八种锻炼来加强所有主要肌肉群

力量训练有一些令人印象深刻的好处，即它们不仅能帮助你锻炼肌肉，还能燃烧脂肪。它们还能在锻炼后很长一段时间内促进你的新陈代谢。你不需要很多不同的练习来得到你想要的结果。为了加强你身体的所有主要肌肉群，选择合适的运动是很重要的。

上半身的主要肌肉群是肩膀的三角肌，手臂的二头肌和三头肌，胸部的胸肌和背部肌肉。电缆式胸dip锻炼胸部和背部的肌肉。杠铃前举是一种以三角肌为目标的独立练习。哑铃三头肌伸展和哑铃弯曲是有效的锻炼上臂。

下半身主要由大腿的股四头肌和腘绳肌，小腿的腓肠肌和比目鱼肌，以及臀部和臀部的臀肌组成。为了给你的下半身一个有效的力量锻炼，包括在你的锻炼中蹲，弓步和站立提踵。这些运动都是复合运动，同时锻炼下半身的多个主要肌肉群。健康杂志推荐复合运动，因为它们能在最短的时间内对身体构成产生最大的改变。

腹部由四大肌肉群组成:腹直肌、内外斜肌和腹横肌，腹横肌是腹部最深层的肌肉层。根据Muscle & Fitness的说法，这是最有效的锻炼你的腹肌和核心肌群的运动之一。虽然仰卧起坐看起来像是一项基本运动，但它能提供锻炼效果，而且这项运动有足够的变化——基本仰卧起坐、自行车仰卧起坐、倾斜仰卧起坐、哑铃推挤仰卧起坐——以所有腹部肌肉为目标。

运动时应保持适当的姿势，以获得运动的益处，并避免伤及肌肉和关节。在练习过程中，在回到起始位置之前保持一次计数。把伸展运动作为日常锻炼的一部分也是至关重要的。根据Shape杂志的说法，运动前最好做动态伸展运动，而运动后最有效的是静态伸展运动。

进行力量训练来增加肌肉会增加受伤的风险。为了防止在你的锻炼过程中受伤，总是从较轻的重量开始，只有在你能控制的情况下增加重量。重量应该足够产生阻力，而不会使你的关节过度劳累而感到紧张。美国运动协会建议，增加体重的幅度不要超过10%，这样才能安全地增加人体的抵抗力。