良好的食物吃晨跑前

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从高蛋白煎饼和燕麦片蛋，有很多对健康的早餐选择。然而，仅仅因为某事是“健康的”，并不意味着它是适合跑步。

高纤维食物，例如，是不是打到路面，因为它们可能会引起排便前的最佳选择，如宾夕法尼亚医学院笔记。这是你在跑步过程中最不希望看到的事情。

高脂肪食物也是如此。根据梅奥诊所，这是最好的避免高脂肪的食物和咖啡因在跑步前三到六个小时，以防止腹泻。如果你有一个敏感的胃，避免高纤维，高脂肪和气体产生的食物，因为它们可能导致腹胀，腹部绞痛和消化不良。

也考虑一下你的目标。例如，马拉松训练需要一种不同于跑步减肥的营养方法。一般来说，事先准备的餐或零食应该是中度蛋白质和丰富的碳水化合物。

碳水化合物是人体主要的燃料来源。根据2014年5月发表在《科学》杂志上的一篇评论运动医学活动，摄食少量的碳水化合物运动时持续约在历时上的一个时间，也许可以提高物理性能。

研究人员推荐用量约为每小时60克碳水化合物持续两到三个小时的运动。另一方面，超级马拉松选手需要每小时90克碳水化合物在培训。

如果你觉得在跑步过程中吃东西不舒服，摄入碳水化合物在踏上人行道之前。发表在期刊上的研究论文运动医学在2015年11月指出，高血糖指数的碳水化合物，它们被快速吸收进入血液，都在较复杂的碳水化合物，如糙米或全面包增加肌糖原水平更有效。

后者通常纤维含量较高，血糖指数较低，因此需要较长时间消化。运动前大约3小时，每公斤体重摄入2.5克单糖能使肌肉糖原储存增加15%。

的血糖生成指数(GI)衡量含碳水化合物的食物对血糖水平的影响。富含碳水化合物的食物，如白面包，白米饭，饼干，谷物和土豆，比腰果，蚕豆，鹰嘴豆泥等食物具有较低的碳水化合物含量较高的血糖指数。大豆，例如，具有16一GI的白面包的GI，相反，是约75。

当然，这并不意味着你应该在跑步前狂吃饼干和椒盐卷饼。选择完整的和最低程度加工的食物如浆果，燕麦粥或蔬菜菜肉馅煎蛋饼坚果，希腊酸奶了一把。记得留意纤维的摄入量。

在跑步前知道吃什么是很棘手的。除了碳水化合物，跑步前的膳食还应该包含碳水化合物适量的瘦肉蛋白。根据发表在该杂志上的一篇评论营养物质2014年4月，运动前吃一顿高蛋白餐可能会增加糖原合成，支持新陈代谢健康。然而，需要更多的研究来证实这些发现。

一篇研究论文发表在杂志营养和饮食的学院在2016年3月建议，运动员应该瞄准每天每公斤体重摄取1.2到2克蛋白质——在高强度训练或节食期间甚至会增加。每天每三到五个小时，每单位体重摄入约3克蛋白质，有助于最大限度地增强肌肉适应能力。

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此外，这种营养促进肌肉生长和修复，同时提高脂肪的燃烧，由于其热效应。相比于饮食中的脂肪和碳水化合物，蛋白质需要更多的能量来消化。换句话说，消化家禽、瘦牛肉或鸡蛋比消化土豆或米饭消耗更多的卡路里。据发表在《美国医学杂志》上的一篇评论报道，蛋白质还可能抑制食欲，增加饱腹感英国营养学杂志2012年8月。

如果你想通过运行来减肥，在运动前填补蛋白质。吃少量的碳水化合物，以获得所需的具有挑战性的锻炼的能量。如果你想知道“我应该空腹跑步吗?”忘掉它。流行的看法相反，培训处于禁食状态对体重和新陈代谢影响甚微。

发表在[功能形态与运动学在2017年11月表明，禁食过夜锻炼是不太可能造成显著减肥。评估五个不同的研究后，研究人员得出结论，在禁食状态下的训练不会引起瘦和脂肪量的变化。相反，锻炼前吃可以增加能量消耗，由于食物的热效应。

现在，你应该有一个更好的理解运行前吃什么。蛋白质和碳水化合物应该排在你名单的最前面。然而，你的食物选择在很大程度上取决于你的目标、偏好、锻炼时间、强度和每日的热量需求。利用这些早餐前的想法来获得灵感:

• 适量食用全谷物
• 炒蛋白与奶酪
• 香蕉
• 能量棒
• 蛋白质棒
• 希腊酸奶与浆果或切片香蕉
• 白干酪蒸土豆
• 自制高蛋白松饼、华夫饼或煎饼
• 皮塔饼配鹰嘴豆泥
• 蔬菜菜肉馅煎蛋饼
• 鸡肉裹在全麦面包上

果汁和蛋白质奶昔上，当你不觉得饿那些日子的理想选择。蜂蜜或葡萄糖的汤匙加入乳清蛋白来增加你的碳水化合物的摄入量。

蛋白质棒也是一个不错的选择——只是要确保你检查了标签。如果成分表一开始是糖，果糖，高果糖玉米糖浆或氢化油，选择其他的。优质的蛋白质棒会在标签上首先列出乳清、大豆、豌豆或大麻蛋白。

为了更快的恢复，抿一口吧运行后蛋白质奶昔。这可以帮助减少肌肉酸痛，加速肌肉修复。另外，蛋白质可以让你更长时间的饱腹感，这可能有助于减少一天的食物摄入量。

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全谷物，如燕麦，做早饭吃健康的选择了。不要太过火，虽然。大多数谷物中含有丰富的纤维和运动前可能会引起消化不良。

记得多喝水前，中，后运行。当你运动，你通过出汗失去水分。即使是在水合水平下降2％能影响认知和物理性能。疲劳，不良的精神集中，警觉性降低，头晕和头痛是脱水的所有常见的副作用。

蛋白质奶昔和冰沙晨跑前完美的，因为它们很容易消化，让你水润。商店买来的冰沙，虽然糖分往往过高，可能会导致胰岛素的峰值。在家准备享受新鲜的食物，收获好处。