六块腹肌的饮食女性

通常所说的六块腹肌“ 是个腹直肌，沿腹部两侧的肋骨和骨盆之间垂直润肌纤维的多头波段。它们连接在由结缔组织中间。

也有分开abdominus肌肉三个横肌腱折痕。肌肉的这种分离可以表现为肌肉中低的人体内脂肪六包。

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按照美国运动协会，女性需要为人体不可缺少的功能件的最小的10％至13％的身体脂肪。个体差异可能会有所不同，但平均而言，健康的成年女性有25至31％，适合个人有21％至24％，而女运动员有14％至20％的身体脂肪。

腹部脂肪也叫内脏脂肪，它位于腹腔内，填充你的五脏六腑。有过多的内脏脂肪被链接到一些健康风险，包括糖尿病和心血管疾病。在的2018年6月发表的一项研究NUTRICION Hospitalaria还显示，女性具有更高的内脏脂肪更容易患乳腺癌。

通过降低总脂肪，你会减少腹部脂肪，增加的六块腹肌的可能性。然而，尽管饮食和锻炼都是重要的组成部分，遗传学也发挥了身体脂肪分布的作用。

节食来获得女性腹肌应着眼于减少身体脂肪，增加肌肉质量与纯粹的减肥。限制热量摄入，或消耗更少的热量比你消耗掉，可能会导致短期的减肥。然而，你的代谢成为保持体型较小更有效，而且它越来越难变得切越来越多的热量来维持体重减轻。

该疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）建议成年女性每天消耗1600〜2400卡路里。较低的范围是久坐的成年人和上限是谁走在每小时3至4英里的一天或这样的物理相当于多到3英里活跃的妇女。个人热量需求会根据年龄，体重，身高和活动水平。

在的的2012年4月号的一篇文章营养行动健康信回顾过去的研究，结果发现，食用的食物，并添加糖的饮料可以促进整体身体脂肪，尤其是腹部脂肪。当有更多的果糖（水果和添加糖中）在体内超过肝脏的处理能力，它把它转换成脂肪。回顾在该杂志的2017年4月特刊营养物他说，与其他糖相比，果糖更容易导致肥胖，因为它会对饱腹感和新陈代谢产生负面影响。

在该杂志发表在2016年1月的一项研究由美国心脏协会（AHA）循环发现每天饮用含糖饮料与腹部脂肪和糖尿病和心脏病风险增加有关。

该啊哈建议女性添加糖的数量限制为不超过100卡路里的热量，或约六茶匙的糖，每天。简单的方法来降低糖饮食来获得ABS包括切割苏打水或其他含糖饮料，限制所有的添加糖，如高果糖玉米糖浆，通过检查标签。自然发生像水果中的那些糖和酸奶都很好。

蛋白是六块腹肌的饮食对女性的重要组成部分，因为它可以既减肥，建设肌肉质量有所帮助。研究中的2018年8月特刊内分泌学前沿发现，高蛋白饮食可帮助保持减肥和减脂饱腹感水平，增加能量消耗和援助。

发表在2015年1月的一项研究运动药物研究还表明，蛋白质有助于增强体力活动成年人的肌肉质量和运动能力。吃饭的频率可能会影响腹部脂肪。在2013年1月的《华尔街日报》上发表的一项研究中肥胖研究人员发现，更频繁地摄入更多的蛋白质（每天六餐对三餐）会增加能量消耗，减少腹部脂肪。

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该美国人饮食指南建议成年女性每公斤体重摄入0.8克蛋白质，或每天摄入约46克蛋白质。虽然这一数额足以满足一般健康，但在2018年3月的英国运动医学杂志发现每公斤体重摄入1.6克蛋白质有助于在进行阻力运动训练时改善肌肉质量和力量。女性的六包饮食应该增加每日蛋白质摄入量。

蛋白质的良好来源包括肉类，家禽，海鲜和鸡蛋。这些都是“完成包含所有必需氨基酸必要“的蛋白质来源。不完整的来源包括蔬菜，谷物，坚果和豆类。你可以结合各种不完全蛋白质来源，仍然可以得到所有必要的氨基酸。

红肉已被链接到的风险增加心血管疾病中，死亡的主要原因在美国，女性应选择蛋白质的精简源，如白色肉类，海鲜或各种植物为基础的蛋白质。

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研究中华肝脏病杂志在2019年8月表明，地中海饮食和低碳水化合物饮食相比，低脂肪饮食，减少腹部脂肪和脂肪肝（即，当肝脏中的脂肪积聚）。肝脂肪含量高的水平都与2型糖尿病和冠状动脉心脏疾病。

该地中海饮食含有大量蔬菜、豆类和橄榄油（单不饱和脂肪或“好”脂肪）。红肉含量低，鱼类、家禽和奶制品含量低至中等。

低碳水化合物饮食已被证明可以减少腹部脂肪。在的在2015年1月发表的一项研究营养学杂志，与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食的受试者会减少更多的腹部组织和脂肪质量。

碳水化合物仍然是身体的重要燃料来源，特别是当你身体活动时。abs的饮食应该减少诸如精制糖等简单碳水化合物的数量，并用诸如全谷类和含淀粉蔬菜等也含有纤维的复杂碳水化合物代替它们。

增加的纤维也被证明有助于减肥，每次在发表于2015年2月的一项研究内科医学年鉴。好纤维的食物来源包括豆类，鳄梨和高纤维谷物麸皮。

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作为基础水平，ODPHP建议成人做至少150〜300分钟的中等强度的，或75至150分钟剧烈的，每周的有氧运动。这可能是整个星期的蔓延。该ODPHP还建议肌肉加强活动，每周至少两天。

发表在2014年10月的公共科学图书馆一号发现加入有氧运动到修订后的饮食有稍好的长期减肥比单独的饮食，但单靠饮食是比单纯的有氧运动减肥更好。一种用于ABS的饮食应该包含身体锻炼，以最大的成功。

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许多研究也表明，运动是减少在腹部的脂肪有效。在的2019年4月发表的一项研究细胞代谢研究人员发现，12周的自行车运动计划减少腹部脂肪含量。研究发表于公共科学图书馆一号在2013年2月发现，中度剧烈的有氧运动可降低男性和女性的腹部脂肪，而且它是比任何低强度的有氧运动或力量训练更有效。

有氧运动如跑步，游泳，散步，骑自行车，甚至跳舞可以降低心脏疾病和其他疾病的风险，并提高你的整体生活质量。

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做仰卧起坐等锻炼有针对性的工作的核心也可以有助于加强腹部肌肉，但不能单独给你一个六包。