建议在运动前至少30到60分钟吃一顿饭或摇一摇。具体时间将取决于个人偏好和对胃的敏感性、运动类型、锻炼的时间以及食物的大小。

例如，与150卡路里的奶昔相比，400卡路里的运动前奶昔可能需要更多的时间来消化。运动前吃东西会挤压肠道。例如，与传统的力量训练、拉伸或健身等静态运动相比，跑步和跳跃需要更多的时间来消化。